کتابخانهٔ سلامت
تمرینهای کف لگن (کگل) را چگونه انجام دهیم؟
تمرینهای کف لگن قدم به قدم: چگونه عضلات درست را پیدا کنید، ورزش کگل را چطور انجام دهید، چقدر طول می‌کشد اثر کند و کمک برای نشت ادرار پس از زایمان.
به‌روزرسانی:
به‌طور خلاصه
تمرینهای کف لگن (کگل) را چگونه انجام دهیم؟
برای انجام کگل، عضلاتی را که برای قطع کردن ادرار یا نگه داشتن باد معده به کار می‌برید منقبض کنید، 3 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به همان مدت شل کنید. این کار را 10 بار، دستکم 3 بار در روز، به حالت خوابیده، نشسته یا ایستاده تکرار کنید. نفس کشیدن را ادامه دهید و شکم، ران‌ها و باسن را شل نگه دارید. بسیاری پس از 4 تا 6 هفته نشت ادرار کمتری حس می‌کنند.
نوشتهٔ تیم Gyne · بازبینی پزشکی: در انتظار
نکات کلیدی
- عضلات کف لگن مثانه، رحم و روده را نگه می‌دارند و بارداری و زایمان میتواند آن‌ها را ضعیف کند.
- کگل یعنی منقبض کردن و بالا کشیدن این عضلات و سپس شل کردن کامل آن‌ها.
- هدفتان 10 انقباض، دستکم 3 بار در روز باشد و برای دیدن نتیجه 4 تا 6 هفته صبر کنید.
- کمی نشت ادرار پس از زایمان شایع است، اما اگر تا 6 هفته ادامه داشت با پزشک صحبت کنید.
- اگر کف لگنتان از قبل سفت یا دردناک است، پیش از انجام کگل از پزشک بپرسید.
کف لگن چیست؟
کف لگن مجموعه‌ای از عضلات به شکل ننو در پایین لگن است. از مثانه، رحم و روده پشتیبانی میکند و به کنترل ادرار، مدفوع و باد معده کمک میکند.
بارداری بر این عضلات فشار وارد میکند و زایمان، به‌ویژه زایمان طبیعی، ممکن است این عضلات و اعصاب کنترل‌کنندهٔ مثانه را بکشد. تقویت آن‌ها میتواند به کاهش نشت ادرار و حمایت از اندام‌ها کمک کند و رابطهٔ جنسی را هم بهتر کند.
چگونه عضلات کف لگن را پیدا کنیم؟
پیدا کردن عضلات درست سخت‌ترین بخش است. یکی از این‌ها را امتحان کنید:
- تصور کنید می‌خواهید جریان ادرار را قطع کنید و حس کنید عضلات اطراف واژن و مثانه سفت می‌شوند و بالا می‌روند.
- تصور کنید می‌خواهید باد معده را نگه دارید و انقباض اطراف مقعد را حس کنید.
- با دست‌های تمیز دراز بکشید، یک انگشت را کمی داخل واژن قرار دهید و منقبض کنید. باید حس کنید عضلات سفت می‌شوند و به سمت بالا حرکت می‌کنند.
- مطمئن شوید هنگام انقباض، شکم، ران‌ها و باسن شل می‌مانند.
ورزش کگل را قدم به قدم چگونه انجام دهیم؟
وقتی این حس را شناختید، این قدم‌ها را دنبال کنید. یادگیری در حالت خوابیده راحت‌تر است و بعد می‌توانید نشسته یا ایستاده هم انجام دهید.
- اول مثانه را خالی کنید.
- انقباض‌های طولانی: کف لگن را منقبض کنید و بالا بکشید و ابتدا 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و کم‌کم به 10 ثانیه برسانید.
- به همان مدت کاملاً شل کنید.
- تا 10 بار تکرار کنید.
- انقباض‌های کوتاه: سریع منقبض کنید و بلافاصله رها کنید، تا وقتی عضلات خسته شوند.
- دستکم 3 بار در روز یک دور انجام دهید، مثلاً صبح، بعدازظهر و شب.
