Maktaba ya afya
Lishe bora kwa PCOS ni ipi?
Lishe ya PCOS inamaanisha nini hasa: vyakula vinavyosaidia ukinzani wa insulini, jinsi kupungua uzito kunavyoathiri dalili, mazoezi, na lini kuzungumza na daktari wako.
Imesasishwa
Kwa ufupi
Lishe bora kwa PCOS ni ipi?
Hakuna lishe moja ya PCOS iliyothibitishwa kuwa bora zaidi. Kinachosaidia zaidi ni namna ya kula yenye uwiano na uthabiti unayoweza kuiendeleza: mboga, matunda, nafaka zisizokobolewa, maharagwe, protini isiyo na mafuta mengi na mafuta yenye afya, pamoja na vinywaji vyenye sukari kidogo na vyakula vilivyosindikwa sana kidogo. Pamoja na mazoezi ya mara kwa mara, hii inaweza kupunguza ukinzani wa insulini, na kwa baadhi ya watu kupungua uzito kidogo hufanya hedhi kuwa za mpangilio zaidi.
Imeandikwa na timu ya Gyne · Ukaguzi wa kitabibu: unasubiriwa
Mambo muhimu
- Hakuna lishe moja iliyothibitishwa kuwa bora kwa PCOS, hivyo chagua mtindo wa afya unaoweza kuuendeleza.
- Watu wengi wenye PCOS wana ukinzani wa insulini, na milo thabiti yenye uwiano inaweza kusaidia.
- Ikiwa una uzito uliozidi, kupungua hata uzito kidogo kunaweza kufanya mizunguko kuwa ya mpangilio zaidi.
- Mazoezi ya mara kwa mara husaidia insulini kufanya kazi vizuri zaidi, bila kujali uzito wako.
- PCOS haina tiba ya kuiponya, lakini mabadiliko ya mtindo wa maisha na matibabu yanaweza kupunguza dalili nyingi.
Je, kuna lishe maalum ya PCOS?
Hakuna lishe moja iliyoonyeshwa kufanya kazi vizuri kuliko nyingine kwa PCOS. Huduma za afya kama NHS hushauri tu lishe yenye afya na uwiano na mazoezi ya mara kwa mara.
Hiyo ni habari njema, kwa sababu inamaanisha huhitaji kufuata sheria kali wala kuacha makundi mazima ya vyakula. Mpango bora ni ule unaoendana na maisha yako, utamaduni wako na bajeti yako, na unaoweza kuuendeleza kwa miezi, si siku.
Unaweza pia kuona PCOS ikiitwa polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS). Baadhi ya huduma za afya sasa hutumia jina hili. Ni hali ileile.
PCOS na ukinzani wa insulini vinahusianaje?
Insulini ni homoni inayohamisha sukari kutoka kwenye damu yako kwenda kwenye seli zako kwa ajili ya nishati. Ukiwa na ukinzani wa insulini, seli zako haziitikii vizuri, hivyo mwili wako hutengeneza insulini zaidi ili kuweka sukari ya damu katika kiwango kinachofaa.
Watu wengi wenye PCOS wana ukinzani wa insulini, wakiwemo baadhi wenye uzito mdogo. Insulini ya juu inaweza kusukuma ovari kutengeneza androjeni zaidi (homoni kama testosteroni), jambo linaloweza kuzidisha chunusi, nywele za ziada na hedhi zisizo za kawaida. Kwa muda, ukinzani wa insulini huongeza hatari ya kisukari aina ya 2.
Vyakula bora kwa PCOS ni vipi?
Vyakula vinavyotoa nishati polepole na kukufanya ushibe huwa vinasaidia sukari ya damu kubaki thabiti zaidi. Jenga milo mingi kuzunguka:
- Mboga na matunda, ikiwezekana yakijaza takriban nusu ya sahani yako.
- Nafaka zisizokobolewa, kama shayiri (oats), mchele wa kahawia, mkate wa ngano isiyokobolewa na kinoa.
- Maharagwe, dengu na njegere, vinavyoongeza nyuzinyuzi na protini.
- Protini isiyo na mafuta mengi, kama samaki, mayai, kuku, tofu au mtindi.
- Mafuta yenye afya, kama mafuta ya zeituni, njugu, mbegu na parachichi.
- Maji, chai au kahawa bila sukari badala ya vinywaji vyenye sukari.
