Maktaba ya afya
Unafanyaje mazoezi ya sakafu ya nyonga (Kegel)?
Mazoezi ya sakafu ya nyonga hatua kwa hatua: jinsi ya kupata misuli sahihi, jinsi ya kufanya Kegel, huchukua muda gani kufanya kazi na msaada kwa kuvuja kwa mkojo baada ya kujifungua.
Imesasishwa
Kwa ufupi
Unafanyaje mazoezi ya sakafu ya nyonga (Kegel)?
Ili kufanya Kegel, bana misuli ambayo ungetumia kuzuia mkojo au kuzuia kutoa hewa, shikilia kwa sekunde 3 hadi 10, kisha legeza kwa muda uleule. Rudia mara 10, angalau mara 3 kwa siku, ukiwa umelala, umekaa au umesimama. Endelea kupumua na weka tumbo, mapaja na makalio yako yakiwa yamelegea. Watu wengi huona kuvuja kunapungua baada ya wiki 4 hadi 6.
Imeandikwa na timu ya Gyne · Ukaguzi wa kitabibu: unasubiriwa
Mambo muhimu
- Misuli ya sakafu ya nyonga hushikilia kibofu cha mkojo, mfuko wa uzazi na utumbo, na ujauzito na kujifungua vinaweza kuidhoofisha.
- Kegel ni kubana na kuinua misuli hiyo, kukifuatiwa na kuilegeza kabisa.
- Lenga kubana mara 10 angalau mara 3 kwa siku, na tarajia kusubiri wiki 4 hadi 6 kuona matokeo.
- Kuvuja kidogo baada ya kujifungua ni kawaida, lakini kikiendelea kufikia wiki 6, zungumza na daktari wako.
- Ikiwa sakafu yako ya nyonga tayari imekaza au inauma, muulize daktari wako kabla ya kufanya Kegel.
Sakafu ya nyonga ni nini?
Sakafu yako ya nyonga ni kundi la misuli kama chandarua chini ya nyonga yako. Inashikilia kibofu cha mkojo, mfuko wa uzazi na utumbo, na hukusaidia kudhibiti wakati wa kukojoa, kwenda haja kubwa na kutoa hewa.
Ujauzito huweka uzito kwenye misuli hii, na uchungu na kujifungua kwa njia ya uke kunaweza kuinyoosha pamoja na neva zinazodhibiti kibofu. Kuiimarisha kunaweza kusaidia kuvuja, kushikilia viungo vyako na pia kunaweza kufanya ngono kuwa bora zaidi.
Unapataje misuli yako ya sakafu ya nyonga?
Kupata misuli sahihi ndiyo sehemu ngumu zaidi. Jaribu mojawapo ya haya:
- Fikiria unajaribu kuzuia mkojo usitoke, na uhisi misuli kuzunguka uke na kibofu chako ikikaza na kuinuka.
- Fikiria unajaribu kuzuia kutoa hewa, na uhisi kubana kuzunguka njia ya haja kubwa.
- Lala chini ukiwa na mikono safi, weka kidole kimoja ndani kidogo ya uke wako na ubane. Unapaswa kuhisi misuli ikikaza na kusogea juu.
- Hakikisha tumbo, mapaja na makalio yako yanabaki yamelegea unapobana.
Unafanyaje mazoezi ya Kegel hatua kwa hatua?
Ukishaijua hisia hiyo, fuata hatua hizi. Ni rahisi zaidi kujifunza ukiwa umelala, kisha unaweza kuyafanya ukiwa umekaa au umesimama.
- Kojoa kwanza ili kibofu kiwe tupu.
- Kubana kwa muda mrefu: kaza na inua sakafu yako ya nyonga na shikilia kwa sekunde 3 hadi 5 mwanzoni, ukiongeza polepole hadi sekunde 10.
- Legeza kabisa kwa muda uleule.
- Rudia hadi mara 10.
- Kubana kwa haraka: bana haraka, kisha achilia mara moja, hadi misuli ihisi uchovu.
- Fanya seti moja angalau mara 3 kwa siku, kwa mfano asubuhi, mchana na usiku.
Unaweza kuanza mazoezi ya sakafu ya nyonga lini baada ya kujifungua?
