Jaka dieta jest najlepsza przy PCOS?

Czy istnieje specjalna dieta przy PCOS?

Nie wykazano, by jakakolwiek dieta działała przy PCOS lepiej od innych. Służby zdrowia, takie jak NHS, po prostu zalecają zdrową, zbilansowaną dietę i regularny ruch.

To dobra wiadomość, bo nie musisz przestrzegać surowych zasad ani wykluczać całych grup produktów. Najlepszy plan to taki, który pasuje do twojego życia, kultury i budżetu i który utrzymasz przez miesiące, a nie dni.

PCOS możesz też spotkać pod nazwą PMOS (polyendocrine metabolic ovarian syndrome, zespół wielohormonalno-metaboliczny jajników). Niektóre służby zdrowia używają już tej nazwy. To ta sama choroba.

Jak PCOS wiąże się z insulinoopornością?

Insulina to hormon, który przenosi cukier z krwi do komórek, gdzie służy jako energia. Przy insulinooporności komórki słabo na nią reagują, więc organizm wytwarza więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru.

Wiele osób z PCOS ma insulinooporność, także część osób o niższej wadze. Wysoka insulina może pobudzać jajniki do wytwarzania większej ilości androgenów (hormonów takich jak testosteron), co może nasilać trądzik, nadmierne owłosienie i nieregularne okresy. Z czasem insulinooporność zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.

Jakie produkty są najlepsze przy PCOS?

Produkty, które powoli uwalniają energię i dają uczucie sytości, pomagają utrzymać stabilniejszy poziom cukru. Większość posiłków opieraj na:

• Warzywach i owocach, najlepiej na około połowie talerza.
• Pełnych ziarnach, takich jak płatki owsiane, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i komosa ryżowa.
• Fasoli, soczewicy i ciecierzycy, które dodają błonnika i białka.
• Chudym białku, takim jak ryby, jajka, kurczak, tofu lub jogurt.
• Zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa, orzechy, nasiona i awokado.
• Wodzie, niesłodzonej herbacie lub kawie zamiast słodkich napojów.

Co ograniczać przy PCOS?

Nie musisz zakazywać sobie żadnego produktu. Może pomóc jedzenie tych rzadziej, bo szybko podnoszą cukier we krwi lub łatwo je przejeść:

• Słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, słodzona herbata i napoje energetyczne.
• Słodycze, ciastka i słodzone płatki śniadaniowe.
• Biały chleb, biały ryż i inne rafinowane zboża w dużych porcjach.
• Wysoko przetworzone przekąski i fast food.

Czy utrata wagi pomaga przy PCOS?

Jeśli masz nadwagę, nawet niewielka utrata wagi może pomóc. Może sprawić, że okresy będą bardziej regularne, u niektórych osób przywrócić owulację i poprawić poziom insuliny i cholesterolu. Może też złagodzić trądzik i nadmierne owłosienie.

Na przykład utrata 10% masy ciała, czyli około 7 kg (15 funtów) u osoby ważącej 68 kg (150 funtów), może pomóc w uregulowaniu cykli. PCOS może utrudniać chudnięcie i nie jest to brak silnej woli.

Nie każda osoba z PCOS ma nadwagę. Jeśli ty nie masz, zbilansowane jedzenie i ruch nadal pomagają insulinie i długoterminowemu zdrowiu.

Ile ruchu pomaga przy PCOS?

Dobrym celem dla dorosłych jest co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, np. szybkiego marszu, plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2 dni w tygodniu. Umiarkowana oznacza, że możesz mówić, ale nie śpiewać.

Ruch pomaga mięśniom zużywać cukier, co może poprawić insulinooporność, nawet jeśli waga stoi w miejscu. Krótkie spacery po posiłkach też się liczą.

Co jeszcze pomaga przy PCOS na co dzień?

Sen i stres też wpływają na apetyt i cukier we krwi, więc warto dbać o regularny rytm snu. Jeśli PCOS wpływa na twój nastrój lub to, jak postrzegasz swoje ciało, może pomóc psychoterapia.

Lekarz może też omówić z tobą leki na konkretne cele, np. regularne okresy, czystszą skórę lub zajście w ciążę. Zapytaj lekarza o plan żywienia i aktywności przygotowany dla ciebie albo o skierowanie do dietetyka.