איך עושים תרגילי רצפת אגן (קגל)?

מהי רצפת האגן?

רצפת האגן היא ערסל של שרירים בבסיס האגן. היא תומכת בשלפוחית השתן, ברחם ובמעי, ועוזרת לך לשלוט מתי את מטילה שתן, יוצאת ליציאות ומשחררת גזים.

ההריון מעמיס משקל על השרירים האלה, וצירים ולידה רגילה יכולים למתוח אותם ואת העצבים ששולטים בשלפוחית. חיזוק שלהם יכול לעזור בדליפה, לתמוך באיברים, וגם לשפר את התחושה ביחסי מין.

איך מוצאים את שרירי רצפת האגן?

למצוא את השרירים הנכונים זה החלק הכי קשה. נסי אחת מהדרכים האלה:

• דמייני שאת מנסה לעצור את זרם השתן, והרגישי את השרירים סביב הנרתיק והשלפוחית מתכווצים ומתרוממים.
• דמייני שאת מנסה לא לשחרר גזים, והרגישי את הכיווץ סביב פי הטבעת.
• שכבי, ובידיים נקיות הכניסי אצבע מעט לתוך הנרתיק וכווצי. את אמורה להרגיש את השרירים מתהדקים ועולים למעלה.
• בדקי שהבטן, הירכיים והישבן נשארים רפויים בזמן הכיווץ.

איך עושים תרגילי קגל צעד אחר צעד?

כשאת מכירה את התחושה, פעלי לפי הצעדים האלה. הכי קל ללמוד בשכיבה, ואחר כך אפשר לעשות אותם בישיבה או בעמידה.

• רוקני קודם את השלפוחית.
• כיווצים ארוכים: כווצי והרימי את רצפת האגן והחזיקי 3 עד 5 שניות בהתחלה, ובהדרגה עד 10 שניות.
• הרפי לגמרי לאותו פרק זמן.
• חזרי עד 10 פעמים.
• כיווצים קצרים: כווצי מהר ושחררי מיד, עד שהשרירים מרגישים עייפים.
• עשי סט לפחות 3 פעמים ביום, למשל בבוקר, בצהריים ובלילה.

מתי אפשר להתחיל תרגילי רצפת אגן אחרי לידה?

אחרי הריון תקין ולידה רגילה, בדרך כלל אפשר להתחיל פעילות עדינה, כולל כיווצי רצפת אגן, כמה ימים אחרי הלידה או מתי שתרגישי מוכנה. הפסיקי אם משהו כואב.

אם עברת ניתוח קיסרי, תפרים, קרע קשה או סיבוכים אחרים, שאלי את הרופא או המיילדת מתי להתחיל. ניתוח קיסרי לא מגן על רצפת האגן, כי ההריון עצמו מפעיל לחץ על השרירים האלה.

האם זה תקין שדולף שתן אחרי לידה?

כן, זה נפוץ. ייתכן שידלוף לך מעט שתן כשאת משתעלת, מתעטשת, צוחקת, מרימה את התינוק או מתאמנת. זה נקרא בריחת שתן במאמץ, ולנשים רבות יש אותה בהריון ואחרי לידה.

רוב הבעיות בשלפוחית שנובעות מצירים ולידה משתפרות כשהשרירים מחלימים. אם עדיין דולף לך שתן 6 שבועות אחרי הלידה, דברי עם הרופא, האחות או המיילדת. אפשר לטפל בזה, כך שאת לא צריכה פשוט לחיות עם זה.

כמה זמן לוקח לתרגילי קגל לעבוד?

רוב הנשים מרגישות פחות דליפות אחרי 4 עד 6 שבועות של תרגול קבוע. אצל חלק מהנשים לוקח כמה חודשים עד שהדליפה משתפרת בבירור.

המשיכי גם אחרי שאת רואה תוצאות. אם תפסיקי, הדליפה יכולה לחזור, ולכן עוזר להפוך את הקגל לחלק מהשגרה, למשל סט בכל הנקה או האכלה.

מאילו טעויות כדאי להימנע בתרגילי קגל?

יותר זה לא יותר טוב. כיווץ חזק מדי או תכוף מדי יכול לגרום לשרירים להיות מכווצים מדי ולגרום לכאב, כולל כאב ביחסי מין. שימי לב לטעויות הנפוצות האלה:

• עשיית קגל בזמן מתן שתן, מה שעלול להחליש את השרירים עם הזמן.
• עצירת הנשימה במקום לנשום כרגיל.
• הכנסת הבטן פנימה, או כיווץ הירכיים או הישבן.
• מאמץ (לחיצה) בשירותים. אכילת סיבים ושתיית הרבה מים עוזרות להימנע מעצירות, שמעמיסה על רצפת האגן.