Pelvik taban egzersizleri (Kegel) nasıl yapılır?

Pelvik taban nedir?

Pelvik tabanın, leğen kemiğinin tabanında hamak gibi duran bir kas grubudur. Mesaneni, rahmini ve bağırsağını destekler; idrarını, dışkını ve gazını ne zaman bırakacağını kontrol etmene yardım eder.

Gebelik bu kaslara yük bindirir; doğum eylemi ve normal doğum hem bu kasları hem mesaneyi kontrol eden sinirleri gerebilir. Onları güçlendirmek idrar kaçırmaya iyi gelebilir, organlarını destekler ve cinsel hayatını da iyileştirebilir.

Pelvik taban kaslarını nasıl bulursun?

Doğru kasları bulmak işin en zor kısmıdır. Bunlardan birini dene:

• İdrar akışını durdurmaya çalıştığını hayal et ve vajinan ile mesanen çevresindeki kasların sıkılıp yukarı kalktığını hisset.
• Gaz çıkarmamaya çalıştığını hayal et ve makatın çevresindeki sıkılmayı hisset.
• Temiz ellerle uzan, bir parmağını vajinanın hemen içine koy ve sık. Kasların sıkıldığını ve yukarı doğru hareket ettiğini hissetmelisin.
• Sıkarken karnının, uyluklarının ve kalçanın gevşek kaldığından emin ol.

Kegel egzersizleri adım adım nasıl yapılır?

Hissi öğrendikten sonra bu adımları izle. En kolay yatarak öğrenilir; sonra oturarak ya da ayakta yapabilirsin.

• Önce mesaneni boşalt.
• Uzun sıkmalar: pelvik tabanını sık ve yukarı çek, önce 3 ila 5 saniye tut, zamanla 10 saniyeye çıkar.
• Aynı süre boyunca tamamen gevşe.
• 10 kereye kadar tekrarla.
• Kısa sıkmalar: hızlıca sık ve hemen bırak; kaslar yorulana kadar devam et.
• Örneğin sabah, öğleden sonra ve gece olmak üzere günde en az 3 set yap.

Doğumdan sonra pelvik taban egzersizlerine ne zaman başlanır?

Sağlıklı bir gebelik ve normal doğumdan sonra pelvik taban sıkmaları dahil hafif egzersizlere genellikle doğumdan birkaç gün sonra ya da kendini hazır hissettiğinde başlayabilirsin. Bir yerin acırsa dur.

Sezaryen olduysan, dikişin, kötü bir yırtığın ya da başka komplikasyonların varsa ne zaman başlayacağını doktoruna veya ebene sor. Sezaryen pelvik tabanını korumaz, çünkü gebeliğin kendisi bu kaslara baskı yapar.

Doğumdan sonra idrar kaçırmak normal mi?

Evet, yaygındır. Öksürürken, hapşırırken, gülerken, bebeğini kaldırırken ya da egzersiz yaparken biraz idrar kaçırabilirsin. Buna stres tipi idrar kaçırma denir ve birçok kişide gebelikte ve doğumdan sonra görülür.

Doğum eyleminden ve doğumdan kaynaklanan mesane sorunlarının çoğu kaslar iyileştikçe düzelir. Doğumdan 6 hafta sonra hâlâ idrar kaçırıyorsan doktorunla, hemşirenle ya da ebenle konuş. Tedavi edilebilir; yani bununla yaşamak zorunda değilsin.

Kegel egzersizlerinin işe yaraması ne kadar sürer?

Çoğu kişi düzenli çalışmanın 4 ila 6 haftası sonunda daha az idrar kaçırdığını fark eder. Bazılarında idrar kaçırmanın belirgin şekilde azalması birkaç ay sürer.

Sonuçları görünce bırakma. Bırakırsan idrar kaçırma geri gelebilir; bu yüzden Kegel'i rutinin bir parçası yapmak, örneğin her emzirmede bir set yapmak işe yarar.

Kegel yaparken hangi hatalardan kaçınmalısın?

Daha fazlası daha iyi değildir. Çok sert ya da çok sık sıkmak kasları fazla gerebilir ve ilişki sırasında ağrı dahil ağrıya yol açabilir. Şu yaygın hatalara dikkat et:

• İdrar yaparken Kegel yapmak; bu zamanla kasları zayıflatabilir.
• Normal nefes almak yerine nefesini tutmak.
• Karnını içeri çekmek ya da uyluklarını veya kalçanı sıkmak.
• Tuvalette ıkınmak. Lifli beslenmek ve bol su içmek, pelvik tabanı zorlayan kabızlığı önlemeye yardımcı olur.