Terveyskirjasto
Miten lantionpohjan harjoituksia (Kegel) tehdään?
Lantionpohjan harjoitukset vaihe vaiheelta: miten löydät oikeat lihakset, miten Kegel-harjoituksia tehdään, kuinka kauan vaikutus vie ja apu karkailuun synnytyksen jälkeen.
Päivitetty
Lyhyesti
Miten lantionpohjan harjoituksia (Kegel) tehdään?
Kegel-harjoituksessa purista lihaksia, joilla pidättäisit virtsaa tai ilmavaivoja, pidä 3–10 sekuntia ja rentouta sitten yhtä kauan. Toista 10 kertaa vähintään 3 kertaa päivässä makuulla, istuen tai seisten. Hengitä koko ajan ja pidä vatsa, reidet ja pakarat rentoina. Moni huomaa karkailun vähenevän 4–6 viikon jälkeen.
Kirjoittanut Gyne-tiimi · Lääketieteellinen tarkistus: odottaa
Tärkeimmät asiat
- Lantionpohjan lihakset tukevat virtsarakkoa, kohtua ja suolta, ja raskaus ja synnytys voivat heikentää niitä.
- Kegel-harjoitus on näiden lihasten puristus ja nosto, jota seuraa täysi rentoutus.
- Tavoittele 10 puristusta vähintään 3 kertaa päivässä, ja varaudu odottamaan tuloksia 4–6 viikkoa.
- Jonkinlainen karkailu synnytyksen jälkeen on yleistä, mutta jos sitä on vielä 6 viikon kohdalla, puhu lääkärisi kanssa.
- Jos lantionpohjasi on jo kireä tai kivulias, kysy lääkäriltäsi ennen Kegel-harjoitusten tekemistä.
Mikä lantionpohja on?
Lantionpohja on lantion pohjalla oleva riippumaton kaltainen lihasverkko. Se tukee virtsarakkoa, kohtua ja suolta ja auttaa sinua hallitsemaan virtsaamista, ulostamista ja ilmavaivoja.
Raskaus kuormittaa näitä lihaksia, ja synnytys ja alatiesynnytys voivat venyttää niitä ja virtsarakkoa ohjaavia hermoja. Niiden vahvistaminen voi auttaa karkailuun, tukea elimiä ja tehdä myös seksistä paremman tuntuista.
Miten löydät lantionpohjan lihakset?
Oikeiden lihasten löytäminen on vaikein osa. Kokeile jotakin näistä:
- Kuvittele, että yrität katkaista virtsasuihkun, ja tunne, miten emättimen ja virtsarakon ympärillä olevat lihakset kiristyvät ja nousevat.
- Kuvittele, että yrität pidättää ilmavaivoja, ja tunne puristus peräaukon ympärillä.
- Käy makuulle puhtain käsin, vie sormi juuri emättimen sisään ja purista. Sinun pitäisi tuntea lihasten kiristyvän ja nousevan ylöspäin.
- Tarkista, että vatsa, reidet ja pakarat pysyvät rentoina puristaessasi.
Miten Kegel-harjoitukset tehdään vaihe vaiheelta?
Kun tunnistat tunteen, noudata näitä vaiheita. Harjoitukset on helpointa opetella makuulla, ja sitten voit tehdä niitä istuen tai seisten.
- Tyhjennä virtsarakkosi ensin.
- Pitkät puristukset: kiristä ja nosta lantionpohjaa ja pidä aluksi 3–5 sekuntia, vähitellen 10 sekuntiin asti.
- Rentouta kokonaan yhtä pitkäksi aikaa.
- Toista enintään 10 kertaa.
- Lyhyet puristukset: purista nopeasti ja päästä heti irti, kunnes lihakset tuntuvat väsyneiltä.
- Tee sarja vähintään 3 kertaa päivässä, esimerkiksi aamulla, iltapäivällä ja illalla.
