Βιβλιοθήκη υγείας
Πώς κάνεις ασκήσεις πυελικού εδάφους (Kegel);
Ασκήσεις πυελικού εδάφους βήμα βήμα: πώς να βρεις τους σωστούς μυς, πώς να κάνεις Kegel, σε πόσο καιρό δουλεύουν και βοήθεια για τις διαρροές μετά τη γέννα.
Ενημερώθηκε:
Με λίγα λόγια
Πώς κάνεις ασκήσεις πυελικού εδάφους (Kegel);
Για να κάνεις μια άσκηση Kegel, σφίξε τους μυς που θα χρησιμοποιούσες για να σταματήσεις την ούρηση ή να συγκρατήσεις αέρια, κράτα για 3 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε για τον ίδιο χρόνο. Επανάλαβε 10 φορές, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, ξαπλωμένη, καθιστή ή όρθια. Συνέχισε να αναπνέεις και κράτα χαλαρά την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς. Πολλές γυναίκες προσέχουν λιγότερες διαρροές μετά από 4 έως 6 εβδομάδες.
Από την ομάδα του Gyne · Ιατρικός έλεγχος: σε εκκρεμότητα
Τα βασικά
- Οι μύες του πυελικού εδάφους στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το έντερο, και η εγκυμοσύνη και ο τοκετός μπορεί να τους αδυνατίσουν.
- Η άσκηση Kegel είναι ένα σφίξιμο και ανασήκωμα αυτών των μυών, και μετά πλήρης χαλάρωση.
- Στόχευσε σε 10 συσπάσεις τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα και περίμενε 4 έως 6 εβδομάδες για αποτελέσματα.
- Κάποια διαρροή μετά τη γέννα είναι συχνή, αλλά αν συνεχίζεται στις 6 εβδομάδες, μίλα με τον γιατρό σου.
- Αν το πυελικό σου έδαφος είναι ήδη σφιγμένο ή πονά, ρώτα τον γιατρό σου πριν κάνεις Kegel.
Τι είναι το πυελικό έδαφος;
Το πυελικό έδαφος είναι μια «αιώρα» από μυς στη βάση της πυέλου. Στηρίζει την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το έντερο και σε βοηθά να ελέγχεις πότε ουρείς, πότε πηγαίνεις για κένωση και πότε βγάζεις αέρια.
Η εγκυμοσύνη βάζει βάρος σε αυτούς τους μυς, και ο τοκετός και ο κολπικός τοκετός μπορούν να τεντώσουν αυτούς και τα νεύρα που ελέγχουν την κύστη. Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να βοηθήσει με τις διαρροές, να στηρίξει τα όργανά σου και να κάνει και το σεξ πιο ευχάριστο.
Πώς βρίσκεις τους μυς του πυελικού εδάφους;
Το να βρεις τους σωστούς μυς είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Δοκίμασε ένα από αυτά:
- Φαντάσου ότι προσπαθείς να σταματήσεις τη ροή των ούρων και νιώσε τους μυς γύρω από τον κόλπο και την κύστη να σφίγγουν και να ανασηκώνονται.
- Φαντάσου ότι προσπαθείς να μη βγάλεις αέρια και νιώσε το σφίξιμο γύρω από τον πρωκτό.
- Ξάπλωσε με καθαρά χέρια, βάλε ένα δάχτυλο λίγο μέσα στον κόλπο και σφίξε. Θα πρέπει να νιώσεις τους μυς να σφίγγουν και να κινούνται προς τα πάνω.
- Έλεγξε ότι η κοιλιά, οι μηροί και οι γλουτοί μένουν χαλαροί όσο σφίγγεις.
Πώς κάνεις ασκήσεις Kegel βήμα βήμα;
Μόλις μάθεις την αίσθηση, ακολούθησε αυτά τα βήματα. Είναι πιο εύκολο να τις μάθεις ξαπλωμένη και μετά μπορείς να τις κάνεις καθιστή ή όρθια.
- Άδειασε πρώτα την κύστη σου.
- Μεγάλες συσπάσεις: σφίξε και ανασήκωσε το πυελικό έδαφος και κράτα για 3 έως 5 δευτερόλεπτα στην αρχή, φτάνοντας σιγά σιγά τα 10 δευτερόλεπτα.
- Χαλάρωσε εντελώς για τον ίδιο χρόνο.
- Επανάλαβε έως 10 φορές.
- Σύντομες συσπάσεις: σφίξε γρήγορα και άφησε αμέσως, μέχρι να νιώσεις τους μυς κουρασμένους.
- Κάνε ένα σετ τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, για παράδειγμα πρωί, απόγευμα και βράδυ.
