骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）はどうやるの？

骨盤底とは？

骨盤底は、骨盤の底にあるハンモックのような筋肉の集まりです。膀胱、子宮、腸を支え、おしっこ、うんち、おならをコントロールするのを助けています。

妊娠中はこの筋肉に重みがかかり、陣痛や経腟分娩によって、筋肉や膀胱をコントロールする神経が引きのばされることがあります。きたえると、尿もれの改善や臓器を支えることに役立ち、性生活がより心地よくなることもあります。

骨盤底筋はどうやって見つけますか？

正しい筋肉を見つけることがいちばん難しいところです。次のどれかを試してみましょう。

• おしっこを途中で止めようとするところを想像し、腟や膀胱のまわりの筋肉がしまって持ち上がるのを感じる。
• おならをがまんしようとするところを想像し、肛門のまわりがしまるのを感じる。
• 手を清潔にして横になり、指を腟の入り口に少し入れてしめてみる。筋肉がしまって上に動くのを感じるはずです。
• しめている間、おなか、太もも、お尻の力が抜けているか確かめる。

ケーゲル体操の手順は？

感覚がつかめたら、次の手順で行いましょう。横になって覚えるのがいちばん簡単で、その後は座っても立ってもできます。

• まず、おしっこをすませる。
• 長くしめる：骨盤底をしめて引き上げ、最初は 3〜5 秒、少しずつ 10 秒まで保つ。
• 同じ時間、完全にゆるめる。
• 最大 10 回くり返す。
• 短くしめる：すばやくしめて、すぐにゆるめる。筋肉が疲れたと感じるまで続ける。
• 1 日 3 回以上、たとえば朝、昼、夜に 1 セットずつ行う。

産後はいつから骨盤底筋トレーニングを始められますか？

妊娠経過が順調で経腟分娩だった場合は、ふつう産後数日、または準備ができたと感じたときから、骨盤底をしめる運動を含む軽い運動を始められます。痛みがあればやめましょう。

帝王切開、縫合、ひどい裂傷、そのほかの合併症があった場合は、いつ始めるかを医師か助産師にたずねてください。妊娠そのものがこの筋肉に負担をかけるため、帝王切開でも骨盤底が守られるわけではありません。

産後に尿もれするのはふつうですか？

はい、よくあることです。せき、くしゃみ、笑ったとき、赤ちゃんを抱き上げたとき、運動したときに、少しもれることがあります。これは腹圧性尿失禁と呼ばれ、妊娠中や産後に多くの人が経験します。

陣痛や出産による膀胱のトラブルの多くは、筋肉が回復するにつれてよくなります。産後 6 週間たっても尿もれが続く場合は、医師、看護師、助産師に相談してください。治療できるので、がまんして付き合う必要はありません。

ケーゲル体操の効果が出るまでどれくらいかかりますか？

多くの人は、4〜6 週間続けると尿もれが減ったと感じます。はっきりよくなるまで数か月かかる人もいます。

効果が出ても続けましょう。やめると尿もれが戻ることがあるので、授乳のたびに 1 セット行うなど、ケーゲル体操を習慣にすると役立ちます。

ケーゲル体操で避けたい間違いは？

多ければよいわけではありません。強くしめすぎたり回数が多すぎたりすると、筋肉が緊張しすぎて、性交時の痛みなどの痛みが出ることがあります。よくある間違いに気をつけましょう。

• おしっこをしながらケーゲル体操をする。続けると筋肉が弱くなることがあります。
• ふつうに呼吸せず、息を止めてしまう。
• おなかを引っこめる、または太ももやお尻に力を入れる。
• トイレでいきむ。食物繊維をとり、水分をたっぷりとると、骨盤底に負担をかける便秘を防ぎやすくなります。