হেলথ লাইব্রেরি
পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম (কেগেল) কীভাবে করবেন?
ধাপে ধাপে পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম: সঠিক পেশি কীভাবে খুঁজবেন, কেগেল কীভাবে করবেন, কাজ করতে কত সময় লাগে, আর প্রসবের পর প্রস্রাব চুইয়ে পড়লে করণীয়।
আপডেট:
সংক্ষেপে
পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম (কেগেল) কীভাবে করবেন?
কেগেল করতে, প্রস্রাব থামাতে বা বায়ু আটকাতে যে পেশি ব্যবহার করেন সেগুলো চেপে ধরুন, 3 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর একই সময় ধরে ছেড়ে দিন। শুয়ে, বসে বা দাঁড়িয়ে, দিনে অন্তত 3 বার, 10 বার করে করুন। শ্বাস চালিয়ে যান আর পেট, ঊরু ও নিতম্ব ঢিলে রাখুন। অনেকে 4 থেকে 6 সপ্তাহ পর প্রস্রাব চুইয়ে পড়া কমতে দেখেন।
লিখেছে Gyne টিম · মেডিক্যাল পর্যালোচনা: বাকি
মূল কথা
- পেলভিক ফ্লোরের পেশি আপনার মূত্রথলি, জরায়ু আর অন্ত্রকে ধরে রাখে, আর গর্ভাবস্থা ও প্রসবে এগুলো দুর্বল হতে পারে।
- কেগেল হলো এই পেশিগুলো চেপে ওপরে তোলা, তারপর পুরোপুরি ঢিলে করা।
- দিনে অন্তত 3 বার 10টি করে চাপের লক্ষ্য রাখুন, আর ফলের জন্য 4 থেকে 6 সপ্তাহ অপেক্ষা করুন।
- প্রসবের পর কিছুটা প্রস্রাব চুইয়ে পড়া সাধারণ, কিন্তু 6 সপ্তাহেও চললে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
- আপনার পেলভিক ফ্লোর আগে থেকেই শক্ত বা ব্যথাযুক্ত হলে কেগেল করার আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
পেলভিক ফ্লোর কী?
পেলভিক ফ্লোর হলো পেলভিসের নিচে দোলনার মতো পেশির একটি স্তর। এটি মূত্রথলি, জরায়ু আর অন্ত্রকে ধরে রাখে, আর কখন প্রস্রাব, পায়খানা বা বায়ু ছাড়বেন তা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
গর্ভাবস্থায় এই পেশিগুলোর ওপর ভার পড়ে, আর প্রসববেদনা ও স্বাভাবিক প্রসবে এগুলো আর মূত্রথলি নিয়ন্ত্রণকারী স্নায়ু টানটান হতে পারে। এগুলো মজবুত করলে প্রস্রাব চুইয়ে পড়া কমে, অঙ্গগুলো ভালোভাবে ধরে রাখা যায়, আর সহবাসও ভালো লাগতে পারে।
পেলভিক ফ্লোরের পেশি কীভাবে খুঁজে পাবেন?
সঠিক পেশি খুঁজে পাওয়াই সবচেয়ে কঠিন অংশ। এগুলোর একটি চেষ্টা করুন:
- কল্পনা করুন আপনি প্রস্রাবের ধারা থামানোর চেষ্টা করছেন, আর যোনি ও মূত্রথলির চারপাশের পেশি শক্ত হয়ে ওপরে উঠছে টের পান।
- কল্পনা করুন আপনি বায়ু আটকানোর চেষ্টা করছেন, আর মলদ্বারের চারপাশে চাপ টের পান।
- পরিষ্কার হাতে শুয়ে যোনির ঠিক ভেতরে একটি আঙুল রেখে চাপ দিন। পেশি শক্ত হয়ে ওপরে উঠছে টের পাওয়া উচিত।
- চাপ দেওয়ার সময় পেট, ঊরু আর নিতম্ব ঢিলে থাকছে কি না দেখে নিন।
ধাপে ধাপে কেগেল ব্যায়াম কীভাবে করবেন?
অনুভূতিটা চিনে গেলে এই ধাপগুলো মেনে চলুন। শুয়ে শেখা সবচেয়ে সহজ, তারপর বসে বা দাঁড়িয়েও করতে পারবেন।
- প্রথমে মূত্রথলি খালি করুন।
- লম্বা চাপ: পেলভিক ফ্লোর শক্ত করে ওপরে তুলুন আর শুরুতে 3 থেকে 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে 10 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ান।
- একই সময় ধরে পুরোপুরি ঢিলে করুন।
- 10 বার পর্যন্ত করুন।
- ছোট চাপ: দ্রুত চাপ দিয়ে সঙ্গে সঙ্গে ছেড়ে দিন, পেশি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত।
- দিনে অন্তত 3 বার একটি সেট করুন, যেমন সকাল, দুপুর আর রাতে।
প্রসবের পর কখন পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম শুরু করা যায়?
