Как делать упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля)?

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно — это «гамак» из мышц в нижней части таза. Он поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник и помогает контролировать мочеиспускание, стул и газы.

Во время беременности на эти мышцы давит вес, а схватки и вагинальные роды могут растягивать их и нервы, управляющие мочевым пузырём. Их укрепление помогает при подтекании, поддерживает органы и может сделать секс приятнее.

Как найти мышцы тазового дна?

Найти нужные мышцы — самое сложное. Попробуй один из способов:

• Представь, что пытаешься остановить струю мочи, и почувствуй, как мышцы вокруг влагалища и мочевого пузыря сжимаются и подтягиваются вверх.
• Представь, что пытаешься удержать газы, и почувствуй сжатие вокруг заднего прохода.
• Ляг, чистыми руками введи палец неглубоко во влагалище и сожми мышцы. Ты должна почувствовать, как они сжимаются и подтягиваются вверх.
• Проверь, что живот, бёдра и ягодицы во время сжатия остаются расслабленными.

Как делать упражнения Кегеля шаг за шагом?

Когда ты знаешь это ощущение, следуй этим шагам. Учиться легче лёжа, а потом можно делать упражнения сидя или стоя.

• Сначала опорожни мочевой пузырь.
• Долгие сжатия: сожми и подтяни мышцы тазового дна и задержи сначала на 3–5 секунд, постепенно доводя до 10 секунд.
• Полностью расслабь мышцы на столько же времени.
• Повтори до 10 раз.
• Короткие сжатия: быстро сожми и сразу отпусти, пока мышцы не устанут.
• Делай подход минимум 3 раза в день, например утром, днём и вечером.

Когда можно начинать упражнения для тазового дна после родов?

После здоровой беременности и вагинальных родов обычно можно начинать лёгкие упражнения, включая сжатия тазового дна, через несколько дней после родов или когда почувствуешь готовность. Остановись, если что-то болит.

Если было кесарево сечение, швы, серьёзный разрыв или другие осложнения, спроси врача или акушерку, когда начинать. Кесарево сечение не защищает тазовое дно, потому что на эти мышцы давит сама беременность.

Нормально ли подтекание мочи после родов?

Да, это частое явление. Немного мочи может подтекать при кашле, чихании, смехе, когда поднимаешь малыша или занимаешься спортом. Это называется стрессовым недержанием мочи, и оно бывает у многих во время беременности и после родов.

Большинство проблем с мочевым пузырём после родов проходит по мере заживления мышц. Если подтекание продолжается через 6 недель после родов, поговори с врачом, медсестрой или акушеркой. Это лечится, так что мириться с этим не нужно.

Через сколько упражнения Кегеля начинают действовать?

Большинство замечает, что подтеканий меньше, через 4–6 недель регулярных занятий. У некоторых заметное улучшение занимает несколько месяцев.

Продолжай и после того, как увидишь результат. Если перестать, подтекание может вернуться, поэтому полезно сделать упражнения частью распорядка, например делать подход при каждом кормлении.

Каких ошибок избегать в упражнениях Кегеля?

Больше — не значит лучше. Слишком сильные или частые сжатия могут сделать мышцы слишком напряжёнными и вызвать боль, в том числе при сексе. Остерегайся частых ошибок:

• Делать упражнения во время мочеиспускания: со временем это может ослабить мышцы.
• Задерживать дыхание вместо того, чтобы дышать спокойно.
• Втягивать живот или сжимать бёдра или ягодицы.
• Тужиться в туалете. Клетчатка и достаточное количество воды помогают избежать запора, который нагружает тазовое дно.