Hvordan laver man bækkenbundsøvelser (knibeøvelser)?

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er en hængekøje af muskler i bunden af bækkenet. Den støtter blæren, livmoderen og tarmen og hjælper dig med at styre, hvornår du tisser, har afføring og slipper luft.

Graviditeten lægger vægt på disse muskler, og fødslen og en vaginal fødsel kan strække dem og de nerver, der styrer blæren. At styrke dem kan hjælpe mod lækage, støtte dine organer og også gøre sex bedre.

Hvordan finder man sine bækkenbundsmuskler?

At finde de rigtige muskler er det sværeste. Prøv en af disse:

• Forestil dig, at du prøver at stoppe tisseren, og mærk musklerne omkring skeden og blæren strammes og løftes.
• Forestil dig, at du prøver ikke at slippe en prut, og mærk knibet omkring endetarmsåbningen.
• Læg dig ned med rene hænder, før en finger lidt op i skeden, og knib. Du skal kunne mærke musklerne strammes og bevæge sig opad.
• Tjek, at maven, lårene og ballerne forbliver afslappede, mens du kniber.

Hvordan laver man knibeøvelser trin for trin?

Når du kender fornemmelsen, så følg disse trin. Det er nemmest at lære liggende, og derefter kan du lave dem siddende eller stående.

• Tøm blæren først.
• Lange knib: stram og løft bækkenbunden, og hold i 3 til 5 sekunder i starten, og byg op til 10 sekunder.
• Slap helt af i lige så lang tid.
• Gentag op til 10 gange.
• Korte knib: knib hurtigt, og slip så med det samme, indtil musklerne føles trætte.
• Lav en serie mindst 3 gange om dagen, for eksempel morgen, eftermiddag og aften.

Hvornår kan man starte bækkenbundsøvelser efter fødslen?

Efter en sund graviditet og en vaginal fødsel kan du som regel starte med blid træning, også bækkenbundsknib, nogle dage efter fødslen, eller når du føler dig klar. Stop, hvis noget gør ondt.

Hvis du har fået kejsersnit, er blevet syet, har haft en slem bristning eller andre komplikationer, så spørg din læge eller jordemoder, hvornår du kan starte. Et kejsersnit beskytter ikke din bækkenbund, fordi selve graviditeten lægger pres på disse muskler.

Er det normalt at lække urin efter en fødsel?

Ja, det er almindeligt. Du kan lække lidt, når du hoster, nyser, griner, løfter dit barn eller træner. Det kaldes stressinkontinens, og mange har det under graviditeten og efter fødslen.

De fleste blæreproblemer efter fødslen bliver bedre, efterhånden som musklerne heler. Hvis du stadig lækker 6 uger efter fødslen, så tal med din læge, sygeplejerske eller jordemoder. Det kan behandles, så du behøver ikke bare leve med det.

Hvor lang tid tager det, før knibeøvelser virker?

De fleste mærker mindre lækage efter 4 til 6 ugers regelmæssig træning. For nogle tager det nogle måneder, før lækagen tydeligt bliver bedre.

Bliv ved, når du ser resultater. Hvis du stopper, kan lækagen komme igen, så det hjælper at gøre knibeøvelser til en del af din rutine, for eksempel en serie ved hvert måltid for barnet.

Hvilke fejl skal man undgå med knibeøvelser?

Mere er ikke bedre. At knibe for hårdt eller for ofte kan gøre musklerne for stramme og give smerter, også under sex. Pas på disse almindelige fejl:

• At lave knibeøvelser, mens du tisser, hvilket kan svække musklerne over tid.
• At holde vejret i stedet for at trække vejret normalt.
• At trække maven ind eller knibe lårene eller ballerne sammen.
• At presse på toilettet. At spise fibre og drikke rigeligt vand hjælper med at undgå forstoppelse, som belaster bækkenbunden.