Βιβλιοθήκη υγείας
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για το ΣΠΩ;
Τι σημαίνει στην πράξη διατροφή για το ΣΠΩ: τροφές που βοηθούν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, πώς η απώλεια βάρους επηρεάζει τα συμπτώματα, η άσκηση και πότε να μιλήσεις με τον γιατρό σου.
Ενημερώθηκε:
Με λίγα λόγια
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για το ΣΠΩ;
Δεν υπάρχει μία διατροφή για το ΣΠΩ που να έχει αποδειχθεί η καλύτερη. Αυτό που βοηθά περισσότερο είναι ένας ισορροπημένος, σταθερός τρόπος διατροφής που μπορείς να διατηρήσεις: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά, με λιγότερα ζαχαρούχα ροφήματα και πολύ επεξεργασμένες τροφές. Μαζί με τακτική κίνηση, αυτό μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, και για κάποιες γυναίκες μια μικρή απώλεια βάρους κάνει την περίοδο πιο τακτική.
Από την ομάδα του Gyne · Ιατρικός έλεγχος: σε εκκρεμότητα
Τα βασικά
- Καμία διατροφή δεν έχει αποδειχθεί η καλύτερη για το ΣΠΩ, οπότε διάλεξε ένα υγιεινό πρότυπο που μπορείς να διατηρήσεις.
- Πολλές γυναίκες με ΣΠΩ έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, και τα σταθερά, ισορροπημένα γεύματα μπορούν να βοηθήσουν.
- Αν έχεις υπερβάλλον βάρος, ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να κάνει τους κύκλους πιο τακτικούς.
- Η τακτική κίνηση βοηθά την ινσουλίνη να δουλεύει καλύτερα, όποιο κι αν είναι το βάρος σου.
- Το ΣΠΩ δεν θεραπεύεται οριστικά, αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και η θεραπεία μπορούν να ανακουφίσουν πολλά συμπτώματα.
Υπάρχει ειδική διατροφή για το ΣΠΩ;
Καμία διατροφή δεν έχει φανεί ότι δουλεύει καλύτερα από τις άλλες για το ΣΠΩ. Υπηρεσίες υγείας όπως το NHS συμβουλεύουν απλώς μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση.
Αυτό είναι καλό νέο, γιατί σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ακολουθείς αυστηρούς κανόνες ή να κόβεις ολόκληρες ομάδες τροφών. Το καλύτερο πλάνο είναι αυτό που ταιριάζει στη ζωή σου, στην κουλτούρα σου και στον προϋπολογισμό σου, και που μπορείς να το κρατήσεις για μήνες, όχι για μέρες.
Μπορεί επίσης να δεις το ΣΠΩ να αναφέρεται ως πολυενδοκρινικό μεταβολικό ωοθηκικό σύνδρομο (PMOS). Κάποιες υπηρεσίες υγείας χρησιμοποιούν πλέον αυτό το όνομα. Είναι η ίδια πάθηση.
Πώς συνδέονται το ΣΠΩ και η αντίσταση στην ινσουλίνη;
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια. Με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται καλά σε αυτήν, οπότε το σώμα σου παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να κρατήσει το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα.
Πολλές γυναίκες με ΣΠΩ έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμη και κάποιες με χαμηλότερο βάρος. Η υψηλή ινσουλίνη μπορεί να σπρώξει τις ωοθήκες να παράγουν περισσότερα ανδρογόνα (ορμόνες όπως η τεστοστερόνη), κάτι που μπορεί να χειροτερέψει την ακμή, την αυξημένη τριχοφυΐα και την ακανόνιστη περίοδο. Με τον καιρό, η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για το ΣΠΩ;
Οι τροφές που απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σε κρατούν χορτάτη βοηθούν το σάκχαρο να μένει πιο σταθερό. Στήσε τα περισσότερα γεύματα γύρω από:
- Λαχανικά και φρούτα, ιδανικά περίπου το μισό πιάτο σου.
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης και κινόα.
- Φασόλια, φακές και ρεβίθια, που προσθέτουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
- Άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρι, αυγά, κοτόπουλο, τόφου ή γιαούρτι.
- Υγιή λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο.
- Νερό, τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη αντί για ζαχαρούχα ροφήματα.
