Was ist die beste Ernährung bei PCOS?

Gibt es eine spezielle Ernährung bei PCOS?

Für keine einzelne Diät ist belegt, dass sie bei PCOS besser wirkt als andere. Gesundheitsdienste wie der NHS raten einfach zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Das ist eine gute Nachricht, denn du musst keinen strengen Regeln folgen oder ganze Lebensmittelgruppen streichen. Der beste Plan ist der, der zu deinem Leben, deiner Kultur und deinem Budget passt und den du Monate durchhältst, nicht nur Tage.

Vielleicht begegnet dir PCOS auch unter dem Namen polyendokrines metabolisches Ovarialsyndrom (PMOS). Manche Gesundheitsdienste verwenden diesen Namen inzwischen. Es ist dieselbe Erkrankung.

Wie hängen PCOS und Insulinresistenz zusammen?

Insulin ist das Hormon, das Zucker aus dem Blut in deine Zellen bringt, wo er zu Energie wird. Bei einer Insulinresistenz sprechen deine Zellen schlecht darauf an, deshalb bildet dein Körper mehr Insulin, um den Blutzucker im Rahmen zu halten.

Viele mit PCOS haben eine Insulinresistenz, auch manche mit niedrigerem Gewicht. Ein hoher Insulinspiegel kann die Eierstöcke dazu bringen, mehr Androgene (Hormone wie Testosteron) zu bilden, was Akne, vermehrten Haarwuchs und unregelmäßige Perioden verstärken kann. Auf Dauer erhöht eine Insulinresistenz das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Welche Lebensmittel sind bei PCOS am besten?

Lebensmittel, die ihre Energie langsam abgeben und lange satt machen, helfen meist, den Blutzucker stabiler zu halten. Bau die meisten Mahlzeiten hieraus auf:

• Gemüse und Obst, am besten etwa die Hälfte deines Tellers.
• Vollkorn wie Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot und Quinoa.
• Bohnen, Linsen und Kichererbsen, die Ballaststoffe und Eiweiß liefern.
• Mageres Eiweiß wie Fisch, Eier, Hähnchen, Tofu oder Joghurt.
• Gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado.
• Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee statt zuckerhaltiger Getränke.

Welche Lebensmittel sollte ich bei PCOS einschränken?

Du musst kein Lebensmittel verbieten. Es kann helfen, diese seltener zu essen, weil sie den Blutzucker schnell steigen lassen oder man leicht zu viel davon isst:

• Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, gesüßter Eistee und Energydrinks.
• Süßigkeiten, Gebäck und gezuckerte Frühstücksflocken.
• Weißbrot, weißer Reis und andere Weißmehlprodukte in großen Portionen.
• Stark verarbeitete Snacks und Fast Food.

Hilft Abnehmen bei PCOS?

Bei Übergewicht kann schon eine kleine Gewichtsabnahme helfen. Sie kann die Periode regelmäßiger machen, bei manchen den Eisprung zurückbringen und Insulin- und Cholesterinwerte verbessern. Auch Akne und vermehrter Haarwuchs können nachlassen.

Wer zum Beispiel 150 Pfund (68 kg) wiegt und 10 % des Körpergewichts verliert, also 15 Pfund (etwa 7 kg), kann damit einen regelmäßigeren Zyklus erreichen. PCOS kann das Abnehmen erschweren, und das hat nichts mit fehlender Willenskraft zu tun.

Nicht jede mit PCOS hat Übergewicht. Auch ohne Übergewicht helfen ausgewogene Ernährung und Bewegung dem Insulin und der langfristigen Gesundheit.

Wie viel Bewegung hilft bei PCOS?

Ein gutes Ziel für Erwachsene sind mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche, etwa zügiges Gehen, dazu an 2 Tagen Muskeltraining. Mäßig heißt, du kannst dabei reden, aber nicht singen.

Bewegung hilft deinen Muskeln, Zucker zu verbrauchen, was eine Insulinresistenz verbessern kann, auch wenn sich auf der Waage nichts tut. Kurze Spaziergänge nach dem Essen zählen auch.

Was kann im Alltag sonst bei PCOS helfen?

Auch Schlaf und Stress beeinflussen Appetit und Blutzucker, deshalb lohnt es sich, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu schützen. Wenn PCOS deine Stimmung oder dein Körpergefühl belastet, kann eine Gesprächstherapie helfen.

Deine Ärztin oder dein Arzt spricht mit dir vielleicht auch über Medikamente für bestimmte Ziele wie eine regelmäßige Periode, reinere Haut oder eine Schwangerschaft. Frag nach einem Ernährungs- und Bewegungsplan, der auf dich zugeschnitten ist, oder nach einer Überweisung zu einer Ernährungsfachkraft.