پی سی او ایس کے لیے بہترین غذا کون سی ہے؟

کیا پی سی او ایس کے لیے کوئی خاص غذا ہے؟

کوئی ایک غذا پی سی او ایس میں دوسری غذاؤں سے بہتر ثابت نہیں ہوئی۔ NHS جیسی صحت کی سروسز بس صحت مند، متوازن غذا اور باقاعدہ ورزش کا مشورہ دیتی ہیں۔

یہ اچھی خبر ہے، کیونکہ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو سخت اصول ماننے یا کھانوں کے پورے گروپ چھوڑنے کی ضرورت نہیں۔ بہترین منصوبہ وہ ہے جو آپ کی زندگی، ثقافت اور بجٹ کے مطابق ہو، اور جسے آپ دنوں نہیں بلکہ مہینوں تک جاری رکھ سکیں۔

آپ پی سی او ایس کا ایک اور نام پولی اینڈوکرائن میٹابولک اوورین سنڈروم (PMOS) بھی دیکھ سکتی ہیں۔ کچھ صحت کی سروسز اب یہ نام استعمال کرتی ہیں۔ یہ وہی حالت ہے۔

پی سی او ایس اور انسولین مزاحمت کا آپس میں کیا تعلق ہے؟

انسولین وہ ہارمون ہے جو خون سے شوگر کو توانائی کے لیے خلیوں میں پہنچاتا ہے۔ انسولین مزاحمت میں خلیے اس پر ٹھیک ردعمل نہیں دیتے، اس لیے جسم خون میں شوگر قابو میں رکھنے کے لیے زیادہ انسولین بناتا ہے۔

پی سی او ایس والی بہت سی خواتین میں انسولین مزاحمت ہوتی ہے، جن میں کم وزن والی کچھ خواتین بھی شامل ہیں۔ زیادہ انسولین بیضہ دانیوں کو زیادہ اینڈروجن (ٹیسٹوسٹیرون جیسے ہارمون) بنانے پر اکسا سکتی ہے، جس سے مہاسے، اضافی بال اور بے قاعدہ ماہواری بڑھ سکتی ہے۔ وقت کے ساتھ انسولین مزاحمت ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتی ہے۔

پی سی او ایس کے لیے بہترین غذائیں کون سی ہیں؟

جو غذائیں آہستہ آہستہ توانائی دیتی ہیں اور پیٹ بھرا رکھتی ہیں وہ خون میں شوگر کو زیادہ مستحکم رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔ زیادہ تر کھانے ان چیزوں پر بنائیں:

• سبزیاں اور پھل، بہتر ہے کہ آپ کی آدھی پلیٹ انہی سے بھری ہو۔
• ثابت اناج، جیسے جئی، براؤن چاول، گندم کی ثابت روٹی یا بریڈ اور کینوا۔
• پھلیاں، دالیں اور چنے، جو فائبر اور پروٹین دیتے ہیں۔
• کم چکنائی والا پروٹین، جیسے مچھلی، انڈے، مرغی، ٹوفو یا دہی۔
• صحت مند چکنائیاں، جیسے زیتون کا تیل، میوے، بیج اور ایووکاڈو۔
• میٹھے مشروبات کے بجائے پانی، اور بغیر چینی کی چائے یا کافی۔

پی سی او ایس میں کون سی غذائیں کم کرنی چاہییں؟

کسی بھی کھانے پر مکمل پابندی کی ضرورت نہیں۔ انہیں کم کھانا مددگار ہو سکتا ہے، کیونکہ یہ خون میں شوگر جلدی بڑھاتے ہیں یا آسانی سے زیادہ کھائے جاتے ہیں:

• میٹھے مشروبات، جیسے سوڈا، میٹھی چائے اور انرجی ڈرنکس۔
• مٹھائیاں، پیسٹریاں اور میٹھے ناشتے کے سیریل۔
• بڑی مقدار میں سفید بریڈ، سفید چاول اور دوسرے صاف کیے ہوئے اناج۔
• بہت زیادہ پروسیسڈ اسنیکس اور فاسٹ فوڈ۔

کیا وزن کم کرنے سے پی سی او ایس میں مدد ملتی ہے؟

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو تھوڑا سا وزن کم کرنا بھی مدد کر سکتا ہے۔ اس سے ماہواری زیادہ باقاعدہ ہو سکتی ہے، کچھ خواتین میں بیضہ ریزی بحال ہو سکتی ہے، اور انسولین اور کولیسٹرول کی سطح بہتر ہو سکتی ہے۔ مہاسے اور اضافی بال بھی کم ہو سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر، جسمانی وزن کا 10% کم کرنا، یعنی 150 پاؤنڈ (68 kg) والی خاتون کے لیے 15 پاؤنڈ (تقریباً 7 kg)، سائیکل کو زیادہ باقاعدہ بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ پی سی او ایس میں وزن کم کرنا مشکل ہو سکتا ہے، اور یہ قوتِ ارادی کی کمی نہیں۔

پی سی او ایس والی ہر خاتون کا وزن زیادہ نہیں ہوتا۔ اگر آپ کا نہیں ہے تب بھی متوازن کھانا اور جسمانی سرگرمی انسولین اور طویل مدتی صحت کے لیے مفید ہیں۔

پی سی او ایس میں کتنی ورزش مدد کرتی ہے؟

بالغوں کے لیے اچھا ہدف ہفتے میں کم از کم 150 منٹ درمیانی سرگرمی ہے، جیسے تیز چلنا، اور ساتھ 2 دن پٹھے مضبوط کرنے والی ورزش۔ درمیانی سے مراد ہے کہ آپ بات کر سکیں لیکن گا نہ سکیں۔

جسمانی سرگرمی پٹھوں کو شوگر استعمال کرنے میں مدد دیتی ہے، جس سے انسولین مزاحمت بہتر ہو سکتی ہے چاہے وزن نہ بدلے۔ کھانے کے بعد چھوٹی چہل قدمی بھی شمار ہوتی ہے۔

روزمرہ زندگی میں پی سی او ایس کے لیے اور کیا مدد کر سکتا ہے؟

نیند اور ذہنی دباؤ بھی بھوک اور خون میں شوگر پر اثر ڈالتے ہیں، اس لیے نیند کا باقاعدہ معمول بچانا فائدہ مند ہے۔ اگر پی سی او ایس آپ کے موڈ یا اپنے جسم کے بارے میں احساس پر اثر ڈالے تو بات چیت پر مبنی تھراپی مدد کر سکتی ہے۔

آپ کا ڈاکٹر خاص مقاصد کے لیے دواؤں پر بھی بات کر سکتا ہے، جیسے باقاعدہ ماہواری، صاف جلد یا حاملہ ہونا۔ اپنے ڈاکٹر سے اپنے لیے بنایا گیا غذا اور سرگرمی کا منصوبہ مانگیں، یا کسی رجسٹرڈ ماہرِ غذائیت کے پاس بھیجنے کا کہیں۔