Ano ang pinakamagandang diet para sa PCOS?

May espesyal bang diet para sa PCOS?

Walang iisang diet na napatunayang mas gumagana kaysa sa iba para sa PCOS. Ang mga health service gaya ng NHS ay simpleng nagpapayo ng malusog at balanseng pagkain at regular na ehersisyo.

Magandang balita iyon, dahil ibig sabihin hindi mo kailangang sumunod sa mahigpit na patakaran o alisin ang buong grupo ng pagkain. Ang pinakamagandang plano ay ang bagay sa buhay, kultura at budget mo, at kaya mong panindigan nang ilang buwan, hindi lang ilang araw.

Puwede mo ring makitang tinatawag ang PCOS na polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS). Ginagamit na ngayon ng ilang health service ang pangalang ito. Iisang kondisyon lang ito.

Paano magkaugnay ang PCOS at insulin resistance?

Ang insulin ay hormone na naglilipat ng asukal mula sa dugo papunta sa mga cell mo para maging enerhiya. Kapag may insulin resistance, hindi maayos tumugon dito ang mga cell mo, kaya gumagawa ng mas maraming insulin ang katawan mo para manatiling nasa tamang saklaw ang blood sugar.

Marami sa may PCOS ang may insulin resistance, pati ang ilang mas mababa ang timbang. Puwedeng itulak ng mataas na insulin ang obaryo na gumawa ng mas maraming androgens (hormones gaya ng testosterone), na puwedeng magpalala ng tigyawat, dagdag na tubo ng buhok at iregular na regla. Sa paglipas ng panahon, pinapataas ng insulin resistance ang panganib ng type 2 diabetes.

Ano ang pinakamagandang pagkain para sa PCOS?

Ang mga pagkaing dahan-dahang naglalabas ng enerhiya at nagpapabusog nang matagal ay kadalasang tumutulong na manatiling mas steady ang blood sugar. Buuin ang karamihan ng pagkain sa paligid ng:

• Gulay at prutas, mainam kung kalahati ng plato mo.
• Whole grains, gaya ng oats, brown rice, whole wheat na tinapay at quinoa.
• Beans, lentils at chickpeas, na nagdadagdag ng fiber at protina.
• Lean protein, gaya ng isda, itlog, manok, tokwa o yogurt.
• Malusog na taba, gaya ng olive oil, mani, buto at avocado.
• Tubig, tsaa o kape na walang asukal sa halip na matatamis na inumin.

Anong mga pagkain ang dapat kong limitahan kapag may PCOS?

Hindi mo kailangang ipagbawal ang anumang pagkain. Makakatulong na kainin nang mas madalang ang mga ito, dahil mabilis nilang pinapataas ang blood sugar o madaling makain nang sobra:

• Matatamis na inumin, gaya ng soft drinks, sweet tea at energy drink.
• Matatamis, pastry at matatamis na breakfast cereal.
• Puting tinapay, puting kanin at iba pang refined grains sa malalaking serving.
• Highly processed na snacks at fast food.

Nakakatulong ba sa PCOS ang pagbaba ng timbang?

Kung overweight ka, makakatulong ang kahit kaunting pagbaba ng timbang. Puwede nitong gawing mas regular ang regla, ibalik ang obulasyon para sa ilan, at pagandahin ang antas ng insulin at cholesterol. Puwede rin nitong maibsan ang tigyawat at dagdag na tubo ng buhok.

Halimbawa, ang pagbaba ng 10% ng timbang mo, na 15 pounds (mga 7 kg) para sa taong 150 pounds (68 kg), ay makakatulong na maging mas regular ang cycle. Puwedeng pahirapin ng PCOS ang pagbaba ng timbang, at hindi iyon kakulangan ng disiplina.

Hindi lahat ng may PCOS ay overweight. Kung hindi ka overweight, nakakatulong pa rin ang balanseng pagkain at paggalaw sa insulin at pangmatagalang kalusugan.

Gaano karaming ehersisyo ang nakakatulong sa PCOS?

Magandang target para sa mga adult ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo, gaya ng mabilis na paglalakad, kasama ang aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan sa 2 araw. Ang katamtaman ay nangangahulugang nakakapagsalita ka pero hindi nakakakanta.

Tinutulungan ng paggalaw ang mga kalamnan mo na gamitin ang asukal, na puwedeng magpabuti sa insulin resistance kahit hindi gumagalaw ang timbangan. Kasama sa bilang ang maiikling lakad pagkatapos kumain.

Ano pa ang makakatulong sa PCOS araw-araw?

Naaapektuhan din ng tulog at stress ang gana at blood sugar, kaya sulit protektahan ang regular na routine sa pagtulog. Kung naaapektuhan ng PCOS ang mood mo o ang pakiramdam mo sa katawan mo, makakatulong ang talk therapy.

Puwede ring pag-usapan ninyo ng doktor mo ang mga gamot para sa partikular na layunin, gaya ng regular na regla, mas malinis na balat o pagbubuntis. Tanungin ang doktor mo tungkol sa plano sa pagkain at aktibidad na ginawa para sa iyo, o referral sa registered dietitian.