ఆరోగ్య గ్రంథాలయం
పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు (కీగెల్స్) ఎలా చేయాలి?
పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు దశలవారీగా: సరైన కండరాలను ఎలా కనుక్కోవాలి, కీగెల్స్ ఎలా చేయాలి, పనిచేయడానికి ఎంత సమయం, ప్రసవం తర్వాత మూత్రం కారడానికి సహాయం.
న నవీకరించబడింది
సంక్షిప్తంగా
పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు (కీగెల్స్) ఎలా చేయాలి?
కీగెల్ చేయడానికి, మూత్రాన్ని ఆపడానికి లేదా గ్యాస్‌ను ఆపుకోవడానికి వాడే కండరాలను బిగించి, 3 నుంచి 10 సెకన్లు పట్టి ఉంచి, అంతే సమయం విశ్రాంతి ఇవ్వండి. పడుకుని, కూర్చుని లేదా నిలబడి, రోజుకు కనీసం 3 సార్లు, 10 సార్లు చొప్పున చేయండి. శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండండి, మీ పొట్ట, తొడలు, పిరుదులను వదులుగా ఉంచండి. చాలా మంది 4 నుంచి 6 వారాల తర్వాత మూత్రం కారడం తగ్గినట్టు గమనిస్తారు.
Gyne బృందం రాసినది · వైద్య సమీక్ష: పెండింగ్‌లో ఉంది
ముఖ్యాంశాలు
- మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు మీ మూత్రాశయం, గర్భాశయం, పేగును పట్టి ఉంచుతాయి, గర్భం, ప్రసవం వాటిని బలహీనపరచవచ్చు.
- కీగెల్ అంటే ఆ కండరాలను బిగించి పైకి లాగడం, తర్వాత పూర్తిగా వదలడం.
- రోజుకు కనీసం 3 సార్లు 10 సార్లు బిగించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ఫలితాల కోసం 4 నుంచి 6 వారాలు ఆగాల్సి ఉంటుంది.
- ప్రసవం తర్వాత కొంత మూత్రం కారడం సాధారణం, కానీ 6 వారాలకు కూడా జరుగుతుంటే మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
- మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఇప్పటికే బిగుతుగా లేదా నొప్పిగా ఉంటే, కీగెల్స్ చేసే ముందు మీ డాక్టర్‌ను అడగండి.
పెల్విక్ ఫ్లోర్ అంటే ఏమిటి?
మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ మీ కటి అడుగున ఉండే ఊయలలాంటి కండరాల సమూహం. ఇది మీ మూత్రాశయం, గర్భాశయం, పేగుకు ఆధారం ఇస్తుంది, మూత్రం, మలం, గ్యాస్‌ను ఎప్పుడు వదలాలో నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
గర్భం ఈ కండరాలపై బరువు వేస్తుంది, ప్రసవ వేదన, యోని ద్వారా ప్రసవం వాటిని, మూత్రాశయాన్ని నియంత్రించే నరాలను సాగదీయవచ్చు. వాటిని బలపరచడం మూత్రం కారడానికి సహాయపడుతుంది, మీ అవయవాలకు ఆధారం ఇస్తుంది, కలయికను కూడా మెరుగ్గా అనిపించేలా చేయగలదు.
మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఎలా కనుక్కోవాలి?
సరైన కండరాలను కనుక్కోవడమే అత్యంత కష్టమైన భాగం. వీటిలో ఒకటి ప్రయత్నించండి:
- మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్టు ఊహించుకోండి, మీ యోని, మూత్రాశయం చుట్టూ ఉండే కండరాలు బిగుసుకుని పైకి లేవడం గమనించండి.
- గ్యాస్ వదలకుండా ఆపుకుంటున్నట్టు ఊహించుకోండి, మీ మలద్వారం చుట్టూ బిగుతును గమనించండి.
- శుభ్రమైన చేతులతో పడుకుని, ఒక వేలిని యోని లోపల కొద్దిగా పెట్టి బిగించండి. కండరాలు బిగుసుకుని పైకి కదలడం మీకు అనిపించాలి.
- బిగించేటప్పుడు మీ పొట్ట, తొడలు, పిరుదులు వదులుగానే ఉన్నాయో చూసుకోండి.
కీగెల్ వ్యాయామాలు దశలవారీగా ఎలా చేయాలి?
ఆ అనుభూతి తెలిశాక, ఈ దశలు పాటించండి. పడుకుని నేర్చుకోవడం సులభం, తర్వాత కూర్చుని లేదా నిలబడి చేయవచ్చు.
- ముందుగా మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయండి.
- దీర్ఘ బిగింపులు: మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను బిగించి పైకి లాగి, మొదట 3 నుంచి 5 సెకన్లు పట్టి ఉంచండి, క్రమంగా 10 సెకన్ల వరకు పెంచండి.
- అంతే సమయం పూర్తిగా విశ్రాంతి ఇవ్వండి.
- 10 సార్ల వరకు చేయండి.
- చిన్న బిగింపులు: వేగంగా బిగించి, వెంటనే వదలండి, కండరాలు అలసిపోయే వరకు.
- రోజుకు కనీసం 3 సార్లు ఒక సెట్ చేయండి, ఉదాహరణకు ఉదయం, మధ్యాహ్నం, రాత్రి.
ప్రసవం తర్వాత పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు ఎప్పుడు మొదలుపెట్టవచ్చు?
