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¿Cómo se hacen los ejercicios de suelo pélvico (Kegel)?
Ejercicios de suelo pélvico paso a paso: cómo encontrar los músculos, cómo hacer los Kegel, cuánto tardan en funcionar y ayuda para las pérdidas de orina.
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En resumen
¿Cómo se hacen los ejercicios de suelo pélvico (Kegel)?
Para hacer un Kegel, aprieta los músculos que usarías para cortar el chorro de orina o aguantar un gas, sostén de 3 a 10 segundos y luego relaja el mismo tiempo. Repite 10 veces, al menos 3 veces al día, acostada, sentada o de pie. Sigue respirando y mantén relajados el abdomen, los muslos y los glúteos. Muchas personas notan menos pérdidas de orina después de 4 a 6 semanas.
Escrito por el equipo de Gyne · Revisión médica: pendiente
Puntos clave
- Los músculos del suelo pélvico sostienen la vejiga, el útero y el intestino, y el embarazo y el parto pueden debilitarlos.
- Un Kegel es apretar y elevar esos músculos, seguido de relajarlos por completo.
- Procura hacer 10 contracciones al menos 3 veces al día, y espera de 4 a 6 semanas para ver resultados.
- Algunas pérdidas de orina después del parto son comunes, pero si siguen a las 6 semanas, habla con tu médico.
- Si tu suelo pélvico ya está tenso o te duele, pregúntale a tu médico antes de hacer Kegel.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es como una hamaca de músculos en la base de la pelvis. Sostiene la vejiga, el útero y el intestino, y te ayuda a controlar cuándo orinas, haces popó y expulsas gases.
El embarazo pone peso sobre estos músculos, y el trabajo de parto y un parto vaginal pueden estirarlos, igual que los nervios que controlan la vejiga. Fortalecerlos puede ayudar con las pérdidas de orina, sostener tus órganos y también hacer que las relaciones sexuales se sientan mejor.
¿Cómo encuentras los músculos del suelo pélvico?
Encontrar los músculos correctos es lo más difícil. Prueba una de estas formas:
- Imagina que intentas cortar el chorro de orina y siente cómo se aprietan y suben los músculos alrededor de la vagina y la vejiga.
- Imagina que intentas no expulsar un gas y siente cómo se aprieta la zona alrededor del ano.
- Acuéstate con las manos limpias, introduce un dedo justo dentro de la vagina y aprieta. Deberías sentir que los músculos se tensan y suben.
- Comprueba que el abdomen, los muslos y los glúteos se mantienen relajados mientras aprietas.
¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel paso a paso?
Cuando ya conozcas la sensación, sigue estos pasos. Es más fácil aprender acostada, y luego puedes hacerlos sentada o de pie.
- Primero vacía la vejiga.
- Contracciones largas: aprieta y eleva el suelo pélvico y sostén de 3 a 5 segundos al principio, hasta llegar a 10 segundos.
- Relaja por completo durante el mismo tiempo.
- Repite hasta 10 veces.
- Contracciones cortas: aprieta rápido y suelta enseguida, hasta que sientas los músculos cansados.
- Haz una serie al menos 3 veces al día, por ejemplo en la mañana, en la tarde y en la noche.
¿Cuándo puedes empezar los ejercicios de suelo pélvico después del parto?
Después de un embarazo sano y un parto vaginal, por lo general puedes empezar con ejercicio suave, incluidas las contracciones del suelo pélvico, unos días después del parto o cuando te sientas lista. Detente si algo te duele.
Si tuviste una cesárea, puntos, un desgarro importante u otras complicaciones, pregúntale a tu médico o a tu partera cuándo empezar. Una cesárea no protege tu suelo pélvico, porque el embarazo en sí ya pone presión sobre estos músculos.
¿Es normal tener pérdidas de orina después del parto?
Sí, es común. Puede que se te salga un poco de orina al toser, estornudar, reír, cargar a tu bebé o hacer ejercicio. Esto se llama incontinencia de esfuerzo, y muchas personas la tienen durante el embarazo y después del parto.
La mayoría de los problemas de vejiga por el trabajo de parto y el parto mejoran a medida que sanan los músculos. Si sigues teniendo pérdidas 6 semanas después del parto, habla con tu médico, tu enfermera o tu partera. Tiene tratamiento, así que no tienes por qué aguantarlo.
¿Cuánto tardan en funcionar los Kegel?
La mayoría de las personas nota menos pérdidas después de 4 a 6 semanas de práctica regular. En algunas, las pérdidas tardan unos meses en mejorar de forma clara.
Sigue haciéndolos cuando veas resultados. Si los dejas, las pérdidas pueden volver, así que ayuda incluir los Kegel en tu rutina, por ejemplo, hacer una serie en cada toma de tu bebé.
¿Qué errores debes evitar con los Kegel?
Más no es mejor. Apretar demasiado fuerte o demasiado seguido puede dejar los músculos muy tensos y causar dolor, incluso durante las relaciones sexuales. Cuidado con estos errores comunes:
- Hacer Kegel mientras orinas, lo que con el tiempo puede debilitar los músculos.
- Aguantar la respiración en lugar de respirar normalmente.
- Meter el abdomen o apretar los muslos o los glúteos.
- Pujar en el baño. Comer fibra y tomar suficiente agua ayuda a evitar el estreñimiento, que fuerza el suelo pélvico.
Cuándo ir al médico
- Sigues teniendo pérdidas de orina 6 semanas después del parto.
- No puedes controlar los gases o el popó, o se te sale materia fecal.
- Sientes pesadez, una sensación de que algo se baja o un bulto en la vagina, lo que puede ser señal de prolapso, cuando los órganos pélvicos descienden.
- Los Kegel te duelen, o tienes dolor durante las relaciones sexuales.
- Las pérdidas empiezan de repente con ardor o dolor al orinar, lo que puede ser señal de una infección de vejiga.
- La separación entre tus músculos abdominales todavía se siente con facilidad 8 semanas después del parto.
- No sabes si estás haciendo bien los Kegel. Una fisioterapeuta de suelo pélvico puede revisarte y enseñarte.
Cómo te ayuda Gyne
En el modo posparto, Gyne incluye ejercicios sencillos de suelo pélvico y un regreso gradual al movimiento. Forman parte de una guía de recuperación semana a semana adaptada a cómo diste a luz.
PospartoEsta guía es información general, no consejo médico. Solo un médico puede diagnosticar una afección.