Baada ya ujauzito wenye afya na kujifungua kwa njia ya uke, kwa kawaida unaweza kuanza mazoezi mepesi, ikiwemo kubana sakafu ya nyonga, siku chache baada ya kujifungua au wakati wowote unapojisikia tayari. Acha ikiwa kitu chochote kinauma.
Ikiwa ulijifungua kwa upasuaji, ulishonwa, ulichanika vibaya au ulipata matatizo mengine, muulize daktari wako au mkunga lini kuanza. Upasuaji wa kujifungua haulindi sakafu yako ya nyonga, kwa sababu ujauzito wenyewe huweka shinikizo kwenye misuli hii.
Je, ni kawaida kuvuja mkojo baada ya kujifungua?
Ndiyo, ni jambo la kawaida. Unaweza kuvuja kidogo unapokohoa, kupiga chafya, kucheka, kumbeba mtoto wako au kufanya mazoezi. Hii huitwa kuvuja kwa mkojo kutokana na shinikizo (stress incontinence), na watu wengi huwa nayo wakati wa ujauzito na baada ya kujifungua.
Matatizo mengi ya kibofu yanayotokana na uchungu na kujifungua huboreka misuli inapopona. Ikiwa bado unavuja wiki 6 baada ya kujifungua, zungumza na daktari wako, muuguzi au mkunga. Inaweza kutibiwa, hivyo huhitaji kuvumilia tu.
Kegel huchukua muda gani kufanya kazi?
Watu wengi huona kuvuja kunapungua baada ya wiki 4 hadi 6 za mazoezi ya mara kwa mara. Kwa baadhi, huchukua miezi michache kwa kuvuja kuboreka wazi.
Endelea ukishaona matokeo. Ukiacha, kuvuja kunaweza kurudi, hivyo inasaidia kufanya Kegel kuwa sehemu ya ratiba yako, kama kufanya seti moja kila unaponyonyesha.
Ni makosa gani unapaswa kuepuka unapofanya Kegel?
Zaidi si bora. Kubana kwa nguvu mno au mara nyingi mno kunaweza kufanya misuli kukaza kupita kiasi na kusababisha maumivu, ikiwemo maumivu wakati wa ngono. Jihadhari na makosa haya ya kawaida:
- Kufanya Kegel wakati unakojoa, jambo linaloweza kudhoofisha misuli kwa muda.
- Kubana pumzi badala ya kupumua kawaida.
- Kuvuta tumbo ndani, au kubana mapaja au makalio yako.
- Kujikamua ukiwa chooni. Kula nyuzinyuzi na kunywa maji mengi husaidia kuepuka kufunga choo, jambo linalolemea sakafu ya nyonga.
Wakati wa kumwona daktari
- Bado unavuja mkojo wiki 6 baada ya kujifungua.
- Huwezi kudhibiti hewa au haja kubwa, au unavuja kinyesi.
- Unahisi uzito, kuvutwa chini au kitu kinachotokeza ukeni, jambo linaloweza kuwa dalili ya prolapse, viungo vya nyonga vinaposhuka chini.
- Kegel zinauma, au una maumivu wakati wa ngono.
- Kuvuja kunaanza ghafla pamoja na kuwaka moto au maumivu unapokojoa, jambo linaloweza kuwa dalili ya maambukizi ya kibofu.
- Nafasi kati ya misuli ya tumbo lako bado inahisiwa kwa urahisi wiki 8 baada ya kujifungua.
- Huna uhakika kama unafanya Kegel ipasavyo. Mtaalamu wa tiba ya viungo wa sakafu ya nyonga anaweza kukuchunguza na kukufundisha.
Jinsi Gyne inavyosaidia
Katika hali ya baada ya kujifungua, Gyne ina mazoezi rahisi ya sakafu ya nyonga na kurudi polepole kwenye mazoezi ya mwili. Ni sehemu ya mwongozo wa kupona wiki kwa wiki unaolingana na jinsi ulivyojifungua.
Baada ya kujifunguaMwongozo huu ni taarifa ya jumla, si ushauri wa kitabibu. Ni daktari pekee anayeweza kutambua ugonjwa.