المكتبة الصحية
كيف تمارسين تمارين قاع الحوض (كيجل)؟
تمارين قاع الحوض خطوة بخطوة: كيف تجدين العضلات الصحيحة، وكيف تمارسين تمارين كيجل، ومتى تظهر نتيجتها، وما يساعد في تسرّب البول بعد الولادة.
آخر تحديث
باختصار
كيف تمارسين تمارين قاع الحوض (كيجل)؟
لممارسة تمرين كيجل، اضغطي العضلات التي تستخدمينها لإيقاف التبول أو حبس الغازات، وأمسكيها من 3 إلى 10 ثوانٍ، ثم أرخيها للمدة نفسها. كرّري ذلك 10 مرات، 3 مرات يوميًا على الأقل، مستلقية أو جالسة أو واقفة. استمري في التنفس وأبقي بطنك وفخذيك وأردافك مسترخية. تلاحظ كثير من النساء تسرّبًا أقل بعد 4 إلى 6 أسابيع.
بقلم فريق Gyne · المراجعة الطبية: قيد الانتظار
أهم النقاط
- تحمل عضلات قاع الحوض المثانة والرحم والأمعاء، وقد يضعفها الحمل والولادة.
- تمرين كيجل هو ضغط هذه العضلات ورفعها، ثم إرخاؤها تمامًا.
- استهدفي 10 ضغطات 3 مرات يوميًا على الأقل، وتوقعي أن تنتظري من 4 إلى 6 أسابيع لترَي النتيجة.
- بعض التسرّب بعد الولادة شائع، لكن إن استمر بعد 6 أسابيع فتحدثي مع طبيبك.
- إذا كان قاع الحوض مشدودًا أو مؤلمًا أصلًا، فاسألي طبيبك قبل ممارسة تمارين كيجل.
ما هو قاع الحوض؟
قاع الحوض مجموعة من العضلات تشبه الأرجوحة في أسفل الحوض. تدعم المثانة والرحم والأمعاء، وتساعدك على التحكم في التبول والتبرز وخروج الغازات.
يضع الحمل ثقلًا على هذه العضلات، وقد يمدّها المخاض والولادة الطبيعية مع الأعصاب التي تتحكم في المثانة. وتقويتها قد تساعد في التسرّب، وتدعم أعضاءك، وقد تجعل العلاقة الحميمة أفضل أيضًا.
كيف تجدين عضلات قاع الحوض؟
العثور على العضلات الصحيحة هو الجزء الأصعب. جرّبي إحدى هذه الطرق:
- تخيّلي أنك تحاولين إيقاف تدفق البول، واشعري بالعضلات حول المهبل والمثانة وهي تنقبض وترتفع.
- تخيّلي أنك تحاولين منع خروج الغازات، واشعري بالانقباض حول فتحة الشرج.
- استلقي بيدين نظيفتين، وضعي إصبعًا داخل مدخل المهبل واضغطي. يجب أن تشعري بالعضلات تنقبض وتتحرك للأعلى.
- تأكدي أن بطنك وفخذيك وأردافك تبقى مسترخية أثناء الضغط.
كيف تمارسين تمارين كيجل خطوة بخطوة؟
بعد أن تتعرفي على الإحساس، اتبعي هذه الخطوات. الأسهل أن تتعلميها وأنت مستلقية، ثم يمكنك ممارستها جالسة أو واقفة.
- أفرغي مثانتك أولًا.
- الضغطات الطويلة: اشدّي قاع الحوض وارفعيه وأمسكيه من 3 إلى 5 ثوانٍ في البداية، ثم زيدي تدريجيًا حتى 10 ثوانٍ.
- أرخي العضلات تمامًا للمدة نفسها.
- كرّري ذلك حتى 10 مرات.
- الضغطات القصيرة: اضغطي بسرعة ثم أرخي فورًا، حتى تشعري بتعب العضلات.
- مارسي مجموعة واحدة 3 مرات يوميًا على الأقل، مثلًا صباحًا وظهرًا وليلًا.