پس از زایمان کی می‌توان تمرینهای کف لگن را شروع کرد؟
پس از بارداری سالم و زایمان طبیعی، معمولاً می‌توانید چند روز پس از زایمان یا هر وقت احساس آمادگی کردید ورزش ملایم، از جمله انقباض‌های کف لگن، را شروع کنید. اگر چیزی درد داشت، دست نگه دارید.
اگر سزارین، بخیه، پارگی شدید یا عوارض دیگری داشتید، از پزشک یا ماما بپرسید کی شروع کنید. سزارین از کف لگن محافظت نمی‌کند، چون خود بارداری بر این عضلات فشار وارد میکند.
آیا نشت ادرار پس از زایمان طبیعی است؟
بله، شایع است. ممکن است هنگام سرفه، عطسه، خندیدن، بلند کردن نوزاد یا ورزش کمی ادرار نشت کند. به این بی‌اختیاری استرسی می‌گویند و بسیاری در بارداری و پس از زایمان آن را دارند.
بیشتر مشکلات مثانه ناشی از زایمان با بهبود عضلات بهتر می‌شوند. اگر 6 هفته پس از زایمان هنوز نشت ادرار دارید، با پزشک، پرستار یا ماما صحبت کنید. قابل درمان است، پس لازم نیست فقط با آن کنار بیایید.
کگل چقدر طول می‌کشد تا اثر کند؟
بیشتر افراد پس از 4 تا 6 هفته تمرین منظم نشت کمتری حس می‌کنند. برای برخی چند ماه طول می‌کشد تا نشت به‌وضوح بهتر شود.
وقتی نتیجه دیدید ادامه دهید. اگر قطع کنید، نشت ممکن است برگردد، پس بهتر است کگل را بخشی از روال روزانه کنید، مثلاً در هر بار شیر دادن یک دور انجام دهید.
در ورزش کگل از چه اشتباهاتی باید پرهیز کرد؟
بیشتر بهتر نیست. انقباض خیلی شدید یا خیلی مکرر میتواند عضلات را بیش از حد سفت کند و باعث درد، از جمله درد هنگام رابطهٔ جنسی، شود. مراقب این اشتباهات رایج باشید:
- انجام کگل هنگام ادرار کردن که میتواند با گذشت زمان عضلات را ضعیف کند.
- حبس کردن نفس به‌جای نفس کشیدن عادی.
- تو کشیدن شکم، یا منقبض کردن ران‌ها یا باسن.
- زور زدن در توالت. خوردن فیبر و نوشیدن آب کافی به پیشگیری از یبوست کمک میکند که بر کف لگن فشار می‌آورد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
- 6 هفته پس از زایمان هنوز نشت ادرار دارید.
- نمی‌توانید باد معده یا مدفوع را کنترل کنید، یا مدفوع نشت میکند.
- در واژن احساس سنگینی، کشیدگی یا برآمدگی دارید که ممکن است نشانهٔ افتادگی اندام‌های لگن (پرولاپس) باشد، یعنی وقتی اندام‌های لگن پایین‌تر می‌آیند.
- کگل درد دارد، یا هنگام رابطهٔ جنسی درد دارید.
- نشت ادرار ناگهان همراه با سوزش یا درد هنگام ادرار شروع شده که ممکن است نشانهٔ عفونت مثانه باشد.
- 8 هفته پس از زایمان، فاصلهٔ بین عضلات شکم هنوز به‌راحتی حس می‌شود.
- مطمئن نیستید کگل را درست انجام می‌دهید. یک فیزیوتراپیست کف لگن میتواند بررسی کند و آموزش دهد.
Gyne چگونه کمک میکند
در حالت پس از زایمان، Gyne تمرینهای ساده‌ای برای کف لگن و بازگشت تدریجی به تحرک دارد. این‌ها بخشی از راهنمای هفته به هفتهٔ بهبودی هستند که با نوع زایمان شما تطبیق داده شده است.
پس از زایماناین راهنما اطلاعات عمومی است، نه توصیهٔ پزشکی. فقط پزشک میتواند بیماری را تشخیص دهد.