ما أفضل نظام غذائي لتكيّس المبايض؟

هل يوجد نظام غذائي خاص بتكيّس المبايض؟

لم يثبت أن نظامًا غذائيًا بعينه يعمل أفضل من غيره لتكيّس المبايض. وتنصح الهيئات الصحية مثل NHS ببساطة بغذاء صحي متوازن ورياضة منتظمة.

وهذا خبر جيد، لأنه يعني أنك لست مضطرة لاتباع قواعد صارمة أو حذف مجموعات غذائية كاملة. أفضل خطة هي التي تناسب حياتك وثقافتك وميزانيتك، وتستطيعين الالتزام بها لأشهر وليس لأيام.

قد ترين أيضًا اسمًا آخر لتكيّس المبايض هو «المتلازمة المبيضية الأيضية متعددة الغدد الصماء» (PMOS). تستخدم بعض الهيئات الصحية هذا الاسم الآن، وهي الحالة نفسها.

ما العلاقة بين تكيّس المبايض ومقاومة الإنسولين؟

الإنسولين هو الهرمون الذي ينقل السكر من الدم إلى الخلايا لتحصل على الطاقة. ومع مقاومة الإنسولين لا تستجيب الخلايا له جيدًا، فيفرز الجسم كمية أكبر منه ليبقى سكر الدم ضمن المعدل.

كثير من المصابات بتكيّس المبايض لديهن مقاومة للإنسولين، ومنهن من وزنهن منخفض. وقد يدفع ارتفاع الإنسولين المبيضين إلى إفراز المزيد من الأندروجينات (هرمونات مثل التستوستيرون)، ما قد يزيد حب الشباب ونمو الشعر الزائد وعدم انتظام الدورة. ومع الوقت ترفع مقاومة الإنسولين خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

ما أفضل الأطعمة لتكيّس المبايض؟

الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء وتشعرك بالشبع تساعد عادةً على ثبات سكر الدم. اجعلي معظم وجباتك قائمة على:

• الخضراوات والفواكه، ويُفضّل أن تملأ نحو نصف طبقك.
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والكينوا.
• الفاصوليا والعدس والحمص، فهي تضيف الألياف والبروتين.
• البروتين قليل الدهن، مثل السمك والبيض والدجاج والتوفو أو الزبادي.
• الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
• الماء أو الشاي أو القهوة دون سكر بدلًا من المشروبات السكرية.

ما الأطعمة التي يُفضّل تقليلها مع تكيّس المبايض؟

لا داعي لمنع أي طعام. لكن قد يفيد تناول هذه الأطعمة بشكل أقل، لأنها ترفع سكر الدم بسرعة أو يسهل الإفراط فيها:

• المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والشاي المحلّى ومشروبات الطاقة.
• الحلويات والمعجنات وحبوب الإفطار المحلّاة.
• الخبز الأبيض والأرز الأبيض وغيرها من الحبوب المكررة بكميات كبيرة.
• الوجبات الخفيفة المصنّعة جدًا والوجبات السريعة.

هل يساعد نزول الوزن في تكيّس المبايض؟

إذا كان وزنك زائدًا، فإن خسارة قدر بسيط منه قد تساعد. فقد تجعل الدورة أكثر انتظامًا، وتعيد الإباضة لدى بعض النساء، وتحسّن مستويات الإنسولين والكوليسترول. وقد تخفّف أيضًا حب الشباب ونمو الشعر الزائد.

مثلًا، خسارة 10% من وزن الجسم، أي 15 رطلًا (نحو 7 كغ) لمن تزن 150 رطلًا (68 كغ)، قد تساعد على انتظام الدورة. قد يجعل تكيّس المبايض نزول الوزن أصعب، وهذا ليس ضعفًا في الإرادة.

ليست كل المصابات بتكيّس المبايض لديهن وزن زائد. وإن لم يكن وزنك زائدًا، فالأكل المتوازن والحركة يظلّان مفيدين للإنسولين ولصحتك على المدى الطويل.

كم من الرياضة يفيد في تكيّس المبايض؟

الهدف الجيد للبالغين هو 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا، مثل المشي السريع، إضافةً إلى تمارين تقوية العضلات في يومين. والمعتدل يعني أنك تستطيعين الكلام لكن لا تستطيعين الغناء.

تساعد الحركة عضلاتك على استخدام السكر، ما قد يحسّن مقاومة الإنسولين حتى لو لم يتغير رقم الميزان. والمشي القصير بعد الوجبات محسوب أيضًا.

ما الذي يساعد أيضًا مع تكيّس المبايض في الحياة اليومية؟

يؤثر النوم والتوتر أيضًا في الشهية وسكر الدم، لذا يستحق روتين النوم المنتظم أن تحافظي عليه. وإذا كان تكيّس المبايض يؤثر في مزاجك أو في نظرتك إلى جسمك، فقد يساعدك العلاج بالكلام.

قد يتحدث معك طبيبك أيضًا عن أدوية لأهداف محددة، مثل انتظام الدورة أو صفاء البشرة أو الحمل. اسألي طبيبك عن خطة غذاء ونشاط مصممة لك، أو عن إحالتك إلى أخصائية تغذية معتمدة.