Mi a legjobb étrend PCOS esetén?

Van különleges étrend PCOS-re?

Egyetlen étrendről sem mutatták ki, hogy PCOS esetén jobban működne a többinél. Az olyan egészségügyi szolgálatok, mint az NHS, egyszerűen egészséges, kiegyensúlyozott étrendet és rendszeres mozgást tanácsolnak.

Ez jó hír, mert azt jelenti, hogy nem kell szigorú szabályokat követned, vagy teljes élelmiszercsoportokat kihagynod. A legjobb terv az, amely illik az életedhez, a kultúrádhoz és a pénztárcádhoz, és amelyet hónapokig, nem csak napokig tudsz tartani.

Előfordulhat, hogy a PCOS-t polyendokrin metabolikus ovárium szindrómának (PMOS) nevezve látod. Egyes egészségügyi szolgálatok ma már ezt a nevet használják. Ugyanarról az állapotról van szó.

Hogyan függ össze a PCOS és az inzulinrezisztencia?

Az inzulin az a hormon, amely a cukrot a vérből a sejtekbe juttatja energiaként. Inzulinrezisztencia esetén a sejtjeid nem reagálnak rá jól, ezért a szervezeted több inzulint termel, hogy a vércukorszint a megfelelő tartományban maradjon.

Sok PCOS-sel élőnek inzulinrezisztenciája van, köztük alacsonyabb testsúlyúaknak is. A magas inzulinszint több androgén (például tesztoszteronhoz hasonló hormon) termelésére serkentheti a petefészkeket, ami ronthatja a pattanásokat, a fokozott szőrnövekedést és a rendszertelen menstruációt. Idővel az inzulinrezisztencia növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Melyek a legjobb ételek PCOS esetén?

Azok az ételek, amelyek lassan szabadítják fel az energiát és sokáig eltelítenek, segítenek egyenletesebben tartani a vércukrot. A legtöbb étkezésedet ezekre építsd:

• Zöldségek és gyümölcsök, ideális esetben a tányérod nagyjából felét kitöltve.
• Teljes kiőrlésű gabonák, például zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és quinoa.
• Bab, lencse és csicseriborsó, amelyek rostot és fehérjét adnak.
• Sovány fehérje, például hal, tojás, csirke, tofu vagy joghurt.
• Egészséges zsírok, például olívaolaj, diófélék, magvak és avokádó.
• Víz, cukrozatlan tea vagy kávé a cukros italok helyett.

Milyen ételeket korlátozzak PCOS esetén?

Semmilyen ételt nem kell betiltanod. Segíthet, ha ezeket ritkábban fogyasztod, mert gyorsan megemelik a vércukrot, vagy könnyű túl sokat enni belőlük:

• Cukros italok, például üdítők, édes tea és energiaitalok.
• Édességek, péksütemények és cukros reggeli gabonapelyhek.
• Fehér kenyér, fehér rizs és más finomított gabonák nagy adagban.
• Erősen feldolgozott rágcsálnivalók és gyorsételek.

Segít a fogyás PCOS esetén?

Ha túlsúlyod van, már kis fogyás is segíthet. Rendszeresebbé teheti a menstruációt, egyeseknél helyreállíthatja az ovulációt, és javíthatja az inzulin- és koleszterinszintet. A pattanásokat és a fokozott szőrnövekedést is enyhítheti.

Például a testsúlyod 10%-ának elvesztése, ami egy 150 fontos (68 kg-os) embernél 15 font (kb. 7 kg), segíthet rendszeresebbé tenni a ciklust. A PCOS megnehezítheti a fogyást, és ez nem akaraterő kérdése.

Nem minden PCOS-sel élőnek van túlsúlya. Ha neked nincs, a kiegyensúlyozott étkezés és a mozgás akkor is segít az inzulin és a hosszú távú egészség szempontjából.

Mennyi mozgás segít PCOS esetén?

Felnőtteknek jó cél hetente legalább 150 perc mérsékelt mozgás, például tempós séta, plusz heti 2 napon izomerősítő tevékenység. Mérsékelt az, amikor tudsz beszélni, de énekelni már nem.

A mozgás segít az izmaidnak felhasználni a cukrot, ami akkor is javíthatja az inzulinrezisztenciát, ha a mérleg nem mozdul. Az étkezések utáni rövid séták is számítanak.

Mi segíthet még a PCOS-en a mindennapokban?

Az alvás és a stressz is hat az étvágyra és a vércukorra, ezért érdemes megóvni a rendszeres alvási szokásokat. Ha a PCOS hatással van a hangulatodra vagy arra, hogyan érzel a testeddel kapcsolatban, a beszélgetésen alapuló terápia segíthet.

Az orvosod konkrét célokra szolgáló gyógyszerekről is beszélhet veled, például a rendszeres menstruációért, a tisztább bőrért vagy a teherbeesésért. Kérdezd meg az orvosodat egy neked szóló étrend- és mozgástervről, vagy egy okleveles dietetikushoz szóló beutalóról.