Pustaka kesehatan
Bagaimana cara melakukan senam dasar panggul (Kegel)?
Senam dasar panggul langkah demi langkah: cara menemukan ototnya, cara senam Kegel, kapan hasilnya terasa, dan bantuan untuk ngompol setelah melahirkan.
Diperbarui
Singkatnya
Bagaimana cara melakukan senam dasar panggul (Kegel)?
Untuk senam Kegel, kencangkan otot yang kamu pakai untuk menahan buang air kecil atau menahan kentut, tahan 3 sampai 10 detik, lalu rileks selama waktu yang sama. Ulangi 10 kali, setidaknya 3 kali sehari, sambil berbaring, duduk, atau berdiri. Tetap bernapas dan biarkan perut, paha, dan bokong rileks. Banyak orang merasakan berkurangnya urine yang merembes setelah 4 sampai 6 minggu.
Ditulis oleh tim Gyne · Tinjauan medis: menunggu
Poin penting
- Otot dasar panggul menyangga kandung kemih, rahim, dan usus, dan kehamilan serta persalinan bisa melemahkannya.
- Kegel adalah gerakan mengencangkan dan mengangkat otot-otot itu, lalu merilekskannya sepenuhnya.
- Usahakan 10 kali kontraksi setidaknya 3 kali sehari, dan hasilnya biasanya terasa setelah 4 sampai 6 minggu.
- Urine yang merembes setelah melahirkan itu umum, tetapi jika masih terjadi di minggu ke-6, bicarakan dengan doktermu.
- Jika otot dasar panggulmu sudah tegang atau nyeri, tanyakan dulu kepada doktermu sebelum senam Kegel.
Apa itu dasar panggul?
Dasar panggul adalah otot-otot berbentuk seperti tempat tidur gantung di bagian bawah panggul. Otot ini menyangga kandung kemih, rahim, dan usus, serta membantumu mengendalikan buang air kecil, buang air besar, dan kentut.
Kehamilan memberi beban pada otot-otot ini, dan persalinan serta kelahiran normal bisa meregangkannya beserta saraf yang mengendalikan kandung kemih. Menguatkannya bisa membantu mengatasi urine yang merembes, menyangga organ-organmu, dan juga bisa membuat hubungan seksual terasa lebih nyaman.
Bagaimana cara menemukan otot dasar panggul?
Menemukan otot yang tepat adalah bagian tersulit. Coba salah satu cara ini:
- Bayangkan kamu sedang menahan aliran urine, dan rasakan otot di sekitar vagina dan kandung kemih mengencang dan terangkat.
- Bayangkan kamu sedang menahan kentut, dan rasakan kontraksi di sekitar anus.
- Berbaring dengan tangan bersih, masukkan satu jari sedikit ke dalam vagina lalu kencangkan. Kamu seharusnya merasakan otot mengencang dan bergerak ke atas.
- Pastikan perut, paha, dan bokongmu tetap rileks saat mengencangkan otot.
Bagaimana langkah-langkah senam Kegel?
Setelah kamu mengenali rasanya, ikuti langkah-langkah ini. Paling mudah dipelajari sambil berbaring, lalu kamu bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri.
- Kosongkan kandung kemih terlebih dahulu.
- Kontraksi panjang: kencangkan dan angkat otot dasar panggul lalu tahan 3 sampai 5 detik di awal, bertahap sampai 10 detik.
- Rileks sepenuhnya selama waktu yang sama.
- Ulangi hingga 10 kali.
- Kontraksi pendek: kencangkan dengan cepat, lalu langsung lepaskan, sampai otot terasa lelah.
- Lakukan satu set setidaknya 3 kali sehari, misalnya pagi, siang, dan malam.
Kapan boleh mulai senam dasar panggul setelah melahirkan?
Setelah kehamilan yang sehat dan persalinan normal, kamu biasanya bisa mulai olahraga ringan, termasuk mengencangkan otot dasar panggul, beberapa hari setelah melahirkan atau kapan pun kamu merasa siap. Berhenti jika ada yang terasa sakit.
Jika kamu melahirkan dengan operasi caesar, mendapat jahitan, robekan parah, atau komplikasi lain, tanyakan kepada dokter atau bidanmu kapan boleh mulai. Operasi caesar tidak melindungi dasar panggul, karena kehamilan itu sendiri sudah memberi tekanan pada otot-otot ini.
Apakah normal ngompol setelah melahirkan?
Normal, ini umum terjadi. Urine mungkin sedikit merembes saat kamu batuk, bersin, tertawa, mengangkat bayi, atau berolahraga. Kondisi ini disebut inkontinensia stres, dan banyak orang mengalaminya selama hamil dan setelah melahirkan.
Sebagian besar masalah kandung kemih akibat persalinan membaik seiring pulihnya otot. Jika urine masih merembes 6 minggu setelah melahirkan, bicarakan dengan dokter, perawat, atau bidanmu. Kondisi ini bisa diobati, jadi kamu tidak perlu menahannya begitu saja.
Berapa lama senam Kegel mulai terasa hasilnya?
Kebanyakan orang merasakan urine lebih jarang merembes setelah 4 sampai 6 minggu latihan rutin. Bagi sebagian orang, butuh beberapa bulan sampai perbaikannya jelas terasa.
Teruskan setelah kamu melihat hasilnya. Jika berhenti, urine bisa merembes lagi, jadi ada baiknya menjadikan Kegel bagian dari rutinitasmu, misalnya satu set setiap kali menyusui.
Kesalahan apa yang perlu dihindari saat senam Kegel?
Lebih banyak bukan berarti lebih baik. Mengencangkan terlalu kuat atau terlalu sering bisa membuat otot terlalu tegang dan menimbulkan nyeri, termasuk nyeri saat berhubungan seksual. Waspadai kesalahan umum berikut:
- Melakukan Kegel sambil buang air kecil, yang bisa melemahkan otot seiring waktu.
- Menahan napas alih-alih bernapas seperti biasa.
- Menarik perut ke dalam, atau mengencangkan paha atau bokong.
- Mengejan di toilet. Makan makanan berserat dan minum banyak air membantu mencegah sembelit, yang membebani dasar panggul.
Kapan harus ke dokter
- Urine masih merembes 6 minggu setelah melahirkan.
- Kamu tidak bisa menahan kentut atau buang air besar, atau feses merembes.
- Kamu merasa berat, seperti tertarik ke bawah, atau ada tonjolan di vagina, yang bisa menjadi tanda prolaps, yaitu turunnya organ panggul.
- Senam Kegel terasa sakit, atau kamu merasakan nyeri saat berhubungan seksual.
- Urine tiba-tiba merembes disertai rasa perih atau nyeri saat buang air kecil, yang bisa menjadi tanda infeksi kandung kemih.
- Celah di antara otot perutmu masih mudah teraba 8 minggu setelah melahirkan.
- Kamu tidak yakin sudah melakukan Kegel dengan benar. Fisioterapis dasar panggul bisa memeriksa dan mengajarimu.
Cara Gyne membantu
Dalam mode pascapersalinan, Gyne menyediakan senam dasar panggul sederhana dan panduan kembali bergerak secara bertahap. Semuanya bagian dari panduan pemulihan minggu demi minggu yang disesuaikan dengan cara kamu melahirkan.
PascapersalinanPanduan ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Hanya dokter yang bisa mendiagnosis suatu kondisi.