多囊性卵巢症候群最好的飲食是什麼？

多囊性卵巢症候群有特別的飲食嗎？

沒有任何一種飲食被證實比其他飲食更適合多囊性卵巢症候群。像 NHS 這樣的醫療機構，只建議健康均衡的飲食和規律運動。

這是好消息，代表你不需要遵守嚴格的規則，也不用完全戒掉某一類食物。最好的計畫是適合你的生活、文化和預算，而且能維持好幾個月、而不是幾天的計畫。

你也可能看到多囊性卵巢症候群被稱為多內分泌代謝卵巢症候群（PMOS）。有些醫療機構現在使用這個名稱，指的是同一種疾病。

多囊性卵巢症候群和胰島素阻抗有什麼關係？

胰島素是把血液中的糖送進細胞、轉換成能量的荷爾蒙。有胰島素阻抗時，細胞對胰島素的反應變差，身體就得製造更多胰島素，才能讓血糖維持在正常範圍。

許多多囊性卵巢症候群患者有胰島素阻抗，包括一些體重較輕的人。胰島素過高可能促使卵巢製造更多雄性素（像睪固酮這類荷爾蒙），讓痘痘、毛髮過多和月經不規則更嚴重。長期下來，胰島素阻抗會增加第 2 型糖尿病的風險。

多囊性卵巢症候群最適合吃哪些食物？

能慢慢釋放能量、讓你有飽足感的食物，通常有助於讓血糖比較穩定。大部分餐點可以這樣搭配：

• 蔬菜和水果，最好占餐盤的一半左右。
• 全穀類，例如燕麥、糙米、全麥麵包和藜麥。
• 豆類、扁豆和鷹嘴豆，可以增加膳食纖維和蛋白質。
• 瘦蛋白質，例如魚、蛋、雞肉、豆腐或優格。
• 健康的油脂，例如橄欖油、堅果、種子和酪梨。
• 用白開水、無糖茶或咖啡取代含糖飲料。

有多囊性卵巢症候群時，哪些食物要少吃？

你不需要禁止任何食物。以下這些食物會讓血糖快速上升，或很容易吃過量，少吃一點會有幫助：

• 含糖飲料，例如汽水、含糖茶飲和能量飲料。
• 甜食、糕點和含糖的早餐穀片。
• 大份量的白麵包、白飯和其他精製穀類。
• 高度加工的零食和速食。

減重對多囊性卵巢症候群有幫助嗎？

如果你體重過重，即使只減輕一點點也有幫助。它可以讓月經變得比較規律、讓有些人恢復排卵，並改善胰島素和膽固醇濃度，也可能改善痘痘和毛髮過多。

舉例來說，減輕體重的 10%，以體重 150 磅（68 公斤）的人來說就是 15 磅（約 7 公斤），就能幫助週期變得比較規律。多囊性卵巢症候群可能讓體重更難減，這不是意志力不夠。

不是每個多囊性卵巢症候群患者都體重過重。即使你沒有，均衡飲食和活動仍然對胰島素和長期健康有幫助。

多少運動量對多囊性卵巢症候群有幫助？

成人的理想目標是每週至少 150 分鐘的中等強度活動，例如快走，再加上每週 2 天的肌力訓練。中等強度是指你還能說話、但沒辦法唱歌。

活動能幫助肌肉利用糖分，即使體重計上的數字沒變，也能改善胰島素阻抗。飯後散步一小段也算數。

日常生活中還有什麼對多囊性卵巢症候群有幫助？

睡眠和壓力也會影響食慾和血糖，所以值得維持規律的作息。如果多囊性卵巢症候群影響你的情緒或你對身體的感受，談話治療會有幫助。

醫師也可能和你討論針對特定目標的藥物，例如讓月經規律、改善皮膚或幫助懷孕。請問醫師能否為你量身安排飲食和活動計畫，或轉介給營養師。