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怎样做盆底肌锻炼（凯格尔运动）？
盆底肌锻炼分步讲解：怎样找到正确的肌肉、怎样做凯格尔运动、多久见效，以及产后漏尿怎么办。
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简而言之
怎样做盆底肌锻炼（凯格尔运动）？
做凯格尔运动时，收紧你憋尿或憋屁时用的肌肉，保持 3 到 10 秒，然后放松同样长的时间。重复 10 次，每天至少 3 组，躺着、坐着或站着都可以。过程中保持呼吸，让腹部、大腿和臀部保持放松。很多人在 4 到 6 周后会发现漏尿减少了。
由 Gyne 团队撰写 · 医学审核：待审核
要点
- 盆底肌托住膀胱、子宫和肠道，怀孕和分娩可能让它变弱。
- 凯格尔运动就是收紧并上提这些肌肉，然后完全放松。
- 目标是每次收紧 10 下，每天至少 3 次，大约 4 到 6 周后才会看到效果。
- 产后有些漏尿很常见，但如果 6 周时还在漏尿，请和医生谈谈。
- 如果你的盆底肌本来就紧绷或疼痛，做凯格尔运动前请先问医生。
什么是盆底？
盆底是骨盆底部一组像吊床一样的肌肉。它托住膀胱、子宫和肠道，帮助你控制排尿、排便和排气。
怀孕会给这些肌肉增加重量，分娩和顺产可能会拉伸这些肌肉以及控制膀胱的神经。加强盆底肌有助于改善漏尿、支撑盆腔器官，也可能让性生活感觉更好。
怎样找到盆底肌？
找到正确的肌肉是最难的一步。试试下面其中一种方法：
- 想象你在努力憋住尿，感受阴道和膀胱周围的肌肉收紧并向上提。
- 想象你在努力憋住屁，感受肛门周围的收紧感。
- 洗干净手后躺下，把一根手指放进阴道口内侧，然后收紧。你应该能感觉到肌肉收紧并向上移动。
- 收紧时，确认腹部、大腿和臀部保持放松。
凯格尔运动分步怎么做？
掌握了这种感觉后，按下面的步骤做。躺着学最容易，之后就可以坐着或站着做。
- 先排空膀胱。
- 长时间收紧：收紧并上提盆底肌，一开始保持 3 到 5 秒，逐渐增加到 10 秒。
- 完全放松同样长的时间。
- 最多重复 10 次。
- 快速收紧：快速收紧，然后马上放开，直到肌肉感到疲劳。
- 每天至少做 3 组，比如早上、下午和晚上各一组。
产后什么时候可以开始盆底肌锻炼？
如果是健康的怀孕和顺产，通常在产后几天或你觉得准备好的时候，就可以开始温和的锻炼，包括盆底肌收紧。如果有任何疼痛，请停下来。
如果你做了剖宫产、缝了针、撕裂严重或有其他并发症，请问问医生或助产士什么时候开始。剖宫产并不能保护盆底，因为怀孕本身就会给这些肌肉带来压力。
产后漏尿正常吗？
正常，这很常见。你可能会在咳嗽、打喷嚏、大笑、抱起宝宝或运动时漏一点尿。这叫压力性尿失禁，很多人在孕期和产后都会出现。
大多数由分娩引起的膀胱问题会随着肌肉恢复而好转。如果产后 6 周仍在漏尿，请和医生、护士或助产士谈谈。它是可以治疗的，所以你不必一直忍着。
凯格尔运动多久见效？
大多数人坚持规律练习 4 到 6 周后会发现漏尿减少。有些人需要几个月，漏尿才会明显改善。
看到效果后也要继续。如果停下来，漏尿可能会再次出现，所以最好把凯格尔运动变成日常习惯，比如每次喂奶时做一组。
做凯格尔运动要避免哪些错误？
不是越多越好。收得太用力或太频繁，可能让肌肉过于紧绷并引起疼痛，包括同房疼痛。注意这些常见错误：
- 在排尿时做凯格尔运动，长期这样可能让肌肉变弱。
- 憋着气，而不是正常呼吸。
- 收腹，或夹紧大腿或臀部。
- 上厕所时用力。多吃膳食纤维、多喝水有助于避免便秘，因为便秘会给盆底带来压力。
何时就医
- 产后 6 周仍在漏尿。
- 你控制不住排气或排便，或有漏便。
- 你感到阴道里有沉重感、下坠感或鼓起的东西，这可能是脱垂的信号，也就是盆腔器官下移。
- 做凯格尔运动时疼痛，或同房时疼痛。
- 漏尿突然出现，并伴有排尿时灼痛或疼痛，这可能是膀胱感染的信号。
- 产后 8 周时，腹部肌肉之间的缝隙仍然很容易摸到。
- 你不确定自己的凯格尔运动做得对不对。盆底康复治疗师可以帮你检查并教你。
Gyne 如何帮你
在产后模式中，Gyne 包含简单的盆底肌锻炼和循序渐进恢复活动的方案。它们是一份按周划分的恢复指南的一部分，并会根据你的分娩方式进行匹配。
产后本指南仅为一般信息，不构成医疗建议。只有医生才能诊断疾病。