Ni vyakula gani nipunguze nikiwa na PCOS?
Huhitaji kupiga marufuku chakula chochote. Inaweza kusaidia kula hivi mara chache, kwa sababu hupandisha sukari ya damu haraka au ni rahisi kuvila kupita kiasi:
- Vinywaji vyenye sukari, kama soda, chai tamu na vinywaji vya kuongeza nguvu.
- Pipi, keki na nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari.
- Mkate mweupe, wali mweupe na nafaka nyingine zilizokobolewa kwa kiasi kikubwa.
- Vitafunio vilivyosindikwa sana na vyakula vya haraka (fast food).
Je, kupungua uzito husaidia PCOS?
Ikiwa una uzito uliozidi, kupungua hata uzito kidogo kunaweza kusaidia. Kunaweza kufanya hedhi kuwa za mpangilio zaidi, kurudisha uovuleshaji kwa baadhi ya watu, na kuboresha viwango vya insulini na kolesteroli. Pia kunaweza kupunguza chunusi na nywele za ziada.
Kwa mfano, kupungua 10% ya uzito wa mwili wako, yaani pauni 15 (takriban kg 7) kwa mtu mwenye uzito wa pauni 150 (kg 68), kunaweza kusaidia mizunguko kuwa ya mpangilio zaidi. PCOS inaweza kufanya uzito kuwa mgumu zaidi kupungua, na huo si ukosefu wa nia.
Si kila mtu mwenye PCOS ana uzito uliozidi. Ikiwa huna, kula kwa uwiano na kufanya mazoezi bado husaidia insulini na afya ya muda mrefu.
Mazoezi kiasi gani husaidia PCOS?
Lengo zuri kwa watu wazima ni angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani kwa wiki, kama kutembea haraka, pamoja na mazoezi ya kuimarisha misuli siku 2. Wastani unamaanisha unaweza kuongea lakini si kuimba.
Mazoezi husaidia misuli yako kutumia sukari, jambo linaloweza kuboresha ukinzani wa insulini hata mizani isiposogea. Matembezi mafupi baada ya milo yanahesabika.
Nini kingine kinaweza kusaidia PCOS kila siku?
Usingizi na msongo wa mawazo pia huathiri hamu ya kula na sukari ya damu, hivyo ratiba ya kawaida ya kulala inafaa kulindwa. Ikiwa PCOS inaathiri hisia zako au jinsi unavyojiona kuhusu mwili wako, tiba ya mazungumzo inaweza kusaidia.
Daktari wako pia anaweza kuzungumza nawe kuhusu dawa kwa malengo maalum, kama hedhi za mpangilio, ngozi safi zaidi au kupata mimba. Muulize daktari wako kuhusu mpango wa lishe na mazoezi uliotengenezwa kwa ajili yako, au rufaa kwa mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa.
Wakati wa kumwona daktari
- Hedhi zako si za kawaida, zinachukua muda mrefu sana kati yake, au zimesimama.
- Ungependa msaada kuhusu chunusi, nywele za ziada au kunyonyoka kwa nywele kichwani.
- Unaona madoa meusi ya ngozi laini kama velveti shingoni au kwenye mikunjo ya ngozi.
- Una ugumu wa kupata mimba, au unapanga kujaribu hivi karibuni.
- Unapungua uzito bila kujaribu, au unahisi huwezi kujidhibiti kuhusu chakula.
- Unajisikia huzuni sana au wasiwasi. Ikiwa uko katika hali ya dharura ya kihisia, piga simu au tuma ujumbe kwa 988 (namba ya msaada wa dharura nchini Marekani) au namba ya msaada ya eneo lako.
Jinsi Gyne inavyosaidia
Hali ya PCOS ya Gyne inaongeza mpango wa kila wiki wenye malengo madogo ya chakula, mazoezi na usingizi, unaorekebishwa kulingana na jinsi wiki yako ilivyokwenda. Inatoa mbadala wa vyakula rafiki kwa sukari ya damu pamoja na kuchanganua barcode bila malipo, na inaonyesha mizunguko yako, uzito, chunusi na usingizi pamoja ili maendeleo yaonekane kwa urahisi.
PCOSMwongozo huu ni taarifa ya jumla, si ushauri wa kitabibu. Ni daktari pekee anayeweza kutambua ugonjwa.