Chế độ ăn nào tốt nhất cho PCOS?

Có chế độ ăn đặc biệt nào cho PCOS không?

Chưa có chế độ ăn nào cho thấy hiệu quả hơn hẳn các chế độ khác đối với PCOS. Các cơ quan y tế như NHS chỉ khuyên ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập thể dục đều đặn.

Đó là tin tốt, vì bạn không phải theo quy tắc khắt khe hay bỏ hẳn cả nhóm thực phẩm. Kế hoạch tốt nhất là kế hoạch phù hợp với cuộc sống, văn hóa và ngân sách của bạn, và bạn duy trì được trong nhiều tháng, chứ không phải vài ngày.

Bạn cũng có thể thấy PCOS được gọi là hội chứng buồng trứng chuyển hóa đa nội tiết (PMOS). Một số cơ quan y tế hiện dùng tên này. Đó vẫn là cùng một bệnh.

PCOS và kháng insulin liên quan với nhau thế nào?

Insulin là hormone đưa đường từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Khi bị kháng insulin, tế bào không đáp ứng tốt với insulin, nên cơ thể phải tạo nhiều insulin hơn để giữ đường huyết trong giới hạn.

Nhiều người bị PCOS có kháng insulin, kể cả một số người có cân nặng thấp. Insulin cao có thể thúc buồng trứng tạo nhiều androgen hơn (các hormone như testosterone), làm mụn, lông mọc nhiều và kinh không đều nặng hơn. Lâu dần, kháng insulin làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2.

Người bị PCOS nên ăn gì?

Thực phẩm giải phóng năng lượng chậm và giúp no lâu thường giúp đường huyết ổn định hơn. Hãy xây dựng phần lớn bữa ăn quanh:

• Rau và trái cây, lý tưởng là chiếm khoảng một nửa đĩa.
• Ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và diêm mạch.
• Đậu các loại, đậu lăng và đậu gà, bổ sung chất xơ và đạm.
• Đạm nạc, như cá, trứng, thịt gà, đậu phụ hoặc sữa chua.
• Chất béo lành mạnh, như dầu ô liu, các loại hạt và bơ (quả).
• Nước lọc, trà hoặc cà phê không đường thay cho đồ uống có đường.

Bị PCOS nên hạn chế những món nào?

Bạn không cần cấm hẳn món nào. Ăn những món sau ít thường xuyên hơn có thể giúp ích, vì chúng làm đường huyết tăng nhanh hoặc dễ ăn quá nhiều:

• Đồ uống có đường, như nước ngọt có ga, trà đường và nước tăng lực.
• Đồ ngọt, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng nhiều đường.
• Bánh mì trắng, cơm trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác với khẩu phần lớn.
• Đồ ăn vặt chế biến sẵn và thức ăn nhanh.

Giảm cân có giúp ích cho PCOS không?

Nếu bạn thừa cân, giảm dù chỉ một chút cân cũng có thể giúp ích. Giảm cân có thể giúp kinh đều hơn, giúp một số người rụng trứng trở lại, và cải thiện insulin và cholesterol. Giảm cân cũng có thể giúp giảm mụn và lông mọc nhiều.

Ví dụ, giảm 10% cân nặng, tức 15 pound (khoảng 7 kg) với người nặng 150 pound (68 kg), có thể giúp chu kỳ đều hơn. PCOS có thể khiến giảm cân khó hơn, và đó không phải do thiếu ý chí.

Không phải ai bị PCOS cũng thừa cân. Nếu bạn không thừa cân, ăn uống cân bằng và vận động vẫn giúp ích cho insulin và sức khỏe lâu dài.

Vận động bao nhiêu thì giúp ích cho PCOS?

Mục tiêu tốt cho người trưởng thành là ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, như đi bộ nhanh, cộng thêm 2 ngày tập tăng sức mạnh cơ bắp. Vừa phải nghĩa là bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được.

Vận động giúp cơ bắp sử dụng đường, có thể cải thiện kháng insulin ngay cả khi cân nặng không đổi. Những lần đi bộ ngắn sau bữa ăn cũng được tính.

Còn gì khác giúp ích cho PCOS hằng ngày?

Giấc ngủ và căng thẳng cũng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và đường huyết, nên một nếp ngủ đều đặn rất đáng giữ gìn. Nếu PCOS ảnh hưởng đến tâm trạng hoặc cách bạn nhìn nhận cơ thể mình, liệu pháp trò chuyện có thể giúp ích.

Bác sĩ cũng có thể trao đổi với bạn về thuốc cho những mục tiêu cụ thể, như kinh đều, da đẹp hơn hoặc có thai. Hãy hỏi bác sĩ về kế hoạch ăn uống và vận động dành riêng cho bạn, hoặc giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng.