บริหารอุ้งเชิงกราน (คีเกล) อย่างไร

อุ้งเชิงกรานคืออะไร

อุ้งเชิงกรานคือกล้ามเนื้อที่ขึงเป็นเปลอยู่ที่ฐานของเชิงกราน รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ และช่วยให้คุณควบคุมการปัสสาวะ การถ่ายอุจจาระ และการผายลมได้

การตั้งครรภ์เพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ และการเจ็บครรภ์และการคลอดทางช่องคลอดอาจยืดกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่ควบคุมกระเพาะปัสสาวะ การเสริมความแข็งแรงช่วยเรื่องปัสสาวะเล็ด รองรับอวัยวะต่าง ๆ และอาจทำให้การมีเพศสัมพันธ์รู้สึกดีขึ้นด้วย

จะหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างไร

การหากล้ามเนื้อที่ถูกต้องเป็นส่วนที่ยากที่สุด ลองวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้

• นึกภาพว่ากำลังพยายามหยุดปัสสาวะ แล้วสังเกตความรู้สึกที่กล้ามเนื้อรอบช่องคลอดและกระเพาะปัสสาวะตึงและยกขึ้น
• นึกภาพว่ากำลังพยายามกลั้นผายลม แล้วสังเกตการขมิบรอบทวารหนัก
• นอนลง ล้างมือให้สะอาด สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดเล็กน้อยแล้วขมิบ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อรัดแน่นและเลื่อนขึ้น
• ตรวจดูว่าหน้าท้อง ต้นขา และก้นยังผ่อนคลายอยู่ขณะขมิบ

บริหารคีเกลทีละขั้นตอนอย่างไร

เมื่อรู้จักความรู้สึกนี้แล้ว ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ เรียนรู้ในท่านอนจะง่ายที่สุด จากนั้นจึงทำในท่านั่งหรือยืน

• ปัสสาวะให้หมดก่อน
• ขมิบยาว: ขมิบและยกอุ้งเชิงกรานขึ้น ค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาทีในช่วงแรก แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 10 วินาที
• คลายออกจนสุดเป็นเวลาเท่ากัน
• ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
• ขมิบสั้น: ขมิบเร็ว ๆ แล้วปล่อยทันที จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้า
• ทำหนึ่งชุดอย่างน้อยวันละ 3 รอบ เช่น เช้า บ่าย และกลางคืน

เริ่มบริหารอุ้งเชิงกรานหลังคลอดได้เมื่อไร

หลังการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและการคลอดทางช่องคลอด มักเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ได้ รวมถึงการขมิบอุ้งเชิงกราน ไม่กี่วันหลังคลอด หรือเมื่อคุณรู้สึกพร้อม หยุดหากรู้สึกเจ็บ

หากคุณผ่าตัดคลอด มีแผลเย็บ ฉีกขาดมาก หรือมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ให้ถามแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ว่าควรเริ่มเมื่อไร การผ่าตัดคลอดไม่ได้ปกป้องอุ้งเชิงกราน เพราะการตั้งครรภ์เองก็สร้างแรงกดต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้

ปัสสาวะเล็ดหลังคลอดเป็นเรื่องปกติไหม

ปกติ พบได้บ่อย คุณอาจมีปัสสาวะเล็ดเล็กน้อยเวลาไอ จาม หัวเราะ อุ้มลูก หรือออกกำลังกาย เรียกว่าภาวะปัสสาวะเล็ดเมื่อมีแรงดันในช่องท้อง และหลายคนเป็นในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอด

ปัญหากระเพาะปัสสาวะส่วนใหญ่จากการเจ็บครรภ์และการคลอดจะดีขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อฟื้นตัว หากยังมีปัสสาวะเล็ดเมื่อครบ 6 สัปดาห์หลังคลอด ให้คุยกับแพทย์ พยาบาล หรือพยาบาลผดุงครรภ์ ภาวะนี้รักษาได้ คุณไม่จำเป็นต้องทนอยู่กับมัน

บริหารคีเกลนานแค่ไหนจึงได้ผล

คนส่วนใหญ่สังเกตว่าปัสสาวะเล็ดน้อยลงหลังฝึกสม่ำเสมอ 4 ถึง 6 สัปดาห์ บางคนใช้เวลาสองสามเดือนกว่าอาการเล็ดจะดีขึ้นชัดเจน

ทำต่อไปแม้เห็นผลแล้ว หากหยุด อาการเล็ดอาจกลับมา จึงควรทำคีเกลให้เป็นกิจวัตร เช่น ทำหนึ่งชุดทุกครั้งที่ให้นมลูก

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงในการบริหารคีเกลมีอะไรบ้าง

ทำมากไม่ได้แปลว่าดีกว่า การขมิบแรงเกินไปหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินและเจ็บ รวมถึงเจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ ระวังข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเหล่านี้

• บริหารคีเกลขณะปัสสาวะ ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงเมื่อเวลาผ่านไป
• กลั้นหายใจแทนที่จะหายใจตามปกติ
• แขม่วท้อง หรือเกร็งต้นขาหรือก้น
• เบ่งแรงตอนขับถ่าย การกินใยอาหารและดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยป้องกันท้องผูก ซึ่งทำให้อุ้งเชิงกรานต้องรับแรงเบ่ง