Hur gör man bäckenbottenövningar (knipövningar)?

Vad är bäckenbotten?

Bäckenbotten är en hängmatta av muskler längst ner i bäckenet. Den stöttar urinblåsan, livmodern och tarmen och hjälper dig att kontrollera när du kissar, bajsar och släpper väder.

Graviditeten lägger tyngd på de här musklerna, och värkarbete och vaginal förlossning kan tänja ut dem och nerverna som styr urinblåsan. Att stärka dem kan hjälpa mot läckage, stötta dina organ och dessutom göra sex skönare.

Hur hittar man bäckenbottenmusklerna?

Att hitta rätt muskler är det svåraste. Prova något av de här sätten:

• Föreställ dig att du försöker stoppa kisstrålen och känn hur musklerna runt slidan och urinblåsan drar ihop sig och lyfter.
• Föreställ dig att du försöker låta bli att släppa väder och känn hur det kniper runt ändtarmsöppningen.
• Ligg ner med rena händer, för in ett finger en bit i slidan och knip. Du ska känna hur musklerna drar ihop sig och rör sig uppåt.
• Kontrollera att magen, låren och skinkorna är avslappnade medan du kniper.

Hur gör man knipövningar steg för steg?

När du väl känner igen känslan kan du följa de här stegen. Det är lättast att lära sig liggande, sedan kan du göra dem sittande eller stående.

• Töm urinblåsan först.
• Långa knip: dra ihop och lyft bäckenbotten och håll i 3 till 5 sekunder i början, och bygg upp till 10 sekunder.
• Slappna av helt lika länge.
• Upprepa upp till 10 gånger.
• Korta knip: knip snabbt och släpp direkt, tills musklerna känns trötta.
• Gör en omgång minst 3 gånger om dagen, till exempel morgon, eftermiddag och kväll.

När kan man börja med bäckenbottenträning efter förlossningen?

Efter en frisk graviditet och en vaginal förlossning kan du oftast börja med lätt träning, inklusive knipövningar, några dagar efter förlossningen eller när du känner dig redo. Sluta om något gör ont.

Om du har fått kejsarsnitt, stygn, en svår bristning eller andra komplikationer, fråga din läkare eller barnmorska när du kan börja. Ett kejsarsnitt skyddar inte bäckenbotten, eftersom graviditeten i sig belastar de här musklerna.

Är det normalt att läcka urin efter förlossningen?

Ja, det är vanligt. Du kan läcka lite när du hostar, nyser, skrattar, lyfter ditt barn eller tränar. Det kallas ansträngningsinkontinens, och många har det under graviditeten och efter förlossningen.

De flesta blåsbesvär efter värkarbete och förlossning blir bättre när musklerna läker. Om du fortfarande läcker 6 veckor efter förlossningen, prata med din läkare, sjuksköterska eller barnmorska. Det går att behandla, så du behöver inte bara leva med det.

Hur lång tid tar det innan knipövningar hjälper?

De flesta märker mindre läckage efter 4 till 6 veckors regelbunden träning. För en del tar det några månader innan läckaget blir tydligt bättre.

Fortsätt när du ser resultat. Om du slutar kan läckaget komma tillbaka, så det hjälper att göra knipövningarna till en del av din vardag, till exempel en omgång vid varje amning eller matning.

Vilka misstag bör man undvika med knipövningar?

Mer är inte bättre. Att knipa för hårt eller för ofta kan göra musklerna för spända och ge smärta, även vid sex. Se upp med de här vanliga misstagen:

• Att knipa medan du kissar, vilket kan försvaga musklerna med tiden.
• Att hålla andan i stället för att andas som vanligt.
• Att dra in magen eller spänna låren eller skinkorna.
• Att krysta på toaletten. Att äta fibrer och dricka mycket vatten hjälper dig att undvika förstoppning, som belastar bäckenbotten.