Как се правят упражненията за тазовото дъно (Кегел)?

Какво е тазовото дъно?

Тазовото дъно е хамак от мускули в основата на таза. То поддържа пикочния мехур, матката и червата и ти помага да контролираш кога уринираш, ходиш по голяма нужда и изпускаш газове.

Бременността натоварва тези мускули, а раждането и вагиналното раждане могат да разтегнат тях и нервите, които управляват пикочния мехур. Укрепването им може да помогне при изпускане на урина, да поддържа органите ти и да направи секса по-приятен.

Как да откриеш мускулите на тазовото дъно?

Откриването на правилните мускули е най-трудната част. Опитай едно от тези:

• Представи си, че се опитваш да спреш струята урина, и усети как мускулите около влагалището и пикочния мехур се стягат и повдигат.
• Представи си, че се опитваш да не изпуснеш газове, и усети стягането около ануса.
• Легни с чисти ръце, сложи пръст малко навътре във влагалището и стегни. Трябва да усетиш как мускулите се стягат и се придвижват нагоре.
• Провери дали коремът, бедрата и седалището остават отпуснати, докато стягаш.

Как се правят упражненията на Кегел стъпка по стъпка?

Щом познаеш усещането, следвай тези стъпки. Най-лесно се учи легнала, а после можеш да ги правиш седнала или права.

• Първо изпразни пикочния си мехур.
• Дълги стягания: стегни и повдигни тазовото дъно и задръж 3 до 5 секунди в началото, като постепенно стигнеш до 10 секунди.
• Отпусни напълно за същото време.
• Повтори до 10 пъти.
• Кратки стягания: стегни бързо, после веднага отпусни, докато мускулите се уморят.
• Прави серия поне 3 пъти на ден, например сутрин, следобед и вечер.

Кога можеш да започнеш упражнения за тазовото дъно след раждане?

След здравословна бременност и вагинално раждане обикновено можеш да започнеш леки упражнения, включително стягания на тазовото дъно, няколко дни след раждането или когато се почувстваш готова. Спри, ако нещо те боли.

Ако си имала цезарово сечение, шевове, тежко разкъсване или други усложнения, попитай лекаря или акушерката си кога да започнеш. Цезаровото сечение не пази тазовото дъно, защото самата бременност натоварва тези мускули.

Нормално ли е да изпускаш урина след раждане?

Да, често е. Може да изпускаш малко, когато кашляш, кихаш, смееш се, вдигаш бебето или тренираш. Това се нарича стрес инконтиненция и много хора я имат по време на бременност и след раждане.

Повечето проблеми с пикочния мехур от раждането се подобряват, докато мускулите заздравяват. Ако все още изпускаш урина 6 седмици след раждането, говори с лекаря, медицинската сестра или акушерката си. Това се лекува, така че не е нужно просто да живееш с него.

След колко време действат упражненията на Кегел?

Повечето хора забелязват по-малко изпускане след 4 до 6 седмици редовни упражнения. При някои минават няколко месеца, докато изпускането ясно се подобри.

Продължавай, щом видиш резултати. Ако спреш, изпускането може да се върне, затова помага упражненията на Кегел да станат част от режима ти, например по една серия при всяко хранене на бебето.

Какви грешки да избягваш при упражненията на Кегел?

Повече не е по-добре. Твърде силното или твърде честото стягане може да направи мускулите прекалено стегнати и да причини болка, включително при секс. Внимавай за тези чести грешки:

• Правене на упражненията на Кегел, докато уринираш, което с времето може да отслаби мускулите.
• Задържане на дъха, вместо да дишаш нормално.
• Прибиране на корема или стягане на бедрата или седалището.
• Напъване в тоалетната. Яденето на фибри и пиенето на много вода помагат да се избегне запекът, който натоварва тазовото дъно.