PCOS-এর জন্য সবচেয়ে ভালো ডায়েট কোনটি?

PCOS-এর জন্য কি বিশেষ কোনো ডায়েট আছে?

PCOS-এর জন্য কোনো একক ডায়েট অন্যগুলোর চেয়ে ভালো কাজ করে বলে দেখা যায়নি। NHS-এর মতো স্বাস্থ্যসেবা শুধু একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাবার আর নিয়মিত ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়।

এটা ভালো খবর, কারণ এর মানে আপনাকে কঠোর নিয়ম মানতে বা পুরো কোনো খাদ্যগোষ্ঠী বাদ দিতে হবে না। সবচেয়ে ভালো পরিকল্পনা সেটাই, যা আপনার জীবন, সংস্কৃতি আর বাজেটের সঙ্গে মেলে, আর যা আপনি কয়েক দিন নয়, কয়েক মাস চালিয়ে যেতে পারবেন।

PCOS-কে পলিএন্ডোক্রাইন মেটাবলিক ওভারিয়ান সিনড্রোম (PMOS) নামেও দেখতে পারেন। কিছু স্বাস্থ্যসেবা এখন এই নাম ব্যবহার করে। এটি একই সমস্যা।

PCOS আর ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের মধ্যে যোগ কী?

ইনসুলিন হলো সেই হরমোন, যা রক্ত থেকে শর্করা কোষে নিয়ে যায় শক্তির জন্য। ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সে কোষগুলো এতে ভালোভাবে সাড়া দেয় না, তাই রক্তে শর্করা ঠিক রাখতে শরীর বেশি ইনসুলিন তৈরি করে।

PCOS থাকা অনেকের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স থাকে, যাঁদের ওজন কম তাঁদের কারও কারও ক্ষেত্রেও। বেশি ইনসুলিন ডিম্বাশয়কে বেশি অ্যান্ড্রোজেন (টেস্টোস্টেরনের মতো হরমোন) তৈরি করতে ঠেলে দিতে পারে, যাতে ব্রণ, বাড়তি লোম আর অনিয়মিত পিরিয়ড বাড়তে পারে। সময়ের সঙ্গে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

PCOS-এর জন্য সবচেয়ে ভালো খাবার কোনগুলো?

যে খাবার ধীরে শক্তি ছাড়ে আর পেট ভরা রাখে, তা রক্তে শর্করা স্থির রাখতে সাহায্য করে। বেশিরভাগ খাবার সাজান এগুলো দিয়ে:

• সবজি আর ফল, সম্ভব হলে প্লেটের প্রায় অর্ধেক।
• গোটা শস্য, যেমন ওটস, লাল চাল, আটার রুটি আর কিনোয়া।
• শিম, মসুর ডাল আর ছোলা, যা ফাইবার আর প্রোটিন যোগ করে।
• চর্বিহীন প্রোটিন, যেমন মাছ, ডিম, মুরগি, টোফু বা দই।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন অলিভ অয়েল, বাদাম, বীজ আর অ্যাভোকাডো।
• চিনিযুক্ত পানীয়র বদলে পানি, চিনি ছাড়া চা বা কফি।

PCOS থাকলে কোন খাবার কমাব?

কোনো খাবার পুরোপুরি নিষিদ্ধ করার দরকার নেই। এগুলো কম খেলে সাহায্য হতে পারে, কারণ এগুলো দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় বা বেশি খেয়ে ফেলা সহজ:

• চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন সোডা, মিষ্টি চা আর এনার্জি ড্রিংক।
• মিষ্টি, পেস্ট্রি আর চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল।
• বেশি পরিমাণে সাদা পাউরুটি, সাদা ভাত আর অন্য পরিশোধিত শস্য।
• অতি-প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস আর ফাস্ট ফুড।

ওজন কমালে কি PCOS-এ উপকার হয়?

ওজন বেশি হলে সামান্য ওজন কমালেও সাহায্য হতে পারে। এতে পিরিয়ড আরও নিয়মিত হতে পারে, কারও কারও ওভুলেশন ফিরে আসতে পারে, আর ইনসুলিন ও কোলেস্টেরলের মাত্রা ভালো হতে পারে। ব্রণ আর বাড়তি লোমও কমতে পারে।

যেমন, শরীরের ওজনের 10% কমানো, অর্থাৎ 150 পাউন্ড (68 kg) ওজনের কারও জন্য 15 পাউন্ড (প্রায় 7 kg), সাইকেল আরও নিয়মিত করতে সাহায্য করতে পারে। PCOS-এ ওজন কমানো কঠিন হতে পারে, আর এটা ইচ্ছাশক্তির অভাব নয়।

PCOS থাকা সবার ওজন বেশি নয়। আপনার ওজন বেশি না হলেও, সুষম খাবার আর নড়াচড়া ইনসুলিন আর দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যে সাহায্য করে।

PCOS-এ কতটা ব্যায়াম সাহায্য করে?

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভালো লক্ষ্য হলো সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি মাত্রার নড়াচড়া, যেমন দ্রুত হাঁটা, সঙ্গে সপ্তাহে 2 দিন পেশি মজবুত করার ব্যায়াম। মাঝারি মানে আপনি কথা বলতে পারবেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না।

নড়াচড়া পেশিকে শর্করা ব্যবহার করতে সাহায্য করে, যাতে ওজন না কমলেও ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভালো হতে পারে। খাওয়ার পর অল্প একটু হাঁটাও গোনায় ধরা হয়।

রোজকার জীবনে PCOS-এ আর কী সাহায্য করে?

ঘুম আর মানসিক চাপও খিদে আর রক্তে শর্করায় প্রভাব ফেলে, তাই নিয়মিত ঘুমের রুটিন রক্ষা করা ভালো। PCOS আপনার মেজাজে বা নিজের শরীর নিয়ে অনুভূতিতে প্রভাব ফেললে, কথা বলার থেরাপি (টকিং থেরাপি) সাহায্য করতে পারে।

নিয়মিত পিরিয়ড, পরিষ্কার ত্বক বা গর্ভধারণের মতো নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য ওষুধ নিয়েও আপনার ডাক্তার কথা বলতে পারেন। আপনার জন্য তৈরি একটি খাবার ও নড়াচড়ার পরিকল্পনা, বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের কাছে রেফারেলের কথা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।