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पेल्विक फ़्लोर एक्सरसाइज़ (कीगल) कैसे करें?
पेल्विक फ़्लोर एक्सरसाइज़ क़दम-दर-क़दम: सही मांसपेशियाँ कैसे पहचानें, कीगल कैसे करें, असर में कितना समय लगता है और डिलीवरी के बाद पेशाब रिसने में मदद।
अपडेट:
संक्षेप में
पेल्विक फ़्लोर एक्सरसाइज़ (कीगल) कैसे करें?
कीगल करने के लिए उन मांसपेशियों को सिकोड़ें जिनसे आप पेशाब रोकती हैं या गैस रोकती हैं, 3 से 10 सेकंड रोकें, फिर उतनी ही देर ढीला छोड़ें। इसे 10 बार दोहराएँ, दिन में कम से कम 3 बार, लेटकर, बैठकर या खड़े होकर। साँस लेती रहें और अपना पेट, जाँघें और नितंब ढीले रखें। बहुत लोगों को 4 से 6 हफ़्ते बाद पेशाब रिसना कम होता दिखता है।
Gyne टीम द्वारा लिखित · मेडिकल समीक्षा: बाकी है
मुख्य बातें
- आपकी पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ मूत्राशय, गर्भाशय और आँतों को सहारा देती हैं, और प्रेगनेंसी और डिलीवरी से ये कमज़ोर हो सकती हैं।
- कीगल इन मांसपेशियों को सिकोड़कर ऊपर खींचना है, और फिर पूरी तरह ढीला छोड़ना।
- दिन में कम से कम 3 बार 10 बार सिकोड़ने का लक्ष्य रखें, और नतीजों के लिए 4 से 6 हफ़्ते इंतज़ार करें।
- डिलीवरी के बाद थोड़ा पेशाब रिसना आम है, लेकिन 6 हफ़्ते पर भी हो रहा हो, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- अगर आपका पेल्विक फ़्लोर पहले से कसा हुआ या दर्द वाला है, तो कीगल करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
पेल्विक फ़्लोर क्या है?
आपका पेल्विक फ़्लोर पेल्विस के निचले हिस्से में मांसपेशियों का एक झूले जैसा ढाँचा है। यह आपके मूत्राशय, गर्भाशय और आँतों को सहारा देता है, और पेशाब, मल और गैस को क़ाबू में रखने में मदद करता है।
प्रेगनेंसी इन मांसपेशियों पर वज़न डालती है, और प्रसव पीड़ा और नॉर्मल डिलीवरी इन्हें और मूत्राशय को संभालने वाली नसों को खींच सकती है। इन्हें मज़बूत करने से पेशाब रिसने में मदद मिल सकती है, अंगों को सहारा मिलता है और सेक्स भी बेहतर लग सकता है।
पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ कैसे पहचानें?
सही मांसपेशियाँ ढूँढना सबसे मुश्किल हिस्सा है। इनमें से कोई एक तरीक़ा आज़माएँ:
- कल्पना करें कि आप पेशाब की धार रोकने की कोशिश कर रही हैं, और योनि और मूत्राशय के आसपास की मांसपेशियों को कसते और ऊपर उठते महसूस करें।
- कल्पना करें कि आप गैस रोकने की कोशिश कर रही हैं, और गुदा के आसपास सिकुड़न महसूस करें।
- साफ़ हाथों से लेटें, एक उँगली योनि के ठीक अंदर रखें और सिकोड़ें। आपको मांसपेशियाँ कसती और ऊपर जाती महसूस होनी चाहिए।
- ध्यान दें कि सिकोड़ते समय आपका पेट, जाँघें और नितंब ढीले रहें।
कीगल एक्सरसाइज़ क़दम-दर-क़दम कैसे करें?
एक बार यह एहसास पहचान लें, तो ये क़दम अपनाएँ। लेटकर सीखना सबसे आसान है, फिर आप इन्हें बैठकर या खड़े होकर कर सकती हैं।
- पहले मूत्राशय ख़ाली करें।
- लंबी सिकुड़न: पेल्विक फ़्लोर को कसकर ऊपर खींचें और शुरुआत में 3 से 5 सेकंड रोकें, धीरे-धीरे 10 सेकंड तक बढ़ाएँ।
- उतनी ही देर पूरी तरह ढीला छोड़ें।
- 10 बार तक दोहराएँ।
- छोटी सिकुड़न: जल्दी से सिकोड़ें, फिर तुरंत छोड़ दें, जब तक मांसपेशियाँ थकी हुई न लगें।
- दिन में कम से कम 3 बार एक सेट करें, जैसे सुबह, दोपहर और रात।
डिलीवरी के बाद पेल्विक फ़्लोर एक्सरसाइज़ कब शुरू कर सकती हैं?
