पेल्विक फ्लोअर व्यायाम (किगल) कसे करावेत?

पेल्विक फ्लोअर म्हणजे काय?

पेल्विक फ्लोअर म्हणजे ओटीपोटाच्या तळाशी असलेला स्नायूंचा झोळीसारखा थर. तो मूत्राशय, गर्भाशय आणि आतड्याला आधार देतो, आणि लघवी, शौच आणि गॅस कधी सोडायचे यावर नियंत्रण ठेवायला मदत करतो.

गर्भारपणात या स्नायूंवर वजन येते, आणि प्रसूती व नॉर्मल डिलिव्हरीमुळे ते आणि मूत्राशय नियंत्रित करणाऱ्या नसा ताणल्या जाऊ शकतात. त्यांना मजबूत केल्याने लघवी गळण्यावर मदत होते, अवयवांना आधार मिळतो, आणि संबंधही जास्त चांगले वाटू शकतात.

पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कसे शोधावेत?

योग्य स्नायू शोधणे हा सर्वात कठीण भाग आहे. यांपैकी एक करून पाहा:

• लघवीचा प्रवाह थांबवण्याचा प्रयत्न करत आहात अशी कल्पना करा, आणि योनी व मूत्राशयाभोवतीचे स्नायू आवळून वर उचलले जाताना जाणवू द्या.
• गॅस सोडायचा नाही असा प्रयत्न करत आहात अशी कल्पना करा, आणि गुदद्वाराभोवती आवळले जाणे जाणवू द्या.
• स्वच्छ हातांनी झोपून, एक बोट योनीत थोडे आत ठेवा आणि आवळा. स्नायू घट्ट होऊन वर सरकताना जाणवायला हवेत.
• आवळताना पोट, मांड्या आणि नितंब सैल राहतात याची खात्री करा.

किगल व्यायाम टप्प्याटप्प्याने कसे करावेत?

ती भावना ओळखली की हे टप्पे पाळा. झोपून शिकणे सर्वात सोपे आहे, नंतर तुम्ही ते बसून किंवा उभे राहून करू शकता.

• आधी मूत्राशय रिकामे करा.
• दीर्घ आवळणे: पेल्विक फ्लोअर आवळून वर उचला आणि सुरुवातीला 3 ते 5 सेकंद धरून ठेवा, हळूहळू 10 सेकंदांपर्यंत वाढवा.
• तितकाच वेळ पूर्णपणे सैल सोडा.
• 10 वेळांपर्यंत पुन्हा करा.
• जलद आवळणे: पटकन आवळा, आणि लगेच सोडा, स्नायू थकल्यासारखे वाटेपर्यंत.
• दिवसातून किमान 3 वेळा एक संच करा, उदाहरणार्थ सकाळी, दुपारी आणि रात्री.

बाळंतपणानंतर पेल्विक फ्लोअर व्यायाम कधी सुरू करावेत?

निरोगी गर्भारपण आणि नॉर्मल डिलिव्हरीनंतर, पेल्विक फ्लोअर आवळण्यासह हलका व्यायाम तुम्ही सहसा बाळंतपणानंतर काही दिवसांनी किंवा तयार वाटेल तेव्हा सुरू करू शकता. काहीही दुखले तर थांबा.

तुमचे सिझेरियन झाले असेल, टाके पडले असतील, मोठी चीर गेली असेल किंवा इतर गुंतागुंत झाली असेल, तर कधी सुरू करावे हे डॉक्टर किंवा मिडवाइफला विचारा. सिझेरियनमुळे पेल्विक फ्लोअरचे संरक्षण होत नाही, कारण गर्भारपणातच या स्नायूंवर दाब येतो.

बाळंतपणानंतर लघवी गळणे सामान्य आहे का?

हो, हे सामान्य आहे. खोकताना, शिंकताना, हसताना, बाळाला उचलताना किंवा व्यायाम करताना थोडी लघवी गळू शकते. याला स्ट्रेस इन्कॉन्टिनन्स म्हणतात, आणि गर्भारपणात व बाळंतपणानंतर अनेकांना हा त्रास होतो.

प्रसूती आणि बाळंतपणामुळे होणाऱ्या मूत्राशयाच्या बहुतेक समस्या स्नायू बरे होतील तशा सुधारतात. बाळंतपणानंतर 6 आठवड्यांनीही लघवी गळत असेल, तर डॉक्टर, नर्स किंवा मिडवाइफशी बोला. यावर उपचार होऊ शकतात, त्यामुळे हे फक्त सहन करत राहण्याची गरज नाही.

किगलचा परिणाम दिसायला किती वेळ लागतो?

बहुतेकांना 4 ते 6 आठवडे नियमित सराव केल्यानंतर लघवी कमी गळत असल्याचे जाणवते. काहींना स्पष्ट सुधारणा दिसायला काही महिने लागतात.

परिणाम दिसल्यानंतरही चालू ठेवा. थांबवल्यास लघवी गळणे पुन्हा सुरू होऊ शकते, म्हणून किगल रोजच्या सवयीचा भाग बनवणे मदत करते, जसे प्रत्येक वेळी बाळाला पाजताना एक संच करणे.

किगल करताना कोणत्या चुका टाळाव्यात?

जास्त म्हणजे जास्त चांगले नाही. खूप जोरात किंवा खूप वेळा आवळल्याने स्नायू जास्त घट्ट होऊन दुखणे होऊ शकते, संबंधांच्या वेळी दुखण्यासह. या सामान्य चुकांकडे लक्ष ठेवा:

• लघवी करताना किगल करणे, ज्यामुळे काळानुसार स्नायू कमकुवत होऊ शकतात.
• नेहमीसारखा श्वास घेण्याऐवजी श्वास रोखून धरणे.
• पोट आत ओढणे, किंवा मांड्या किंवा नितंब आवळणे.
• शौचाला जोर लावणे. फायबर खाणे आणि भरपूर पाणी पिणे बद्धकोष्ठता टाळायला मदत करते, जी पेल्विक फ्लोअरवर ताण आणते.