بهترین رژیم غذایی برای PCOS چیست؟

آیا رژیم غذایی خاصی برای PCOS وجود دارد؟

هیچ رژیم واحدی نشان نداده که برای PCOS بهتر از بقیه باشد. خدمات بهداشتی مثل NHS فقط رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم را توصیه می‌کنند.

این خبر خوبی است، چون یعنی لازم نیست قوانین سخت‌گیرانه را دنبال کنید یا گروه‌های کامل غذایی را حذف کنید. بهترین برنامه آن است که با زندگی، فرهنگ و بودجهٔ شما جور باشد و بتوانید ماه‌ها، نه چند روز، ادامه‌اش دهید.

ممکن است PCOS را با نام سندرم تخمدان متابولیک پلی‌اندوکرین (PMOS) هم ببینید. برخی خدمات بهداشتی اکنون از این نام استفاده می‌کنند. همان بیماری است.

PCOS و مقاومت به انسولین چه ارتباطی دارند؟

انسولین هورمونی است که قند را از خون به سلول‌ها می‌برد تا انرژی تولید شود. در مقاومت به انسولین، سلول‌ها به‌خوبی به آن پاسخ نمی‌دهند، پس بدن انسولین بیشتری می‌سازد تا قند خون را در محدودهٔ طبیعی نگه دارد.

بسیاری از افراد مبتلا به PCOS، از جمله برخی با وزن پایین‌تر، مقاومت به انسولین دارند. انسولین بالا می‌تواند تخمدان‌ها را به ساختن آندروژن بیشتر (هورمون‌هایی مثل تستوسترون) وادارد که ممکن است آکنه، رشد موی اضافه و قاعدگی نامنظم را بدتر کند. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین خطر دیابت نوع 2 را بالا می‌برد.

بهترین غذاها برای PCOS کدام‌اند؟

غذاهایی که انرژی را آهسته آزاد می‌کنند و سیرتان نگه می‌دارند معمولاً به ثابت‌تر ماندن قند خون کمک می‌کنند. بیشتر وعده‌ها را بر پایهٔ این‌ها بچینید:

• سبزیجات و میوه، ترجیحاً حدود نیمی از بشقاب.
• غلات کامل، مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و کینوا.
• لوبیا، عدس و نخود که فیبر و پروتئین اضافه می‌کنند.
• پروتئین کم‌چرب، مثل ماهی، تخم‌مرغ، مرغ، توفو یا ماست.
• چربی‌های سالم، مثل روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و آووکادو.
• آب، چای یا قهوهٔ بدون شکر به‌جای نوشیدنی‌های شیرین.

با PCOS مصرف چه غذاهایی را کم کنم؟

لازم نیست هیچ غذایی را ممنوع کنید. کم کردن دفعات مصرف این‌ها می‌تواند کمک کند، چون قند خون را سریع بالا می‌برند یا زیاده‌روی در آن‌ها آسان است:

• نوشیدنی‌های شیرین، مثل نوشابه، چای شیرین و نوشابه‌های انرژی‌زا.
• شیرینی‌ها، کیک و غلات صبحانهٔ شیرین.
• نان سفید، برنج سفید و غلات تصفیه‌شدهٔ دیگر در مقدار زیاد.
• تنقلات بسیار فراوری‌شده و فست‌فود.

آیا کاهش وزن به PCOS کمک می‌کند؟

اگر اضافه‌وزن دارید، حتی کاهش وزن کم می‌تواند کمک کند. ممکن است قاعدگی را منظم‌تر کند، در برخی تخمک‌گذاری را برگرداند و سطح انسولین و کلسترول را بهتر کند. همچنین ممکن است آکنه و رشد موی اضافه را کم کند.

برای مثال، کاهش 10% وزن بدن، یعنی 15 پوند (حدود 7 کیلوگرم) برای کسی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد، می‌تواند به منظم‌تر شدن چرخه‌ها کمک کند. PCOS ممکن است کاهش وزن را سخت‌تر کند و این از کمبود ارادهٔ شما نیست.

همهٔ افراد مبتلا به PCOS اضافه‌وزن ندارند. اگر شما ندارید، تغذیهٔ متعادل و تحرک همچنان به انسولین و سلامت طولانی‌مدت کمک می‌کند.

چه مقدار ورزش به PCOS کمک می‌کند؟

هدف خوب برای بزرگسالان دست‌کم 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته است، مثل پیاده‌روی تند، به‌علاوهٔ تمرین تقویت عضلات در 2 روز. متوسط یعنی بتوانید صحبت کنید ولی نتوانید آواز بخوانید.

تحرک به عضلات کمک می‌کند قند را مصرف کنند و این می‌تواند مقاومت به انسولین را بهتر کند، حتی وقتی عدد ترازو تغییر نمی‌کند. پیاده‌روی‌های کوتاه پس از غذا هم حساب می‌شود.

چه چیز دیگری در زندگی روزمره به PCOS کمک می‌کند؟

خواب و استرس هم بر اشتها و قند خون اثر می‌گذارند، پس حفظ برنامهٔ خواب منظم ارزشمند است. اگر PCOS بر حال روحی یا احساستان نسبت به بدنتان اثر می‌گذارد، گفتاردرمانی و مشاوره می‌تواند کمک کند.

پزشک همچنین ممکن است دربارهٔ داروهایی برای اهداف مشخص، مثل قاعدگی منظم، پوست صاف‌تر یا باردار شدن، با شما صحبت کند. از پزشک دربارهٔ برنامهٔ غذایی و فعالیتی مخصوص خودتان، یا ارجاع به یک متخصص تغذیهٔ دارای مجوز، بپرسید.