स्वस्थ प्रेगनेंसी और नॉर्मल डिलीवरी के बाद आप आमतौर पर हल्की कसरत, जिसमें पेल्विक फ़्लोर सिकोड़ना भी शामिल है, डिलीवरी के कुछ दिन बाद या जब भी तैयार महसूस करें, शुरू कर सकती हैं। अगर किसी चीज़ में दर्द हो, तो रुक जाएँ।
अगर आपका सी-सेक्शन हुआ, टाँके लगे, गहरा चीरा फटा या दूसरी जटिलताएँ हुईं, तो अपने डॉक्टर या मिडवाइफ़ से पूछें कि कब शुरू करें। सी-सेक्शन आपके पेल्विक फ़्लोर को नहीं बचाता, क्योंकि प्रेगनेंसी ख़ुद इन मांसपेशियों पर दबाव डालती है।
क्या डिलीवरी के बाद पेशाब रिसना सामान्य है?
हाँ, यह आम है। खाँसते, छींकते, हँसते, बच्चे को उठाते या कसरत करते समय थोड़ा पेशाब रिस सकता है। इसे स्ट्रेस इनकॉन्टिनेंस कहते हैं, और बहुत लोगों को प्रेगनेंसी में और डिलीवरी के बाद यह होता है।
प्रसव और डिलीवरी से होने वाली मूत्राशय की ज़्यादातर समस्याएँ मांसपेशियों के ठीक होने के साथ बेहतर हो जाती हैं। अगर डिलीवरी के 6 हफ़्ते बाद भी पेशाब रिस रहा है, तो अपने डॉक्टर, नर्स या मिडवाइफ़ से बात करें। इसका इलाज हो सकता है, इसलिए आपको इसके साथ बस जीना नहीं है।
कीगल का असर होने में कितना समय लगता है?
ज़्यादातर लोगों को 4 से 6 हफ़्ते नियमित अभ्यास के बाद पेशाब कम रिसता दिखता है। कुछ लोगों में साफ़ सुधार होने में कुछ महीने लगते हैं।
नतीजे दिखने के बाद भी जारी रखें। अगर आप बंद कर दें, तो रिसना लौट सकता है, इसलिए कीगल को अपने रूटीन का हिस्सा बनाना मदद करता है, जैसे हर बार दूध पिलाते समय एक सेट करना।
कीगल में किन ग़लतियों से बचना चाहिए?
ज़्यादा करना बेहतर नहीं है। बहुत ज़ोर से या बहुत बार सिकोड़ने से मांसपेशियाँ बहुत कस सकती हैं और दर्द हो सकता है, जिसमें सेक्स के दौरान दर्द भी शामिल है। इन आम ग़लतियों से बचें:
- पेशाब करते समय कीगल करना, जिससे समय के साथ मांसपेशियाँ कमज़ोर हो सकती हैं।
- सामान्य रूप से साँस लेने की बजाय साँस रोक लेना।
- पेट अंदर खींचना, या जाँघें या नितंब सिकोड़ना।
- टॉयलेट में ज़ोर लगाना। फ़ाइबर खाने और ख़ूब पानी पीने से कब्ज़ से बचाव होता है, जो पेल्विक फ़्लोर पर ज़ोर डालता है।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
- डिलीवरी के 6 हफ़्ते बाद भी आपका पेशाब रिस रहा है।
- आप गैस या मल को क़ाबू नहीं कर पातीं, या मल रिसता है।
- आपको योनि में भारीपन, नीचे खिंचाव या उभार महसूस होता है, जो प्रोलैप्स का संकेत हो सकता है, यानी पेल्विस के अंगों का नीचे खिसकना।
- कीगल करने में दर्द होता है, या सेक्स के दौरान दर्द होता है।
- पेशाब करते समय जलन या दर्द के साथ अचानक पेशाब रिसना शुरू होता है, जो मूत्राशय के इन्फ़ेक्शन का संकेत हो सकता है।
- डिलीवरी के 8 हफ़्ते बाद भी पेट की मांसपेशियों के बीच का गैप आसानी से महसूस होता है।
- आपको पक्का नहीं पता कि आप कीगल सही कर रही हैं। पेल्विक फ़्लोर फ़िज़ियोथेरेपिस्ट जाँच कर सकते हैं और सिखा सकते हैं।
Gyne कैसे मदद करता है
डिलीवरी के बाद के मोड में Gyne आसान पेल्विक फ़्लोर एक्सरसाइज़ और धीरे-धीरे फिर से चलने-फिरने की शुरुआत देता है। ये हफ़्ते-दर-हफ़्ते की रिकवरी गाइड का हिस्सा हैं, जो आपकी डिलीवरी के तरीक़े के हिसाब से बनी है।
डिलीवरी के बादयह गाइड सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। केवल डॉक्टर ही किसी बीमारी का निदान कर सकते हैं।