Hvordan gjør du bekkenbunnsøvelser (knipeøvelser)?

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen er en hengekøye av muskler nederst i bekkenet. Den støtter urinblæren, livmoren og tarmen, og hjelper deg å kontrollere når du tisser, bæsjer og slipper luft.

Svangerskapet legger vekt på disse musklene, og fødsel og vaginal fødsel kan strekke dem og nervene som styrer blæren. Å styrke dem kan hjelpe mot lekkasje, støtte organene og kan også gjøre at sex føles bedre.

Hvordan finner du bekkenbunnsmusklene?

Å finne de riktige musklene er det vanskeligste. Prøv ett av disse:

• Tenk deg at du prøver å stoppe tisset, og kjenn at musklene rundt skjeden og blæren strammer seg og løfter.
• Tenk deg at du prøver å holde inne en fis, og kjenn knipet rundt endetarmsåpningen.
• Legg deg ned med rene hender, før en finger litt inn i skjeden og knip. Du skal kjenne at musklene strammer seg og beveger seg oppover.
• Sjekk at magen, lårene og setet holder seg avslappet mens du kniper.

Hvordan gjør du knipeøvelser steg for steg?

Når du kjenner følelsen, følg disse stegene. Det er lettest å lære liggende, og så kan du gjøre dem sittende eller stående.

• Tøm blæren først.
• Lange knip: stram og løft bekkenbunnen og hold i 3 til 5 sekunder i starten, og bygg opp til 10 sekunder.
• Slapp helt av like lenge.
• Gjenta opptil 10 ganger.
• Korte knip: knip raskt og slipp med en gang, til musklene føles slitne.
• Gjør en runde minst 3 ganger om dagen, for eksempel morgen, ettermiddag og kveld.

Når kan du starte med bekkenbunnsøvelser etter fødsel?

Etter et friskt svangerskap og en vaginal fødsel kan du vanligvis starte med rolig trening, også knipeøvelser, noen dager etter fødselen eller når du føler deg klar. Stopp hvis noe gjør vondt.

Hvis du hadde keisersnitt, sting, en stor rift eller andre komplikasjoner, spør legen eller jordmoren når du kan starte. Et keisersnitt beskytter ikke bekkenbunnen, fordi selve svangerskapet legger press på disse musklene.

Er det normalt å lekke urin etter fødsel?

Ja, det er vanlig. Du kan lekke litt når du hoster, nyser, ler, løfter babyen eller trener. Dette kalles stressinkontinens, og mange har det i svangerskapet og etter fødselen.

De fleste blæreproblemer etter fødsel blir bedre når musklene gror. Hvis du fortsatt lekker 6 uker etter fødselen, snakk med legen, helsesykepleieren eller jordmoren. Det kan behandles, så du trenger ikke bare leve med det.

Hvor lang tid tar det før knipeøvelser virker?

De fleste merker færre lekkasjer etter 4 til 6 uker med jevnlig trening. For noen tar det noen måneder før lekkasjen blir tydelig bedre.

Fortsett når du ser resultater. Hvis du slutter, kan lekkasjen komme tilbake, så det hjelper å gjøre knipeøvelser til en del av rutinen, for eksempel en runde ved hvert måltid for babyen.

Hvilke feil bør du unngå med knipeøvelser?

Mer er ikke bedre. Å knipe for hardt eller for ofte kan gjøre musklene for stramme og gi smerter, også ved sex. Pass på disse vanlige feilene:

• Å gjøre knipeøvelser mens du tisser, noe som kan svekke musklene over tid.
• Å holde pusten i stedet for å puste som vanlig.
• Å trekke inn magen, eller stramme lårene eller setet.
• Å presse på toalettet. Å spise fiber og drikke mye vann hjelper deg å unngå forstoppelse, som belaster bekkenbunnen.