متى يمكنك البدء بتمارين قاع الحوض بعد الولادة؟
بعد حمل صحي وولادة طبيعية، يمكنك عادةً البدء برياضة خفيفة، ومنها ضغطات قاع الحوض، بعد أيام قليلة من الولادة أو متى شعرتِ بأنك مستعدة. توقفي إذا شعرتِ بأي ألم.
إذا خضعتِ لولادة قيصرية، أو كانت لديك غرز أو تمزق شديد أو مضاعفات أخرى، فاسألي طبيبك أو القابلة عن موعد البدء. الولادة القيصرية لا تحمي قاع الحوض، لأن الحمل نفسه يضغط على هذه العضلات.
هل تسرّب البول بعد الولادة طبيعي؟
نعم، إنه شائع. قد يتسرّب منك القليل عند السعال أو العطس أو الضحك أو حمل طفلك أو ممارسة الرياضة. يُسمّى هذا سلس البول الإجهادي، وتعاني منه كثير من النساء أثناء الحمل وبعد الولادة.
تتحسن معظم مشكلات المثانة الناتجة عن المخاض والولادة مع التئام العضلات. إذا استمر التسرّب بعد 6 أسابيع من الولادة، فتحدثي مع طبيبك أو الممرضة أو القابلة. يمكن علاجه، فلستِ مضطرة للتعايش معه.
متى تبدأ نتيجة تمارين كيجل بالظهور؟
تلاحظ معظم النساء تسرّبًا أقل بعد 4 إلى 6 أسابيع من الممارسة المنتظمة. ولدى بعضهن يستغرق التحسن الواضح بضعة أشهر.
استمري بعد أن تري النتيجة. إذا توقفتِ فقد يعود التسرّب، لذا يفيد أن تجعلي تمارين كيجل جزءًا من روتينك، مثل ممارسة مجموعة عند كل رضعة.
ما الأخطاء التي يجب تجنبها في تمارين كيجل؟
الأكثر ليس الأفضل. فالضغط بقوة زائدة أو بكثرة قد يجعل العضلات مشدودة أكثر من اللازم ويسبب ألمًا، ومنه الألم أثناء العلاقة الحميمة. انتبهي لهذه الأخطاء الشائعة:
- ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، ما قد يضعف العضلات مع الوقت.
- حبس النفس بدلًا من التنفس بشكل طبيعي.
- شدّ البطن للداخل، أو ضغط الفخذين أو الأرداف.
- الحزق في المرحاض. تناول الألياف وشرب الكثير من الماء يساعدان على تجنب الإمساك الذي يُجهد قاع الحوض.
متى تراجعين الطبيب
- ما زال البول يتسرّب منك بعد 6 أسابيع من الولادة.
- لا تستطيعين التحكم في الغازات أو البراز، أو يتسرّب منك البراز.
- تشعرين بثقل أو سحب أو انتفاخ في المهبل، وقد يكون ذلك علامة على الهبوط، أي نزول أعضاء الحوض إلى مستوى أدنى.
- تمارين كيجل تؤلمك، أو تشعرين بألم أثناء العلاقة الحميمة.
- يبدأ التسرّب فجأة مع حرقة أو ألم عند التبول، وقد يكون ذلك علامة على التهاب المثانة.
- ما زالت الفجوة بين عضلات بطنك سهلة الإحساس بعد 8 أسابيع من الولادة.
- لستِ متأكدة من أنك تمارسين تمارين كيجل بشكل صحيح. يمكن لأخصائية العلاج الطبيعي لقاع الحوض أن تتحقق وتعلّمك.
كيف يساعدك Gyne
في وضع ما بعد الولادة، يتضمن Gyne تمارين بسيطة لقاع الحوض وعودة تدريجية إلى الحركة. وهي جزء من دليل تعافٍ أسبوعًا بأسبوع يناسب طريقة ولادتك.
ما بعد الولادةهذا الدليل معلومات عامة وليس نصيحة طبية. الطبيب وحده يستطيع تشخيص الحالة.