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Como fazer exercícios para o assoalho pélvico (Kegel)?
Assoalho pélvico passo a passo: como achar os músculos, como fazer Kegel, quanto tempo leva para funcionar e ajuda para a perda de xixi pós-parto.
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Em resumo
Como fazer exercícios para o assoalho pélvico (Kegel)?
Para fazer um Kegel, contraia os músculos que você usaria para segurar o xixi ou um pum, segure por 3 a 10 segundos e depois relaxe pelo mesmo tempo. Repita 10 vezes, pelo menos 3 vezes por dia, deitada, sentada ou em pé. Continue respirando e mantenha a barriga, as coxas e o bumbum relaxados. Muitas pessoas notam menos perda de xixi depois de 4 a 6 semanas.
Escrito pela equipe Gyne · Revisão médica: pendente
Pontos principais
- Os músculos do assoalho pélvico sustentam a bexiga, o útero e o intestino, e a gravidez e o parto podem enfraquecê-los.
- O Kegel é contrair e elevar esses músculos, seguido de um relaxamento completo.
- Procure fazer 10 contrações pelo menos 3 vezes por dia e espere de 4 a 6 semanas pelos resultados.
- Alguma perda de xixi depois do parto é comum, mas se ainda acontecer com 6 semanas, fale com o seu médico.
- Se o seu assoalho pélvico já é tenso ou dolorido, pergunte ao seu médico antes de fazer Kegel.
O que é o assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é uma rede de músculos, como uma rede de dormir, na base da pelve. Ele sustenta a bexiga, o útero e o intestino, e ajuda você a controlar quando faz xixi, cocô e solta gases.
A gravidez coloca peso sobre esses músculos, e o trabalho de parto e o parto vaginal podem esticá-los, assim como os nervos que controlam a bexiga. Fortalecê-los pode ajudar com a perda de xixi, sustentar os órgãos e também deixar o sexo mais prazeroso.
Como encontrar os músculos do assoalho pélvico?
Encontrar os músculos certos é a parte mais difícil. Experimente uma destas formas:
- Imagine que você está tentando interromper o xixi e sinta os músculos em volta da vagina e da bexiga se contraírem e subirem.
- Imagine que você está tentando segurar um pum e sinta a contração em volta do ânus.
- Deite-se com as mãos limpas, coloque um dedo logo na entrada da vagina e contraia. Você deve sentir os músculos se apertarem e subirem.
- Confira se a barriga, as coxas e o bumbum continuam relaxados enquanto você contrai.
Como fazer os exercícios de Kegel passo a passo?
Depois que você conhece a sensação, siga estes passos. É mais fácil aprender deitada e depois você pode fazer sentada ou em pé.
- Esvazie a bexiga primeiro.
- Contrações longas: contraia e eleve o assoalho pélvico e segure por 3 a 5 segundos no começo, até chegar a 10 segundos.
- Relaxe por completo pelo mesmo tempo.
- Repita até 10 vezes.
- Contrações curtas: contraia rápido e solte logo em seguida, até sentir os músculos cansados.
- Faça uma série pelo menos 3 vezes por dia, por exemplo de manhã, à tarde e à noite.
Quando começar os exercícios para o assoalho pélvico depois do parto?
Depois de uma gravidez saudável e de um parto vaginal, geralmente você pode começar exercícios leves, incluindo as contrações do assoalho pélvico, alguns dias depois do parto ou quando se sentir pronta. Pare se algo doer.
Se você fez cesárea, levou pontos, teve uma laceração grande ou outras complicações, pergunte ao seu médico ou à sua obstetriz quando começar. A cesárea não protege o assoalho pélvico, porque a própria gravidez faz pressão sobre esses músculos.
É normal perder xixi depois do parto?
Sim, é comum. Você pode perder um pouco de xixi quando tosse, espirra, ri, levanta o bebê ou se exercita. Isso se chama incontinência urinária de esforço, e muitas pessoas têm durante a gravidez e depois do parto.
A maioria dos problemas de bexiga do trabalho de parto e do parto melhora à medida que os músculos se recuperam. Se você ainda perde xixi 6 semanas depois do parto, fale com o seu médico, a sua enfermeira ou a sua obstetriz. Tem tratamento, então você não precisa simplesmente conviver com isso.
Quanto tempo o Kegel leva para funcionar?
A maioria das pessoas nota menos perdas depois de 4 a 6 semanas de prática regular. Para algumas, leva alguns meses para a perda de xixi melhorar de forma clara.
Continue depois de ver resultados. Se você parar, a perda pode voltar, então ajuda transformar o Kegel em parte da rotina, como fazer uma série a cada mamada.
Quais erros evitar no Kegel?
Mais não é melhor. Contrair forte demais ou com frequência demais pode deixar os músculos tensos demais e causar dor, inclusive no sexo. Fique atenta a estes erros comuns:
- Fazer Kegel enquanto faz xixi, o que pode enfraquecer os músculos com o tempo.
- Prender a respiração em vez de respirar normalmente.
- Encolher a barriga, ou apertar as coxas ou o bumbum.
- Fazer força no vaso sanitário. Comer fibras e beber bastante água ajuda a evitar a prisão de ventre, que força o assoalho pélvico.
Quando procurar um médico
- Você ainda perde xixi 6 semanas depois do parto.
- Você não consegue controlar os gases ou o cocô, ou tem perda de fezes.
- Você sente peso, sensação de algo puxando para baixo ou uma bola na vagina, o que pode ser sinal de prolapso, quando os órgãos pélvicos descem.
- O Kegel dói, ou você sente dor no sexo.
- A perda de xixi começa de repente com ardência ou dor ao fazer xixi, o que pode ser sinal de infecção na bexiga.
- A separação entre os músculos da barriga ainda é fácil de sentir 8 semanas depois do parto.
- Você não tem certeza se está fazendo o Kegel do jeito certo. Um fisioterapeuta pélvico pode avaliar e ensinar você.
Como a Gyne ajuda
No modo pós-parto, a Gyne inclui exercícios simples para o assoalho pélvico e uma volta gradual ao movimento. Eles fazem parte de um guia de recuperação semana a semana adaptado ao seu tipo de parto.
Pós-partoEste guia traz informações gerais, não aconselhamento médico. Só um médico pode diagnosticar uma condição.