সুস্থ গর্ভাবস্থা আর স্বাভাবিক প্রসবের পর সাধারণত প্রসবের কয়েক দিন পর, বা যখন প্রস্তুত বোধ করেন, পেলভিক ফ্লোরের চাপসহ হালকা ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। কোথাও ব্যথা হলে থামুন।
সিজারিয়ান, সেলাই, বড় ছিঁড়ে যাওয়া বা অন্য জটিলতা থাকলে কখন শুরু করবেন তা আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন। সিজারিয়ান পেলভিক ফ্লোরকে রক্ষা করে না, কারণ গর্ভাবস্থা নিজেই এই পেশিগুলোর ওপর চাপ দেয়।
প্রসবের পর প্রস্রাব চুইয়ে পড়া কি স্বাভাবিক?
হ্যাঁ, এটি সাধারণ। কাশি, হাঁচি, হাসি, শিশুকে তোলা বা ব্যায়ামের সময় একটু প্রস্রাব বেরিয়ে যেতে পারে। একে স্ট্রেস ইনকন্টিনেন্স বলে, আর গর্ভাবস্থায় ও প্রসবের পর অনেকের এটি হয়।
প্রসববেদনা আর প্রসব থেকে হওয়া মূত্রথলির বেশিরভাগ সমস্যা পেশি সেরে ওঠার সঙ্গে ভালো হয়ে যায়। প্রসবের 6 সপ্তাহ পরও প্রস্রাব চুইয়ে পড়লে আপনার ডাক্তার, নার্স বা মিডওয়াইফের সঙ্গে কথা বলুন। এর চিকিৎসা আছে, তাই আপনাকে এটা নিয়েই মানিয়ে চলতে হবে না।
কেগেল কাজ করতে কত সময় লাগে?
বেশিরভাগ মানুষ নিয়মিত অনুশীলনের 4 থেকে 6 সপ্তাহ পর প্রস্রাব চুইয়ে পড়া কমতে দেখেন। কারও কারও স্পষ্ট উন্নতি হতে কয়েক মাস লাগে।
ফল দেখার পরও চালিয়ে যান। থামালে আবার প্রস্রাব চুইয়ে পড়তে পারে, তাই কেগেলকে রুটিনের অংশ করে নেওয়া ভালো, যেমন প্রতিবার শিশুকে খাওয়ানোর সময় একটি সেট।
কেগেলে কোন ভুলগুলো এড়ানো উচিত?
বেশি মানেই ভালো নয়। খুব জোরে বা খুব ঘন ঘন চাপ দিলে পেশি অতিরিক্ত শক্ত হয়ে ব্যথা হতে পারে, সহবাসে ব্যথাসহ। এই সাধারণ ভুলগুলো খেয়াল রাখুন:
- প্রস্রাব করার সময় কেগেল করা, যাতে সময়ের সঙ্গে পেশি দুর্বল হতে পারে।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস না নিয়ে দম আটকে রাখা।
- পেট ভেতরে টেনে নেওয়া, বা ঊরু বা নিতম্ব চেপে ধরা।
- টয়লেটে জোর দেওয়া। ফাইবার খাওয়া আর প্রচুর পানি খাওয়া কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে সাহায্য করে, যা পেলভিক ফ্লোরে চাপ দেয়।
কখন ডাক্তার দেখাবেন
- প্রসবের 6 সপ্তাহ পরও প্রস্রাব চুইয়ে পড়ছে।
- বায়ু বা পায়খানা নিয়ন্ত্রণ করতে পারছেন না, বা মল বেরিয়ে যাচ্ছে।
- যোনিতে ভারী ভাব, নিচের দিকে টান বা ফোলা অনুভব করছেন, যা প্রোল্যাপসের লক্ষণ হতে পারে, যখন পেলভিসের অঙ্গগুলো নিচে নেমে আসে।
- কেগেলে ব্যথা হয়, বা সহবাসে ব্যথা হয়।
- প্রস্রাবের সময় জ্বালাপোড়া বা ব্যথার সঙ্গে হঠাৎ প্রস্রাব চুইয়ে পড়া শুরু হয়েছে, যা মূত্রথলির সংক্রমণের লক্ষণ হতে পারে।
- প্রসবের 8 সপ্তাহ পরও পেটের পেশির মাঝের ফাঁক সহজেই টের পাওয়া যাচ্ছে।
- কেগেল ঠিকভাবে করছেন কি না নিশ্চিত নন। একজন পেলভিক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্ট দেখে নিয়ে শিখিয়ে দিতে পারেন।
Gyne কীভাবে সাহায্য করে
প্রসব-পরবর্তী মোডে Gyne-এ সহজ পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম আর ধীরে ধীরে নড়াচড়ায় ফেরার পরিকল্পনা থাকে। এগুলো আপনার প্রসবের ধরন অনুযায়ী সাজানো সপ্তাহভিত্তিক সেরে ওঠার গাইডের অংশ।
প্রসবের পরএই গাইড সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। শুধুমাত্র একজন ডাক্তারই রোগ নির্ণয় করতে পারেন।