Milloin lantionpohjan harjoitukset voi aloittaa synnytyksen jälkeen?
Terveen raskauden ja alatiesynnytyksen jälkeen voit yleensä aloittaa kevyen liikunnan, myös lantionpohjan puristukset, muutaman päivän kuluttua synnytyksestä tai kun tunnet olevasi valmis. Lopeta, jos jokin sattuu.
Jos sinulle tehtiin keisarileikkaus tai sinulla on tikkejä, paha repeämä tai muita komplikaatioita, kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, milloin voit aloittaa. Keisarileikkaus ei suojaa lantionpohjaa, koska jo raskaus itsessään kuormittaa näitä lihaksia.
Onko virtsan karkailu synnytyksen jälkeen normaalia?
Kyllä, se on yleistä. Virtsaa voi karata vähän, kun yskit, aivastat, naurat, nostat vauvaasi tai liikut. Tätä kutsutaan ponnistusinkontinenssiksi, ja monella sitä on raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.
Useimmat synnytyksen aiheuttamat virtsarakon ongelmat helpottavat, kun lihakset paranevat. Jos virtsaa karkaa vielä 6 viikkoa synnytyksen jälkeen, puhu lääkärisi, hoitajasi tai kätilösi kanssa. Sitä voidaan hoitaa, joten sinun ei tarvitse vain elää sen kanssa.
Kuinka kauan Kegel-harjoitusten vaikutus vie?
Useimmat huomaavat karkailun vähenevän 4–6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Joillakin karkailun selvä helpottuminen vie muutaman kuukauden.
Jatka, kun näet tuloksia. Jos lopetat, karkailu voi palata, joten Kegel-harjoituksista kannattaa tehdä osa arkea, esimerkiksi tekemällä sarjan jokaisella syöttökerralla.
Mitä virheitä Kegel-harjoituksissa kannattaa välttää?
Enemmän ei ole parempi. Liian kova tai liian tiheä puristaminen voi tehdä lihaksista liian kireitä ja aiheuttaa kipua, myös yhdynnän aikana. Varo näitä yleisiä virheitä:
- Kegel-harjoitusten tekeminen virtsatessa, mikä voi ajan myötä heikentää lihaksia.
- Hengityksen pidättäminen normaalin hengittämisen sijaan.
- Vatsan sisään vetäminen tai reisien tai pakaroiden puristaminen.
- Ponnistelu vessassa. Kuidun syöminen ja runsas veden juominen auttavat välttämään ummetusta, joka kuormittaa lantionpohjaa.
Milloin lääkäriin
- Virtsaa karkaa vielä 6 viikkoa synnytyksen jälkeen.
- Et pysty hallitsemaan ilmavaivoja tai ulostetta, tai ulostetta karkaa.
- Tunnet emättimessäsi painon tunnetta, vetoa tai pullistuman, mikä voi olla merkki laskeumasta, jossa lantion elimet laskeutuvat alemmas.
- Kegel-harjoitukset sattuvat, tai sinulla on kipua yhdynnässä.
- Karkailu alkaa äkillisesti ja siihen liittyy kirvelyä tai kipua virtsatessa, mikä voi olla merkki virtsarakon tulehduksesta.
- Vatsalihasten välinen rako tuntuu yhä helposti 8 viikkoa synnytyksen jälkeen.
- Et ole varma, teetkö Kegel-harjoituksia oikein. Lantionpohjan fysioterapeutti voi tarkistaa ja opettaa sinua.
Miten Gyne auttaa
Synnytyksen jälkeisessä tilassa Gyne sisältää yksinkertaisia lantionpohjan harjoituksia ja asteittaisen paluun liikuntaan. Ne ovat osa viikko viikolta etenevää toipumisopasta, joka on sovitettu siihen, miten synnytit.
Synnytyksen jälkeenTämä opas on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Vain lääkäri voi diagnosoida sairauden.