Egészségtár
Hogyan kell végezni a medencefenék-gyakorlatokat (Kegel)?
Medencefenék-gyakorlatok lépésről lépésre: hogyan találd meg a megfelelő izmokat, hogyan végezd a Kegel-gyakorlatot, mennyi idő alatt hat, és mi segít a szülés utáni szivárgáson.
Frissítve:
Röviden
Hogyan kell végezni a medencefenék-gyakorlatokat (Kegel)?
Egy Kegel-gyakorlathoz feszítsd meg azokat az izmokat, amelyekkel a vizelést megállítanád vagy a szelet visszatartanád, tartsd meg 3–10 másodpercig, majd ugyanannyi ideig lazíts. Ismételd 10-szer, naponta legalább 3-szor, fekve, ülve vagy állva. Közben lélegezz, és tartsd lazán a hasadat, a combodat és a fenekedet. Sokan 4–6 hét után észlelnek kevesebb szivárgást.
Írta: a Gyne csapata · Orvosi lektorálás: folyamatban
A legfontosabbak
- A medencefenék izmai tartják a hólyagot, a méhet és a beleket, és a terhesség és a szülés gyengítheti őket.
- A Kegel-gyakorlat ezeknek az izmoknak a megfeszítése és megemelése, majd teljes elernyesztése.
- Naponta legalább 3-szor végezz 10 összehúzást, és számíts arra, hogy 4–6 hét kell az eredményhez.
- Szülés után gyakori némi szivárgás, de ha 6 hét után is fennáll, beszélj az orvosoddal.
- Ha a medencefenekad már most feszes vagy fájdalmas, Kegel-gyakorlatok előtt kérdezd meg az orvosodat.
Mi a medencefenék?
A medencefenék a medence alján elhelyezkedő, függőágyszerű izomréteg. Tartja a hólyagot, a méhet és a beleket, és segít irányítani, mikor vizelsz, székelsz vagy engedsz ki szelet.
A terhesség megterheli ezeket az izmokat, a vajúdás és a hüvelyi szülés pedig megnyújthatja őket és a hólyagot irányító idegeket is. Erősítésük segíthet a szivárgás ellen, tartja a szerveidet, és az együttlétet is kellemesebbé teheti.
Hogyan találod meg a medencefenék-izmaidat?
A megfelelő izmok megtalálása a legnehezebb rész. Próbáld ki ezek egyikét:
- Képzeld el, hogy megpróbálod megállítani a vizeletsugarat, és érezd, ahogy a hüvelyed és a hólyagod körüli izmok megfeszülnek és megemelkednek.
- Képzeld el, hogy próbálod visszatartani a szelet, és érezd az összehúzódást a végbélnyílásod körül.
- Feküdj le, és tiszta kézzel helyezd egyik ujjadat épp csak a hüvelyedbe, majd feszíts. Érezned kell, ahogy az izmok megfeszülnek és felfelé mozdulnak.
- Ellenőrizd, hogy a hasad, a combod és a feneked laza marad-e, miközben feszítesz.
Hogyan végezd a Kegel-gyakorlatokat lépésről lépésre?
Ha már ismered az érzést, kövesd ezeket a lépéseket. Fekve a legkönnyebb megtanulni, utána ülve vagy állva is végezheted.
- Először ürítsd ki a hólyagodat.
- Hosszú összehúzások: feszítsd meg és emeld meg a medencefenekedet, és tartsd meg eleinte 3–5 másodpercig, fokozatosan 10 másodpercig növelve.
- Ugyanannyi ideig lazíts teljesen.
- Ismételd legfeljebb 10-szer.
- Rövid összehúzások: gyorsan feszíts, majd azonnal engedd el, amíg az izmok el nem fáradnak.
- Végezz egy sorozatot naponta legalább 3-szor, például reggel, délután és este.
Mikor kezdheted el a medencefenék-gyakorlatokat szülés után?
Egészséges terhesség és hüvelyi szülés után általában néhány nappal a szülést követően, vagy amikor késznek érzed magad, elkezdheted a kíméletes mozgást, a medencefenék-összehúzásokat is. Hagyd abba, ha bármi fáj.
Ha császármetszésed, varratod, súlyos repedésed vagy más szövődményed volt, kérdezd meg az orvosodat vagy a szülésznődet, mikor kezdheted. A császármetszés nem védi meg a medencefenekedet, mert már maga a terhesség is nyomást gyakorol ezekre az izmokra.
Normális, ha szülés után szivárog a vizeletem?
Igen, gyakori. Köhögéskor, tüsszentéskor, nevetéskor, a babád felemelésekor vagy edzés közben szivároghat egy kevés. Ezt terheléses vizeletinkontinenciának hívják, és sokaknál előfordul terhesség alatt és szülés után.
A vajúdás és a szülés okozta hólyagproblémák többsége javul, ahogy az izmok gyógyulnak. Ha 6 héttel a szülés után is szivárog a vizeleted, beszélj az orvosoddal, a nővérrel vagy a szülésznőddel. Kezelhető, így nem kell egyszerűen együtt élned vele.
Mennyi idő alatt hatnak a Kegel-gyakorlatok?
A legtöbben 4–6 hét rendszeres gyakorlás után észlelnek kevesebb szivárgást. Egyeseknél néhány hónap kell, mire a szivárgás egyértelműen javul.
Folytasd akkor is, ha már látod az eredményt. Ha abbahagyod, a szivárgás visszatérhet, ezért segít, ha a Kegel-gyakorlatot beépíted a napi rutinodba, például minden etetésnél végzel egy sorozatot.
Milyen hibákat kerülj el a Kegel-gyakorlatoknál?
A több nem jobb. Ha túl erősen vagy túl gyakran feszítesz, az izmok túl feszessé válhatnak és fájdalmat okozhatnak, akár együttlét közben is. Figyelj ezekre a gyakori hibákra:
- Kegel-gyakorlat vizelés közben, ami idővel gyengítheti az izmokat.
- A levegő visszatartása normális légzés helyett.
- A has behúzása, vagy a comb, illetve a fenék megfeszítése.
- Erőlködés a vécén. A rostban gazdag étkezés és a bőséges folyadékfogyasztás segít elkerülni a székrekedést, ami megterheli a medencefeneket.
Mikor fordulj orvoshoz
- 6 héttel a szülés után is szivárog a vizeleted.
- Nem tudod visszatartani a szelet vagy a székletet, vagy szivárog a széklet.
- Nehézségérzetet, húzó érzést vagy kidudorodást érzel a hüvelyedben, ami süllyedés jele lehet, amikor a kismedencei szervek lejjebb kerülnek.
- A Kegel-gyakorlatok fájnak, vagy együttlét közben fájdalmat érzel.
- A szivárgás hirtelen kezdődik vizeléskor jelentkező égő érzéssel vagy fájdalommal, ami hólyaghurut jele lehet.
- A hasizmaid közötti rés 8 héttel a szülés után is könnyen kitapintható.
- Nem vagy biztos benne, hogy jól végzed a Kegel-gyakorlatokat. Egy medencefenék-gyógytornász ellenőrizni tud, és megtanít rá.
Hogyan segít a Gyne
Szülés utáni módban a Gyne egyszerű medencefenék-gyakorlatokat és fokozatos visszatérést kínál a mozgáshoz. Ezek egy hétről hétre haladó felépülési útmutató részei, amely ahhoz igazodik, hogyan szültél.
Szülés utánEz az útmutató általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Betegséget csak orvos diagnosztizálhat.