ఆరోగ్యకరమైన గర్భం, యోని ద్వారా ప్రసవం తర్వాత, మీరు సాధారణంగా ప్రసవం జరిగిన కొన్ని రోజుల తర్వాత లేదా మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, పెల్విక్ ఫ్లోర్ బిగింపులతో సహా తేలికపాటి వ్యాయామం మొదలుపెట్టవచ్చు. ఏదైనా నొప్పిగా ఉంటే ఆపండి.
మీకు సిజేరియన్, కుట్లు, తీవ్రమైన చీలిక లేదా ఇతర సమస్యలు ఉంటే, ఎప్పుడు మొదలుపెట్టాలో మీ డాక్టర్‌ను లేదా మిడ్‌వైఫ్‌ను అడగండి. సిజేరియన్ మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను కాపాడదు, ఎందుకంటే గర్భమే ఈ కండరాలపై ఒత్తిడి కలిగిస్తుంది.
ప్రసవం తర్వాత మూత్రం కారడం సాధారణమేనా?
అవును, ఇది సాధారణం. దగ్గినప్పుడు, తుమ్మినప్పుడు, నవ్వినప్పుడు, మీ బిడ్డను ఎత్తినప్పుడు లేదా వ్యాయామం చేసినప్పుడు కొద్దిగా కారవచ్చు. దీన్ని స్ట్రెస్ ఇన్‌కాంటినెన్స్ అంటారు, చాలా మందికి గర్భ సమయంలో, ప్రసవం తర్వాత ఇది ఉంటుంది.
ప్రసవ వేదన, ప్రసవం వల్ల వచ్చే చాలా మూత్రాశయ సమస్యలు కండరాలు నయమయ్యే కొద్దీ మెరుగవుతాయి. ప్రసవం తర్వాత 6 వారాలకు కూడా కారుతుంటే, మీ డాక్టర్, నర్స్ లేదా మిడ్‌వైఫ్‌తో మాట్లాడండి. దీనికి చికిత్స ఉంది, కాబట్టి మీరు దాన్ని భరిస్తూ బతకాల్సిన అవసరం లేదు.
కీగెల్స్ పనిచేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే 4 నుంచి 6 వారాల తర్వాత చాలా మంది కారడం తగ్గినట్టు గమనిస్తారు. కొందరికి కారడం స్పష్టంగా మెరుగవడానికి కొన్ని నెలలు పడుతుంది.
ఫలితాలు కనిపించాక కూడా కొనసాగించండి. ఆపేస్తే, కారడం మళ్లీ రావచ్చు, కాబట్టి ప్రతి ఫీడ్ సమయంలో ఒక సెట్ చేయడం వంటివి, కీగెల్స్‌ను మీ దినచర్యలో భాగం చేసుకోవడం సహాయపడుతుంది.
కీగెల్స్‌లో ఏ తప్పులు చేయకూడదు?
ఎక్కువ చేస్తే మంచిది కాదు. మరీ గట్టిగా లేదా మరీ తరచుగా బిగించడం కండరాలను మరీ బిగుతుగా చేసి, కలయిక సమయంలో నొప్పితో సహా నొప్పికి కారణం కావచ్చు. ఈ సాధారణ తప్పులను గమనించండి:
- మూత్రం పోస్తూ కీగెల్స్ చేయడం, ఇది కాలక్రమేణా కండరాలను బలహీనపరచవచ్చు.
- మామూలుగా శ్వాస తీసుకోకుండా ఊపిరి బిగబట్టడం.
- పొట్టను లోపలికి లాగడం, లేదా తొడలు, పిరుదులను బిగించడం.
- టాయిలెట్‌లో ముక్కడం. పీచు పదార్థాలు తినడం, తగినంత నీళ్లు తాగడం పెల్విక్ ఫ్లోర్‌పై ఒత్తిడి కలిగించే మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
డాక్టర్‌ను ఎప్పుడు కలవాలి
- ప్రసవం తర్వాత 6 వారాలకు కూడా మూత్రం కారుతోంది.
- మీరు గ్యాస్ లేదా మలాన్ని నియంత్రించలేకపోతున్నారు, లేదా మలం కారుతోంది.
- మీ యోనిలో బరువుగా, కిందికి లాగుతున్నట్టు లేదా ఉబ్బినట్టు అనిపిస్తోంది, ఇది ప్రోలాప్స్‌కు సంకేతం కావచ్చు, అంటే కటి అవయవాలు కిందికి జారడం.
- కీగెల్స్ నొప్పిగా ఉన్నాయి, లేదా కలయిక సమయంలో మీకు నొప్పి ఉంది.
- మూత్రం పోసేటప్పుడు మంట లేదా నొప్పితో హఠాత్తుగా కారడం మొదలైంది, ఇది మూత్రాశయ ఇన్ఫెక్షన్‌కు సంకేతం కావచ్చు.
- ప్రసవం తర్వాత 8 వారాలకు కూడా మీ పొట్ట కండరాల మధ్య ఖాళీ సులభంగా తెలుస్తోంది.
- మీరు కీగెల్స్ సరిగ్గా చేస్తున్నారో లేదో మీకు ఖచ్చితంగా తెలియదు. పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ పరీక్షించి నేర్పించగలరు.
Gyne ఎలా సహాయపడుతుంది
ప్రసవం తర్వాతి మోడ్‌లో, Gyneలో సులభమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు, క్రమంగా కదలికకు తిరిగి రావడం ఉంటాయి. అవి మీ ప్రసవం జరిగిన విధానానికి సరిపోయే వారం వారం కోలుకునే గైడ్‌లో భాగం.
ప్రసవానంతరంఈ గైడ్ సాధారణ సమాచారం మాత్రమే, వైద్య సలహా కాదు. డాక్టర్ మాత్రమే వ్యాధిని నిర్ధారించగలరు.