Πότε μπορείς να ξεκινήσεις ασκήσεις πυελικού εδάφους μετά τη γέννα;
Μετά από μια υγιή εγκυμοσύνη και κολπικό τοκετό, συνήθως μπορείς να ξεκινήσεις ήπια άσκηση, μαζί και τις συσπάσεις του πυελικού εδάφους, λίγες μέρες μετά τη γέννα ή όποτε νιώσεις έτοιμη. Σταμάτα αν κάτι πονά.
Αν έκανες καισαρική, είχες ράμματα, άσχημη ρήξη ή άλλες επιπλοκές, ρώτα τον γιατρό ή τη μαία σου πότε να ξεκινήσεις. Η καισαρική δεν προστατεύει το πυελικό έδαφος, γιατί η ίδια η εγκυμοσύνη ασκεί πίεση σε αυτούς τους μυς.
Είναι φυσιολογική η διαρροή ούρων μετά τη γέννα;
Ναι, είναι συχνή. Μπορεί να έχεις λίγη διαρροή όταν βήχεις, φτερνίζεσαι, γελάς, σηκώνεις το μωρό ή γυμνάζεσαι. Αυτό λέγεται ακράτεια προσπάθειας, και πολλές γυναίκες την έχουν στην εγκυμοσύνη και μετά τη γέννα.
Τα περισσότερα προβλήματα της κύστης από τον τοκετό βελτιώνονται καθώς επουλώνονται οι μύες. Αν έχεις ακόμη διαρροές 6 εβδομάδες μετά τη γέννα, μίλα με τον γιατρό, τη νοσηλεύτρια ή τη μαία σου. Αντιμετωπίζεται, οπότε δεν χρειάζεται απλώς να ζεις με αυτό.
Σε πόσο καιρό δουλεύουν οι ασκήσεις Kegel;
Οι περισσότερες γυναίκες προσέχουν λιγότερες διαρροές μετά από 4 έως 6 εβδομάδες τακτικής εξάσκησης. Για κάποιες χρειάζονται λίγοι μήνες για να βελτιωθούν καθαρά οι διαρροές.
Συνέχισε και αφού δεις αποτελέσματα. Αν σταματήσεις, οι διαρροές μπορεί να επιστρέψουν, οπότε βοηθά να κάνεις τις Kegel μέρος της ρουτίνας σου, για παράδειγμα ένα σετ σε κάθε τάισμα.
Ποια λάθη να αποφεύγεις με τις ασκήσεις Kegel;
Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο. Αν σφίγγεις πολύ δυνατά ή πολύ συχνά, οι μύες μπορεί να γίνουν υπερβολικά σφιχτοί και να πονούν, μαζί και στο σεξ. Πρόσεξε αυτά τα συνηθισμένα λάθη:
- Να κάνεις Kegel την ώρα που ουρείς, κάτι που μπορεί να αδυνατίσει τους μυς με τον καιρό.
- Να κρατάς την αναπνοή σου αντί να αναπνέεις κανονικά.
- Να τραβάς μέσα την κοιλιά ή να σφίγγεις τους μηρούς ή τους γλουτούς.
- Να σφίγγεσαι στην τουαλέτα. Οι φυτικές ίνες και πολύ νερό βοηθούν να αποφύγεις τη δυσκοιλιότητα, που επιβαρύνει το πυελικό έδαφος.
Πότε να δεις γιατρό
- Έχεις ακόμη διαρροή ούρων 6 εβδομάδες μετά τη γέννα.
- Δεν μπορείς να ελέγξεις τα αέρια ή τις κενώσεις ή έχεις διαρροή κοπράνων.
- Νιώθεις βάρος, τράβηγμα ή ένα φούσκωμα στον κόλπο, που μπορεί να είναι σημάδι πρόπτωσης, όταν τα όργανα της πυέλου κατεβαίνουν χαμηλότερα.
- Οι ασκήσεις Kegel πονούν ή έχεις πόνο στο σεξ.
- Η διαρροή ξεκινά ξαφνικά με κάψιμο ή πόνο στην ούρηση, που μπορεί να είναι σημάδι λοίμωξης της κύστης.
- Το κενό ανάμεσα στους κοιλιακούς σου μυς ψηλαφάται ακόμη εύκολα 8 εβδομάδες μετά τη γέννα.
- Δεν είσαι σίγουρη ότι κάνεις σωστά τις Kegel. Ένας φυσικοθεραπευτής πυελικού εδάφους μπορεί να σε ελέγξει και να σου δείξει.
Πώς βοηθά το Gyne
Στη λειτουργία λοχείας, το Gyne περιλαμβάνει απλές ασκήσεις πυελικού εδάφους και σταδιακή επιστροφή στην κίνηση. Είναι μέρος ενός οδηγού ανάρρωσης εβδομάδα προς εβδομάδα, προσαρμοσμένου στον τρόπο που γέννησες.
ΛοχείαΑυτός ο οδηγός είναι γενική πληροφόρηση, όχι ιατρική συμβουλή. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση.