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Wie macht man Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen)?
Beckenbodenübungen Schritt für Schritt: wie du die richtigen Muskeln findest, wie Kegel-Übungen gehen, wann sie wirken und was bei Urinverlust nach der Geburt hilft.
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Kurz gesagt
Wie macht man Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen)?
Für eine Kegel-Übung spannst du die Muskeln an, mit denen du den Harnstrahl stoppst oder einen Pups zurückhältst, hältst 3 bis 10 Sekunden und entspannst dann genauso lange. Wiederhole das 10-mal, mindestens 3-mal am Tag, im Liegen, Sitzen oder Stehen. Atme weiter und lass Bauch, Oberschenkel und Po locker. Viele merken nach 4 bis 6 Wochen, dass sie weniger Urin verlieren.
Geschrieben vom Gyne-Team · Medizinische Prüfung: ausstehend
Das Wichtigste
- Deine Beckenbodenmuskeln stützen Blase, Gebärmutter und Darm, und Schwangerschaft und Geburt können sie schwächen.
- Eine Kegel-Übung ist ein Anspannen und Anheben dieser Muskeln, gefolgt von vollständiger Entspannung.
- Peile mindestens 3-mal täglich 10 Anspannungen an und rechne mit 4 bis 6 Wochen, bis du etwas merkst.
- Etwas Urinverlust nach der Geburt ist häufig, doch wenn er nach 6 Wochen noch auftritt, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Wenn dein Beckenboden schon verspannt ist oder schmerzt, frag ärztlich nach, bevor du Kegel-Übungen machst.
Was ist der Beckenboden?
Dein Beckenboden ist eine Hängematte aus Muskeln am unteren Ende deines Beckens. Er stützt Blase, Gebärmutter und Darm und hilft dir zu steuern, wann du pinkelst, Stuhlgang hast oder Winde abgehen.
Die Schwangerschaft belastet diese Muskeln, und Wehen und eine vaginale Geburt können sie und die Nerven, die die Blase steuern, dehnen. Wenn du sie kräftigst, kann das gegen Urinverlust helfen, deine Organe stützen und auch den Sex angenehmer machen.
Wie findest du deine Beckenbodenmuskeln?
Die richtigen Muskeln zu finden ist das Schwierigste. Probier eine dieser Möglichkeiten:
- Stell dir vor, du willst den Harnstrahl stoppen, und spür, wie sich die Muskeln rund um Scheide und Blase anspannen und heben.
- Stell dir vor, du willst einen Pups zurückhalten, und spür das Anspannen rund um den After.
- Leg dich hin, führ mit sauberen Händen einen Finger ein kleines Stück in die Scheide ein und spann an. Du solltest spüren, wie sich die Muskeln zusammenziehen und nach oben bewegen.
- Achte darauf, dass Bauch, Oberschenkel und Po beim Anspannen locker bleiben.
Wie gehen Kegel-Übungen Schritt für Schritt?
Sobald du das Gefühl kennst, folge diesen Schritten. Am leichtesten lernst du sie im Liegen, danach kannst du sie im Sitzen oder Stehen machen.
- Geh vorher auf die Toilette.
- Lange Anspannungen: Spann deinen Beckenboden an, heb ihn und halte anfangs 3 bis 5 Sekunden, später bis zu 10 Sekunden.
- Entspann genauso lange vollständig.
- Wiederhole das bis zu 10-mal.
- Kurze Anspannungen: Spann schnell an und lass sofort wieder los, bis sich die Muskeln müde anfühlen.
- Mach mindestens 3-mal am Tag eine Runde, zum Beispiel morgens, nachmittags und abends.
Wann kannst du nach der Geburt mit Beckenbodentraining beginnen?
Nach einer unkomplizierten Schwangerschaft und einer vaginalen Geburt kannst du meist ein paar Tage nach der Geburt oder sobald du dich bereit fühlst mit sanften Übungen beginnen, auch mit Beckenbodenübungen. Hör auf, wenn etwas wehtut.
Nach einem Kaiserschnitt, mit Nähten, einem schweren Riss oder anderen Komplikationen frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme, wann du anfangen kannst. Ein Kaiserschnitt schützt den Beckenboden nicht, denn schon die Schwangerschaft selbst belastet diese Muskeln.
Ist Urinverlust nach der Geburt normal?
Ja, das ist häufig. Vielleicht verlierst du ein wenig Urin, wenn du hustest, niest, lachst, dein Baby hochhebst oder Sport machst. Das nennt man Belastungsinkontinenz, und viele haben sie in der Schwangerschaft und nach der Geburt.
Die meisten Blasenprobleme durch Wehen und Geburt bessern sich, wenn die Muskeln heilen. Wenn du 6 Wochen nach der Geburt immer noch Urin verlierst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Das lässt sich behandeln, du musst dich also nicht einfach damit abfinden.
Wie lange dauert es, bis Kegel-Übungen wirken?
Die meisten merken nach 4 bis 6 Wochen regelmäßigen Übens, dass sie seltener Urin verlieren. Bei manchen dauert es ein paar Monate, bis es deutlich besser wird.
Mach weiter, auch wenn du Erfolge siehst. Wenn du aufhörst, kann der Urinverlust zurückkommen, also hilft es, Kegel-Übungen in deinen Alltag einzubauen, etwa bei jedem Stillen oder Füttern eine Runde.
Welche Fehler solltest du bei Kegel-Übungen vermeiden?
Mehr ist nicht besser. Zu starkes oder zu häufiges Anspannen kann die Muskeln verspannen und Schmerzen verursachen, auch beim Sex. Achte auf diese häufigen Fehler:
- Kegel-Übungen beim Pinkeln, was die Muskeln mit der Zeit schwächen kann.
- Die Luft anhalten, statt normal zu atmen.
- Den Bauch einziehen oder Oberschenkel oder Po anspannen.
- Pressen auf der Toilette. Ballaststoffe und viel Wasser helfen, Verstopfung zu vermeiden, die den Beckenboden belastet.
Wann du zum Arzt gehen solltest
- Du verlierst 6 Wochen nach der Geburt immer noch Urin.
- Du kannst Winde oder Stuhlgang nicht kontrollieren oder verlierst Stuhl.
- Du spürst ein Schweregefühl, ein Ziehen oder eine Vorwölbung in der Scheide, was ein Zeichen für eine Senkung sein kann, bei der die Beckenorgane tiefer rutschen.
- Kegel-Übungen tun weh, oder du hast Schmerzen beim Sex.
- Der Urinverlust beginnt plötzlich mit Brennen oder Schmerzen beim Pinkeln, was ein Zeichen für eine Blasenentzündung sein kann.
- Die Lücke zwischen deinen Bauchmuskeln ist 8 Wochen nach der Geburt immer noch leicht zu ertasten.
- Du bist nicht sicher, ob du die Kegel-Übungen richtig machst. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut für den Beckenboden kann das prüfen und es dir zeigen.
So hilft Gyne
Im Wochenbett-Modus enthält Gyne einfache Beckenbodenübungen und einen schrittweisen Wiedereinstieg in die Bewegung. Sie sind Teil eines Wochenplans für die Erholung, abgestimmt darauf, wie du entbunden hast.
WochenbettDieser Ratgeber bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nur eine Ärztin oder ein Arzt kann eine Erkrankung diagnostizieren.