Paano gawin ang pelvic floor exercises (Kegels)?

Ano ang pelvic floor?

Ang pelvic floor mo ay parang duyan ng mga kalamnan sa ilalim ng balakang mo. Sinusuportahan nito ang pantog, matris at bituka, at tinutulungan kang kontrolin kung kailan ka iihi, dudumi at uutot.

Binibigatan ng pagbubuntis ang mga kalamnang ito, at puwedeng mabanat ng labor at normal na panganganak ang mga ito at ang mga nerve na kumokontrol sa pantog. Makakatulong ang pagpapalakas sa mga ito sa pagtagas ng ihi, pagsuporta sa mga organ, at puwede ring pagandahin ang pakiramdam sa pakikipagtalik.

Paano hanapin ang pelvic floor muscles mo?

Ang paghahanap ng tamang kalamnan ang pinakamahirap na bahagi. Subukan ang isa sa mga ito:

• Isiping sinusubukan mong pigilan ang daloy ng ihi, at damhin ang paghigpit at pag-angat ng mga kalamnan sa paligid ng ari at pantog mo.
• Isiping sinusubukan mong huwag umutot, at damhin ang pagpiga sa paligid ng puwitan mo.
• Humiga nang malinis ang mga kamay, ilagay ang isang daliri sa loob mismo ng ari mo at pumiga. Dapat mong maramdaman ang paghigpit at pag-angat ng mga kalamnan.
• Tiyaking nananatiling relaxed ang tiyan, hita at puwit mo habang pumipiga ka.

Paano gawin ang Kegel exercises nang hakbang-hakbang?

Kapag alam mo na ang pakiramdam, sundin ang mga hakbang na ito. Pinakamadaling matutunan habang nakahiga, at pagkatapos ay magagawa mo ang mga ito nang nakaupo o nakatayo.

• Umihi muna.
• Mahahabang pagpiga: higpitan at iangat ang pelvic floor mo at hawakan nang 3 hanggang 5 segundo sa simula, hanggang umabot sa 10 segundo.
• Mag-relax nang buo nang parehong tagal.
• Ulitin nang hanggang 10 beses.
• Maiikling pagpiga: pumiga nang mabilis, at saka bitawan agad, hanggang mapagod ang mga kalamnan.
• Gumawa ng isang set nang hindi bababa sa 3 beses sa isang araw, halimbawa sa umaga, hapon at gabi.

Kailan puwedeng simulan ang pelvic floor exercises pagkapanganak?

Pagkatapos ng malusog na pagbubuntis at normal na panganganak, kadalasang puwede mo nang simulan ang banayad na ehersisyo, kasama ang pagpiga ng pelvic floor, ilang araw pagkapanganak o kapag handa ka na. Huminto kung may masakit.

Kung na-C-section ka, may tahi, malalang punit o iba pang komplikasyon, tanungin ang doktor o midwife mo kung kailan magsisimula. Hindi pinoprotektahan ng C-section ang pelvic floor mo, dahil ang pagbubuntis mismo ang nagbibigay ng presyon sa mga kalamnang ito.

Normal bang tumagas ang ihi pagkapanganak?

Oo, karaniwan ito. Puwedeng tumagas nang kaunti ang ihi mo kapag umuubo, bumabahing, tumatawa, binubuhat ang sanggol mo o nag-eehersisyo. Tinatawag itong stress incontinence, at marami ang nakakaranas nito habang buntis at pagkapanganak.

Karamihan sa problema sa pantog dahil sa labor at panganganak ay gumagaling habang naghihilom ang mga kalamnan. Kung tumatagas pa rin ang ihi mo 6 na linggo pagkapanganak, kausapin ang doktor, nurse o midwife mo. Nagagamot ito, kaya hindi mo kailangang tiisin na lang.

Gaano katagal bago gumana ang Kegels?

Karamihan ay nakakapansin ng mas kaunting pagtagas pagkalipas ng 4 hanggang 6 na linggo ng regular na pagsasanay. Para sa ilan, ilang buwan bago malinaw na gumaling ang pagtagas.

Ituloy ito kapag nakita mo na ang resulta. Kung hihinto ka, puwedeng bumalik ang pagtagas, kaya makakatulong na gawing bahagi ng routine mo ang Kegels, gaya ng paggawa ng isang set tuwing magpapasuso ka.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan sa Kegels?

Hindi mas mabuti ang mas marami. Ang sobrang lakas o sobrang dalas na pagpiga ay puwedeng magpasikip nang sobra sa mga kalamnan at magdulot ng sakit, kasama ang sakit habang nakikipagtalik. Mag-ingat sa mga karaniwang pagkakamaling ito:

• Paggawa ng Kegels habang umiihi, na puwedeng magpahina sa mga kalamnan sa paglipas ng panahon.
• Pagpigil ng hininga sa halip na huminga nang normal.
• Paghigop ng tiyan, o pagpiga ng hita o puwit.
• Pag-ire nang malakas sa banyo. Nakakatulong ang pagkain ng fiber at pag-inom ng maraming tubig para maiwasan ang constipation, na nagpapahirap sa pelvic floor.