Ποιες τροφές να περιορίσω με ΣΠΩ;
Δεν χρειάζεται να απαγορεύσεις καμία τροφή. Μπορεί να βοηθήσει να τρως αυτές πιο σπάνια, γιατί ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο ή είναι εύκολο να τις παρακάνεις:
- Ζαχαρούχα ροφήματα, όπως αναψυκτικά, γλυκό τσάι και ενεργειακά ποτά.
- Γλυκά, αρτοσκευάσματα και δημητριακά πρωινού με ζάχαρη.
- Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και άλλα ραφιναρισμένα δημητριακά σε μεγάλες μερίδες.
- Πολύ επεξεργασμένα σνακ και πρόχειρο φαγητό.
Βοηθά η απώλεια βάρους στο ΣΠΩ;
Αν έχεις υπερβάλλον βάρος, ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει. Μπορεί να κάνει την περίοδο πιο τακτική, να επαναφέρει την ωορρηξία σε κάποιες γυναίκες και να βελτιώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και χοληστερίνης. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ακμή και την αυξημένη τριχοφυΐα.
Για παράδειγμα, η απώλεια του 10% του σωματικού βάρους, δηλαδή περίπου 7 κιλών (15 λίβρες) για κάποια που ζυγίζει 68 κιλά (150 λίβρες), μπορεί να βοηθήσει τους κύκλους να γίνουν πιο τακτικοί. Το ΣΠΩ μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, και αυτό δεν είναι έλλειψη θέλησης.
Δεν έχουν όλες οι γυναίκες με ΣΠΩ υπερβάλλον βάρος. Αν δεν έχεις, η ισορροπημένη διατροφή και η κίνηση εξακολουθούν να βοηθούν την ινσουλίνη και τη μακροχρόνια υγεία.
Πόση άσκηση βοηθά στο ΣΠΩ;
Ένας καλός στόχος για ενήλικες είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, συν ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 μέρες. Μέτρια σημαίνει ότι μπορείς να μιλάς αλλά όχι να τραγουδάς.
Η κίνηση βοηθά τους μυς να χρησιμοποιούν τη ζάχαρη, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη ακόμη κι όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται. Οι σύντομες βόλτες μετά τα γεύματα μετράνε.
Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει στο ΣΠΩ στην καθημερινότητα;
Ο ύπνος και το στρες επηρεάζουν επίσης την όρεξη και το σάκχαρο, οπότε αξίζει να προστατεύεις ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αν το ΣΠΩ επηρεάζει τη διάθεσή σου ή το πώς νιώθεις για το σώμα σου, η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει.
Ο γιατρός σου μπορεί επίσης να συζητήσει μαζί σου φάρμακα για συγκεκριμένους στόχους, όπως τακτική περίοδο, πιο καθαρό δέρμα ή εγκυμοσύνη. Ρώτα τον γιατρό σου για ένα πλάνο διατροφής και δραστηριότητας φτιαγμένο για σένα ή για παραπομπή σε διαιτολόγο.
Πότε να δεις γιατρό
- Η περίοδός σου είναι ακανόνιστη, έρχεται πολύ αραιά ή έχει σταματήσει.
- Θα ήθελες βοήθεια με την ακμή, την αυξημένη τριχοφυΐα ή την τριχόπτωση στο κεφάλι.
- Προσέχεις σκούρες, βελούδινες περιοχές στο δέρμα του λαιμού ή στις πτυχές του δέρματος.
- Δυσκολεύεσαι να μείνεις έγκυος ή σκοπεύεις να προσπαθήσεις σύντομα.
- Χάνεις βάρος χωρίς να προσπαθείς ή νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο με το φαγητό.
- Νιώθεις πολύ πεσμένη ή αγχωμένη. Αν βρίσκεσαι σε κρίση, κάλεσε ή στείλε μήνυμα στο 988 (τη γραμμή κρίσης των ΗΠΑ) ή στην τοπική γραμμή κρίσης.
Πώς βοηθά το Gyne
Η λειτουργία ΣΠΩ του Gyne προσθέτει ένα εβδομαδιαίο πλάνο με μικρούς στόχους για διατροφή, κίνηση και ύπνο, προσαρμοσμένο στο πώς πήγε η εβδομάδα σου. Σου προτείνει εναλλακτικές τροφές φιλικές προς το σάκχαρο με δωρεάν σάρωση barcode και δείχνει μαζί τους κύκλους, το βάρος, την ακμή και τον ύπνο σου, ώστε να βλέπεις εύκολα την πρόοδο.
ΣΠΩΑυτός ο οδηγός είναι γενική πληροφόρηση, όχι ιατρική συμβουλή. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση.