Biblioteka zdrowia
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy (Kegla)?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy krok po kroku: jak znaleźć właściwe mięśnie, jak robić ćwiczenia Kegla, kiedy działają i co pomaga na popuszczanie po porodzie.
Zaktualizowano:
W skrócie
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy (Kegla)?
Aby zrobić ćwiczenie Kegla, zaciśnij mięśnie, których używasz, by zatrzymać strumień moczu lub powstrzymać gazy, przytrzymaj przez 3 do 10 sekund, a potem rozluźnij na tyle samo czasu. Powtórz 10 razy, co najmniej 3 razy dziennie, na leżąco, siedząco lub na stojąco. Oddychaj normalnie, a brzuch, uda i pośladki trzymaj rozluźnione. Wiele osób zauważa mniej popuszczania po 4 do 6 tygodniach.
Autor: zespół Gyne · Weryfikacja medyczna: w toku
Najważniejsze informacje
- Mięśnie dna miednicy podtrzymują pęcherz, macicę i jelita, a ciąża i poród mogą je osłabić.
- Ćwiczenie Kegla to zaciśnięcie i uniesienie tych mięśni, a potem pełne rozluźnienie.
- Celuj w 10 zaciśnięć co najmniej 3 razy dziennie i licz się z tym, że na efekty poczekasz 4 do 6 tygodni.
- Pewne popuszczanie moczu po porodzie jest częste, ale jeśli trwa po 6 tygodniach, porozmawiaj z lekarzem.
- Jeśli dno miednicy jest już napięte lub bolesne, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz ćwiczenia Kegla.
Czym jest dno miednicy?
Dno miednicy to hamak z mięśni u podstawy miednicy. Podtrzymuje pęcherz, macicę i jelita i pomaga kontrolować oddawanie moczu, stolca i gazów.
Ciąża obciąża te mięśnie, a poród, zwłaszcza drogami natury, może rozciągnąć je i nerwy kontrolujące pęcherz. Wzmacnianie ich może pomóc przy popuszczaniu, podtrzymać narządy i sprawić, że seks będzie przyjemniejszy.
Jak znaleźć mięśnie dna miednicy?
Znalezienie właściwych mięśni to najtrudniejsza część. Spróbuj jednego z tych sposobów:
- Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać strumień moczu, i poczuj, jak mięśnie wokół pochwy i pęcherza zaciskają się i unoszą.
- Wyobraź sobie, że próbujesz powstrzymać gazy, i poczuj zaciśnięcie wokół odbytu.
- Połóż się, umytym palcem dotknij wnętrza pochwy tuż przy wejściu i zaciśnij mięśnie. Powinnaś poczuć, jak się napinają i unoszą.
- Sprawdź, czy brzuch, uda i pośladki pozostają rozluźnione podczas zaciskania.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla krok po kroku?
Gdy już znasz to uczucie, wykonaj te kroki. Najłatwiej nauczyć się na leżąco, a potem możesz ćwiczyć siedząc lub stojąc.
- Najpierw opróżnij pęcherz.
- Długie zaciśnięcia: napnij i unieś dno miednicy i przytrzymaj na początku przez 3 do 5 sekund, stopniowo dochodząc do 10 sekund.
- Rozluźnij się całkowicie na tyle samo czasu.
- Powtórz do 10 razy.
- Krótkie zaciśnięcia: zaciśnij szybko i od razu puść, aż mięśnie poczują zmęczenie.
- Zrób serię co najmniej 3 razy dziennie, np. rano, po południu i wieczorem.
Kiedy po porodzie można zacząć ćwiczenia dna miednicy?
Po zdrowej ciąży i porodzie drogami natury zwykle możesz zacząć łagodne ćwiczenia, w tym zaciskanie dna miednicy, kilka dni po porodzie lub gdy poczujesz się gotowa. Przerwij, jeśli coś boli.
Jeśli miałaś cesarskie cięcie, szwy, poważne pęknięcie lub inne powikłania, zapytaj lekarza lub położną, kiedy zacząć. Cesarskie cięcie nie chroni dna miednicy, bo sama ciąża obciąża te mięśnie.
Czy popuszczanie moczu po porodzie jest normalne?
Tak, to częste. Możesz trochę popuszczać, gdy kaszlesz, kichasz, śmiejesz się, podnosisz dziecko lub ćwiczysz. To wysiłkowe nietrzymanie moczu, które wiele osób ma w ciąży i po porodzie.
Większość problemów z pęcherzem po porodzie mija, gdy mięśnie się goją. Jeśli nadal popuszczasz 6 tygodni po porodzie, porozmawiaj z lekarzem, pielęgniarką lub położną. Można to leczyć, więc nie musisz się z tym godzić.
Po jakim czasie ćwiczenia Kegla działają?
Większość osób zauważa mniej popuszczania po 4 do 6 tygodniach regularnych ćwiczeń. U niektórych wyraźna poprawa zajmuje kilka miesięcy.
Ćwicz dalej, gdy zobaczysz efekty. Jeśli przestaniesz, popuszczanie może wrócić, więc warto włączyć ćwiczenia Kegla do codziennej rutyny, np. robić serię przy każdym karmieniu.
Jakich błędów unikać przy ćwiczeniach Kegla?
Więcej nie znaczy lepiej. Zbyt mocne lub zbyt częste zaciskanie może nadmiernie napiąć mięśnie i powodować ból, także podczas seksu. Uważaj na te częste błędy:
- Robienie ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu, co z czasem może osłabić mięśnie.
- Wstrzymywanie oddechu zamiast normalnego oddychania.
- Wciąganie brzucha albo zaciskanie ud lub pośladków.
- Parcie w toalecie. Jedzenie błonnika i picie dużej ilości wody pomagają uniknąć zaparć, które obciążają dno miednicy.
Kiedy iść do lekarza
- Nadal popuszczasz mocz 6 tygodni po porodzie.
- Nie kontrolujesz gazów lub stolca albo popuszczasz stolec.
- Czujesz ciężar, ciągnięcie lub uwypuklenie w pochwie, co może być oznaką obniżenia narządów miednicy.
- Ćwiczenia Kegla bolą albo odczuwasz ból podczas seksu.
- Popuszczanie zaczyna się nagle i towarzyszy mu pieczenie lub ból przy oddawaniu moczu, co może oznaczać infekcję pęcherza.
- Szczelinę między mięśniami brzucha nadal łatwo wyczuć 8 tygodni po porodzie.
- Nie masz pewności, czy dobrze robisz ćwiczenia Kegla. Fizjoterapeutka uroginekologiczna może to sprawdzić i cię nauczyć.
Jak pomaga Gyne
W trybie poporodowym Gyne zawiera proste ćwiczenia dna miednicy i stopniowy powrót do ruchu. Są częścią przewodnika po regeneracji tydzień po tygodniu, dopasowanego do sposobu, w jaki urodziłaś.
PołógTen poradnik to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Tylko lekarz może postawić diagnozę.